Tekijä: Reed Mangels, PhD, RD
Vasta Simply Vegan 5. painos päivitetty elokuussa 2018
Yhteenveto
Kuivatut pavut ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat erityisen hyviä raudan lähteitä, jopa parempia kaloreittain kuin liha. Raudan imeytyminen lisääntyy huomattavasti syömällä Calong-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita yhdessä rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Kasvissyöjillä ei ole suurempaa raudanpuutteen esiintyvyyttä kuin lihansyöjillä.
Rauta on välttämätön ravintoaine, koska se on keskeinen osa hemoglobiinia, joka kuljettaa happea veressä. Raudanpuuteanemia on maailmanlaajuinen terveysongelma, joka on erityisen yleinen nuorilla naisilla ja lapsilla.
Rautaa on elintarvikkeissa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Häme-rauta, joka muodostaa 40 prosenttia lihan, siipikarjan ja kalan sisältämästä raudasta, imeytyy hyvin. Muu kuin hemirauta, joka muodostaa 60 prosenttia eläinkudoksen raudasta ja kasvien (hedelmät, vihannekset, viljat, pähkinät) raudasta, imeytyy huonommin. Koska vegaaniruokavalio sisältää vain muuta kuin hemirautaa, vegaanien tulisi olla erityisen tietoisia runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista ja tekniikoista, jotka voivat edistää raudan imeytymistä. Suositukset raudan saamiseksi kasvissyöjille (vegaanit mukaan luettuina) voivat olla jopa 1,8 kertaa korkeammat kuin muille kuin kasvissyöjille 1.
Jotkut olettavat, että koska vegaaniruokavalio sisältää rautaa, joka imeytyy huonosti, vegaanit saattaisivat olla alttiita raudanpuuteanemialle. Vegaaneja koskevissa tutkimuksissa (2,3) on kuitenkin havaittu, että raudanpuuteanemia ei ole yleisempää kasvissyöjillä kuin väestössä yleensä, vaikka vegaanien rautavarastot ovat yleensä pienemmät3.
Syy monien vegaanien tyydyttävään rautatilanteeseen voi olla se, että yleisesti syödyt elintarvikkeet sisältävät runsaasti rautaa, kuten taulukosta 1 käy ilmi. Jos näiden elintarvikkeiden sisältämän raudan määrä ilmaistaan milligrammoina rautaa 100 kaloria kohti, monet vegaanien syömät elintarvikkeet ovat parempia kuin eläinperäiset elintarvikkeet. Tämä käsite on esitetty taulukossa 2. Esimerkiksi sisäfileepihviä pitäisi syödä yli 1700 kaloria, jotta saisi saman määrän rautaa kuin 100 kalorissa pinaattia.
Toinen syy vegaanien tyydyttävään rautapitoisuuteen on se, että vegaaniruokavaliossa on paljon C-vitamiinia. C-vitamiinilähteen lisääminen ateriaan lisää muun kuin hemiraudan imeytymistä jopa kuusinkertaisesti, minkä ansiosta muun kuin hemiraudan imeytyminen on yhtä hyvä tai parempi kuin hemiraudan 4.
Suuri osa runsaasti rautaa sisältävistä vihanneksista, kuten parsakaalista ja bok choysta, sisältää onneksi myös runsaasti C-vitamiinia, joten näiden elintarvikkeiden sisältämä rauta imeytyy hyvin. Yleisesti syödyt yhdistelmät, kuten pavut ja tomaattikastike tai sekoitettuna paistettu tofu ja parsakaali, johtavat myös runsaaseen raudan imeytymiseen.
Vegaaniruokavaliolla on helppo saada rautaa. Taulukossa 3 esitetään useita ruokalajeja, joiden rautapitoisuus on selvästi suurempi kuin raudan RDA-arvo.
Kaikki kalsium ja tanniinit (joita on teessä ja kahvissa) vähentävät raudan imeytymistä.Tee-, kahvi- ja kalsiumlisät tulisi käyttää useita tunteja ennen ateriaa, joka sisältää runsaasti rautaa 5. Rautapitoinen ateria.
|
Taulukko 1: Valikoitujen vegaanisten elintarvikkeiden rautapitoisuus |
||
|
Elintarvike |
Määrä |
Rauta(mg) |
| Mustamelassi | 2 rkl | 7.2 |
| Linssit,keitetyt | 1 kuppi | 6.6 |
| Tofu | 1/2 kuppi | 6.6 |
| Pinaatti | 1 kuppi | 6.4 |
| Kidneypavut, keitetyt | 1 kuppi | 5.2 |
| Kikherneet, keitetyt | 1 kuppi | 4.7 |
| Soijapavut,keitetyt | 1 kuppi | 4.5 |
| Tempeh | 1 kuppi | 4.5 |
| Limapavut,keitetyt | 1 kuppi | 4.5 |
| Mustasilmäiset herneet, keitetyt | 1 kuppi | 4.3 |
| Swiss chard, keitetty | 1 kuppi | 4.0 |
| Bagel, rikastettu | 1 keskikokoinen | 3.8 |
| Mustat pavut, keitetyt | 1 kuppi | 3.6 |
| Pintopavut, keitetyt | 1 kuppi | 3.6 |
| Veggie-hodari, rautapitoinen | 1 hodari | 3.6 |
| Luumumehu | 8 unssia | 3.0 |
| Quinoa, kypsennetty | 1 kuppi | 2.8 |
| Juurikkaan vihannekset, keitetyt | 1 kuppi | 2.7 |
| Tahini | 2 rkl | 2.7 |
| Herneitä, kypsennetty | 1 kuppi | 2.5 |
| Kashewpähkinät | 1/4 kupillista | 2.0 |
| Kaalit, kypsennetty | 1 kupillinen | 1.9 |
| Kuorellinen peruna | 1 iso | 1.9 |
| Bok choy, kypsennetty | 1 kuppi | 1.8 |
| Bulgur, kypsennetty | 1 kuppi | 1.7 |
| Juurikkaat | 1/2 kupillista | 1.5 |
| Aprikoosit, kuivatut | 15 puolikasta | 1.4 |
| Soijajogurtti | 6 unssia | 1.4 |
| Veggie burger, kaupallinen | 1 patty | 1.4 |
| Vesimeloni | 1/8 keskikokoinen | 1.4 |
| Mantelit | 1/4 kupillista | 1.3 |
| Sesaminsiemenet | 2 rkl:a | 1.2 |
| Auringonkukansiemenet | 1/4 kuppi | 1.2 |
| Turnipin vihannekset, kypsennetty | 1 kuppi | 1.2 |
| Mylly, kypsennetty | 1 kuppi | 1.1 |
| Parsakaali, kypsennetty | 1 kuppi | 1.0 |
| Lehtikaali, kypsennetty | 1 kuppi | 1.0 |
| Tomaattimehu | 8 unssia | 1.0 |
|
Lähteet:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 andManufacturer´s information. Raudan RDA on 8 mg/vrk aikuisille miehille ja vaihdevuosien jälkeisille naisille ja18 mg/vrk vaihdevuosia edeltäville naisille. Kasvissyöjät (vegaanit mukaan lukien)saattavat tarvita jopa 1,8 kertaa enemmän rautaa. |
||
|
Taulukko 2: Rautalähteiden vertailu |
|||
|
Ruoka |
Rauta (mg/100 kaloria) |
||
| Pinaatti, kypsennetty | 15.6 | ||
| Collard greens, keitetty | 4.5 | ||
| Linssit, kypsennetty | 2.9 | ||
| Brokkoli, kypsennetty | 1.9 | ||
| Kukkakaali, kypsennetty | 1.7 | ||
| Lohipihvi, valittu, paistettu | 1.1 | ||
| Hampurilainen, vähärasvainen, paistettu | 0.8 | ||
| Kana, rinta paahdettu, ilman nahkaa | 0.6 | ||
| Sianlihakyljys, pannulla paistettu | 0.4 | ||
| Kampela, paistettu | 0.3 | ||
| Maito, rasvaton | 0.1 | ||
| Huomioi, että parhaimmat raudanlähteet ovat vegaanisia. | |||
|
Taulukko 3: Esimerkkiruokavalioita, jotka tarjoavat runsaasti rautaa |
|
| Rautaa | |
| 1 annos Kaurapuuro Plus (s. 23)† | 3.8 |
| Lounas: | |
| 1 annos Tempeh/Rice Pocket Sandwich (s. 94) | 4.7 |
| 15 kuivattua aprikoosia | 1.4 |
| Lounas: | |
| 1 annos mustasilmäisiä herneitä ja lehtikaalia (s. 76) | 2.1 |
| 1 annos Maissileipää (s. 21) | 2.6 |
| 1 viipale Vesimelonia | 1.4 |
| KOKONAISMÄÄRÄ | 16.0 |
| Aamiainen: | |
| Muroja ja 8 unssia soijamaitoa | 1.5 |
| Lounas: | |
| 1 annos kermaista linssikeittoa (s. 49) | 6.0 |
| 1/4 kupillista auringonkukansiemeniä | 1.2 |
| 1/2 kupillista rusinoita | 1.5 |
| Päivällisruoka: | |
| 1 annos mausteista kuullotettua tofua herneiden kera (s. 103) | 14.0 |
| 1 kuppi keitettyä Bulguria | 1.7 | 1 kuppi keitettyä pinaattia | 6.4 |
| siroteltu 2 rkl seesaminsiemenillä | 1.2 |
| YHTEENSÄ | 33.5 |
|
†Huomautus: Sivunumerot viittaavat Simply Vegan -kirjan resepteihin. |
|
|
Lisäelintarvikkeita tulisi lisätä näihin ruokalistoihin, jotta saadaan riittävästi kaloreita ja tyydytetään muidenkin ravintoaineiden kuin raudan tarpeet. |
|
Lisätietoa
- Häiritseekö teen juominen raudan imeytymistä?
- Lääketieteellinen tutkimuslaitos, Elintarvike- ja ravintolautakunta (Institute-of-Medicinese, Food and Nutrition Board). A-vitamiinin, K-vitamiinin, arseenin, boorin, kromin, kuparin, jodin, raudan, mangaanin, molybdeenin, nikkelin, piin, vanadiinin ja sinkin ruokavalion viiteannokset. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Vegaanien ravinnonsaanti jabiokemiallinen, hematologinen ja immunologinen tila verrattuna ei-kasvissyöjiin. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
-
Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.
.