Tämä on ote teoksesta Cycling Anatomy-2nd Edition, kirjoittanut Shannon Sovndal.
Suoritus
- Otaudu punnerrusasentoon jalat ripustushihnojen kädensijoissa.
- Nosta lantioasi ylöspäin haukka-asentoon. Jalkasi siirtyvät kohti käsiäsi, jotka ovat istutettuina lattiaan.
- Pitäkää selkä ja jalat suorina koko harjoituksen ajan.
- Palauta takaisin alkuasentoon.
Osallistuvat lihakset
Primääri:
Toissijaiset: Rectus abdominis
Rectus abdominis: Tensor fasciae latae, pectineus, adductor brevis, adductor longus, quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), triceps brachii, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus
Cycling Focus
Tämä harjoitus on loistava pyöräilijöille. Se treenaa ydinvakautta sekä vatsalihaksia, nelipäisiä lihaksia, käsiä ja hartioita. Koska hihnat voivat liikkua vapaasti, sinun on pakko käyttää kaikkia toissijaisia stabiloivia lihaksia hyvän muodon säilyttämiseksi. Nämä ovat samoja lihaksia, jotka auttavat sinua ajomuodon kanssa, kun väsyt. Ratsastaessasi tärkeimmät tukipisteesi ovat kädet ohjaustangolla ja jalat polkimilla. Tämä harjoitus treenaa samoja lihaksia. Tulet hämmästymään, kuinka rankka tämä harjoitus on, ja huomaat varmasti parannusta, kun pääset tien päälle. Keskity hallittuun sisään- ja uloshengitykseen koko liikealueen ajan. Kun ajat pyörällä, sinun on jatkettava hallittua hengitystä myös kovien ponnistusten aikana. Ilman uuden hapen toimittamista lihaksiin – ja hiilidioksidin poistamista lihaksista – menetät pian voiman ja kyvyn pyörittää kampiakseleita.
Variaatio
Stability Ball Pike
Toteuta sama harjoitus, mutta käytä jousitushihnojen sijaan jalkojasi stabiilisuuspallon päälle. Tämä on loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole käytettävissäsi ripustushihnoja. Pallo tarjoaa samanlaista epävakautta, mikä on keskeinen osa tätä harjoitusta.
