Peruslihakset: Selkä
Sekundaariset lihakset:
Välineet: Ydinlihakset, selkälihakset, hartiat, jalat: Käsipainot
Harjoitus vastakkaisille lihaksille: Lääkintäpallon punnerrukset
LÄHTÖKOHTAINEN VETO-OHJEET
1. Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
2. Kyykisty samalla, kun käännät vartaloasi oikealle ja viet käsipainon kohti oikeaa jalkaasi.
3. Nouse seisomaan, käännä vartaloasi hieman vasemmalle ja nosta käsipaino ylös, kunnes se on lähellä vasenta olkapäätäsi.
4. Vaihda puolta ja toista.
HARJOITUSMUOTO JA HENGITYSMALLI
Pitäkää selkä suorana, pää ja niska rentoina ja hengittäkää ulos, kun vedätte käsipainoa kohti olkapäätä. Aktivoi keskivartalosi, pidä jalat ja polvet samansuuntaisina äläkä anna polvien liikkua varpaiden ohi.
HARJOITTELUN HYÖDYT
Nurmikon veto on modifioitu versio käsipainosoudusta, ja se treenaa selän lihaksia. Tämä harjoitus vahvistaa myös keskivartaloa, jalkoja ja hartioita ja auttaa määrittelemään vyötäröäsi.
MENETELMÄ
SARJOJEN JA TOISTOJEN MÄÄRITTELY
Valitse paino, joka on raskas, mutta kuitenkin tarpeeksi kevyt, jotta pystyt suorittamaan vähintään 10-12 toistoa kummallakin puolella oikeassa muodossa. Selkälihakset ovat vahvemmat kuin käsien ja hartioiden lihakset, joten sinun kannattaa valita raskaampi sarja käsipainoja, jotta voit treenata näitä lihaksia kunnolla.
PALAVAT KALORIT
Laskemaan ruohonleikkurin vetoa tehdessäsi palaneiden kaloreiden määrän syötä painosi ja harjoituksen kesto:
YLÄVARTALON YLÄVARTALON HARJOITUKSET
Kokeile näitä muita ylävartalon harjoitteita, joilla voit kiinteyttää, kiristää ja muokata tricepsiäsi, hauiksia, rintakehääsi, ylävartalon selkääsi ja hartioitasi:
Rintapunnerrus jalat ojennettuna
Haukan työntöliike ylösnostettuna
Lääketieteellinen pallo ylävartalon yläpuolella ympyröitynä
Kantopainon sivuttaisheilahdukset