Rintapäivä on liian lyhyt odottamaan, että joku muu siirtyy pois suosikkipenkkipunnerruspaikaltasi tai -laitteestasi – ja sitten toivottavasti pyyhkimään sen jälkikäteen.
Cellucor-urheilija Scott Mathison tietää tämän. Se on yksi syy siihen, miksi hän etsii jatkuvasti – ja luo – liikkeitä, jotka iskevät maksimaalisesti isoihin lihasryhmiin minimaalisella varustetarpeella.
Mathisonin resepti vankkaan, lyhyeen ja vakavasti otettavaan rintakehän harjoitteluun on sellainen, josta kuka tahansa nostelija voisi ottaa oppia:
Vaihe 1. Aloita isolla, voimakkaalla liikkeellä aktivoidaksesi ja vahvistaaksesi rintakehän jokaista lihassyytä.
Vaihe 2. Väännä elämä ulos noista kuiduista parilla tukevalla lisävarusteella: yksi rinnan yläosalle, yksi alarinnalle.
Ei, et tarvitse 20 sarjaa rintapäivänä tehdäksesi tämän! Vain 12 kohdennettua, intensiivistä sarjaa riittää. Ja mikä vielä parempaa, tarvitset vain yhdet painot ja laskevan penkin. Olet melko varma, että onnistut siinä.
Voit tehdä minkä tahansa näistä liikkeistä osaksi säännöllisesti suunniteltua rintapäivääsi, mutta parempi lähestymistapa on kokeilla kolmea liikettä sarjassa ja tehdä siitä koko rintapäiväsi muutamaksi viikoksi. Kyllä, se on luultavasti nopeampaa kuin mitä teet nyt. Mutta se on myös aivan yhtä hyvä, ja ensimmäisellä kerralla se tekee sinut aivan yhtä kipeäksi.
Koko rintakehän tehoa ja voimaa varten: Falling Knee Push-Up
Mathison on tunnettu korkealla lentävistä 360 punnerruksistaan, putoavista punnerruksista ja muista kehonpainotehosteistaan. Mutta et voi edes haistella vaikkapa supermiespunnerrusta ennen kuin olet kokenut veteraani räjähtävässä ylävartaloharjoittelussa, kuten tässä putoavassa polvipunnerruksessa.
Mutta show-off-liikkeiden lisäksi, joita voit ehkä tehdä jonain päivänä, jos haluat esitellä rintalihaksia, jotka voivat todella ponnahtaa hetken mielijohteesta – eikä sen jälkeen, kun olet pumppaillut niitä 15 minuuttia kuin tyhjää pyöränrengasta – tarvitset tämän kaltaisia punnerruksia arsenaaliisi.
Miksi se toimii: Mikään ei käynnistä nopeita, tyypin II lihaskuituja yhtä tehokkaasti kuin räjähtävä voimaharjoittelu. Se treenaa lihaksesi tuottamaan maksimaalisen voiman jokaisesta toistosta, mikä auttaa nostamaan voimakattoasi. Ja onneksi nämä ovat myös lihassyitä, joilla on suurin kasvupotentiaali.
Polvipunnerrukset liikuttavat rintalihaksiasi merkittävän liikeradan läpi runsaalla intensiteetillä, mutta ilman riskiä siitä, että pudotat käsipainon grilliisi tai nostat olkapäätäsi yrittämällä penkkipunnerrusta mahdollisimman nopeasti. Kyllä, kasvot alaspäin maahan päätyminen on mahdollista, mutta siksi sinun kannattaa katkaista jokainen sarja heti, kun toistot alkavat hidastua.
Scottin vinkit:
- Ponnista todella kovaa ja räjähtele lattialta. Kyllä, tämä siirtyy penkkiin!
- Painota todella negatiivista alaspäin. Anna rintakehän koskettaa ja katkaise kevyesti ”putoamisesi”.
- Jos teet tämän kovalla alustalla, käytä tyynyä polvillesi!
Täydellinen annos: Rakenna 4 sarjaa 15 toistoa, joiden välissä on vankka 2-3 minuutin lepo. Mutta vakavasti: Lopeta jokainen sarja, kun liikut vielä nopeasti. Ja jos et pysty tekemään edes yhtä toistoa – ei häpeä – sinulla on vaihtoehtoja. Kokeile tehdä ne vakaalle askelmalle tai matalalle penkille tai vartalosi ympärille sidotulla nauhalla yläpuolelta vedettävästä tangosta.
Ylärintakehälle: Reverse-Grip Push-Up
Voima on valmis, nyt on aika jauhaa. Toki voisit käydä penkillä tai käsipainoilla, mutta kun olet rasittanut rintakehääsi vakavasti ensimmäisellä liikkeelläsi, olet täydellisessä asemassa saadaksesi maksimaalisen hyödyn irti liikkeestä, joka saattaa tuntua muuten liian helpolta, kuten punnerrukset.
Mutta et tee tässä mitä tahansa punnerrusta. Scott suosittelee, että käännät kädet ympäri ja kokeilet niitä käänteisellä otteella. Kyllä, se vaatii totuttelua, mutta hyöty on sen arvoinen.
Miksi se toimii: Kehonrakentajat ovat sanoneet jo vuosia, että käänteisen otteen puristukset ovat poikkeuksellisen hyviä kohteita rintakehän yläosaan. Vuonna 2005 tehty kanadalainen tutkimus vahvisti sen, sillä siinä todettiin, että käänteiskahvallinen penkkipunnerrus osuu rintalihasten klavikulaariseen (ylempään) osaan 30 prosenttia enemmän kuin tasainen penkkipunnerrus. Vertaa tätä kallistettuun penkkipunnerrukseen, joka useiden tutkimusten mukaan ei lisää solisluun aktivoitumista lainkaan – tai vain muutamalla vaivaisella prosenttiyksiköllä.
Ongelma käänteisen penkkipunnerruksen kanssa on tietysti se, että se tuntuu helvetin epämääräiseltä minkään merkittävän painon kanssa. Nämä tuntuvat vahvoilta, ja 4 sarjan jälkeen olet uskovainen. Niin, ja ne tuhoavat ehdottomasti myös tricepsiä.
Scottin vinkit:
- Jännitä ranteesi ennen tätä harjoitusta, jotta pääset mahdollisimman lähelle todellista käänteistä otetta.
- Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa koko toiston ajan pitääksenne muodon tiukkana ja vasaroidaksenne tricepsiä.
- Joustuta rintakehää jokaisen toiston huipulla. 15-20 toiston jälkeen sinun pitäisi tuntea näiden polttavan kuin hullu.
Täydellinen annos: Rakenna 4 sarjaa 20 toistoa.
Alarintaan alhaalla:
Kahden ensimmäisen liikkeen jälkeen olet luultavasti ihan pihalla. Joten on aika keskittyä venyttelyyn ja silputa Scottin valitsemalla combo-liikkeellä, laskevalla käsipainokärjellä ja crunchilla.
Miksi se toimii:
Miksi crunch? Ensinnäkin se pakottaa sinut pysähtymään ja puristamaan käsipainot yhteen kiinteän sekunnin tai kaksi jokaisella toistolla. Mutta vatsalihasten voimakas supistaminen, kuten sinun on tehtävä tehdessäsi painotetun laskevan crunchin, on myös loistava tapa saada kaikki muut ylävartalosi lihakset supistumaan kovemmin yhdessä niiden kanssa.
Ja lopuksi, koska vatsalihakset. Sinun piti treenata niitä joka tapauksessa, eikö niin? Ja jos olet kokeillut Scottin muita harjoituksia Bodybuilding.com-sivustolla, tiedät, että niillä on tapana saada vatsalihakset työskentelemään todella kovaa, vaikka ne eivät olekaan puhtaasti ”vatsalihastreenit”.
Scottin vinkit:
- Yritä käyttää rintakehääsi mahdollisimman paljon jokaisella toistokerralla, älä käsiäsi. Pitääkö käyttää kevyitä painoja? Tee se.
- Tauota ja purista rintalihakset yhteen jokaisen toiston lopussa. Näiden tekeminen laskusta voi auttaa ”tuntemaan” tämän.
- Jos vatsan kestävyytesi estää sinua työskentelemästä riittävästi rintakehääsi, jaa liikkeet osiin. Tee ensin kärpäset ja sitten vatsalihakset. Tai jos kamppailet rintakärpäsen kanssa, tee vain käsipainojen yläpuolinen crunch treenataksesi vatsalihaksia. Se vaikuttaa myös hartioihin ja rintakehään.
Täydellinen annos: 4 sarjaa 10 toistoa.
- Lehman, G. J. (2005). Otepituuden leveyden ja kyynärvarren pronaation/supinaation vaikutus ylävartalon myoelektriseen aktiivisuuteen litteän penkkipunnerruksen aikana. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Penkkipunnerrusharjoituksen variaatioiden vaikutukset viiden hartialihaksen EMG-aktiivisuuteen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.