BKS Iyengarin opettama Vasisthasanan täysversio, jossa ylin jalka on nostettu kohtisuoraan lattiaan nähden, ylittää useimpien aloittelijoiden voimavarat. Tässä kuvattu asento on muunneltu versio, joka sopii kaikentasoisille oppilaille.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = tarkoittaa kirjaimellisesti ”erinomaisin, paras, rikkain”. Vasistha on useiden tunnettujen tietäjien nimi joogaperinteessä. On Vasistha, joka lukeutuu seitsemän (joskus 10 tai 12) näkijän (rishis) tai luomakunnan herran (prajapatis) joukkoon, ja Vasistha, joka on useiden Veda-hymnien kirjoittaja. Hänen sanotaan myös omistavan tarunhohtoisen ”yltäkylläisyyden lehmän”, Nandinin (”ilo”), joka täyttää hänen kaikki toiveensa ja selittää hänen äärettömän rikkautensa.
Side Plank Pose: Step-by-Step Instructions
Step 1
Perform Adho Mukha Svanasana. Siirry vasemman jalan ulkoreunalle ja pinoa oikea jalka vasemman päälle. Heilauta nyt oikea kätesi oikealle lantiollesi, käännä samalla vartaloasi oikealle ja tue vartalosi paino vasemman jalan ulkosyrjällä ja vasemmalla kädellä.
Katso myös Lisää käsivarretasapainoasentoja
Vaihe 2
Varmista, ettei tukeva käsi ole suoraan olkapään alapuolella, vaan sijoita käsi hiukan olkapään etupuolelle niin, että tukeva käsivarsi on hiukan vinossa lattiaan nähden. Suorista käsivarsi jännittämällä triceps-lihasta ja paina etusormen tyvi tukevasti lattiaa vasten.
Katso myös Lisää Core-jooga-asentoja
Vaihe 3
Kiinnitä lapaluut ja ristiluu tukevasti vartalon takaosaa vasten. Vahvista reisiä ja paina kantapäiden kautta kohti lattiaa. Kohdista koko vartalo yhdeksi pitkäksi diagonaaliseksi linjaksi kantapäistä kruunuun.
Katso myös tasapainoasennot
Vaihe 4
Halutessasi voit ojentaa yläkäsivarren kohti kattoa, hartioiden linjan suuntaisesti. Pidä pää neutraalissa asennossa tai käännä se katsomaan yläkättä ylöspäin.
Katso myös Neljä asentoa tietoisempaan joogaharjoitteluun
Vaihe 5
Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia. Palaa takaisin Adho Mukha Svanasana -asentoon, hengitä muutama henkäys ja toista oikealle puolelle yhtä pitkäksi ajaksi. Palaa sitten Adho Mukha Svanasanaan vielä muutamaksi hengitykseksi ja vapauta lopuksi Balasanaan.
TAKAISIN A-Z POSE FINDER
Positiotiedot
Sanskriittinen nimi
Vasisthasana
Positiotaso
Vasta-aiheet ja varoitukset
Opiskelijoiden, joilla on vakavia vammoja ranteessa, kyynärpäässä tai olkapäässä, tulisi välttää tätä asentoa.
Muutokset ja apuvälineet
Tämän asennon voiman ja vakauden lisäämiseksi on hyödyllistä harjoitella sitä jalkapohjat seinää vasten painaen. Suorita Adho Mukha Svanasana kantapäät seinää vasten, jalkapallot lattialla. Kun siirryt vasemman jalan ulkosivulle, paina jalkapohja seinää vasten. Vastaavasti, kun pinoat oikean jalan vasemman jalan päälle, paina tämä jalkapohja seinää vasten. Paina sitten asennossa kantapäät aktiivisesti seinään.
Valmistavat asennot
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Lankkuasento
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (täydellinen versio)
- Supta Virasana
Seuraava-up Poses
Vasisthasana on tyypillisesti (Iyengar-järjestelmässä) ensimmäinen kolmen ”yhden käden” tasapainoasennon sarjassa. Tämän sarjan kaksi seuralaisasentoa ylittävät yleensä aloittelevan oppilaan taitotason. Voit seurata tätä Vasisthasanan versiota millä tahansa seisovalla asennolla, joka painaa alemman käden lattiaan (kuten Utthita Parsvakonasana ja Utthita Trikonasana) tai:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Aloittelijan vinkki
Aloittelijoiden on usein vaikea ylläpitää tätä asentoa, vaikka jalkapohjat olisi painettu seinään. Suorita Adho Mukha Svanasana kantapäät seinää vasten. Mittaa oikean jalkaterän ja oikean käden välinen etäisyys ja astu sitten jalka puoliväliin kättä. Pidä oikea jalka lattialla tukena ja käännä varpaat ulos oikealle. Siirry sitten vasemman jalan ulkosivulle, paina jalkapohja seinää vasten ja käänny vasemmalle kädelle edellä kuvatulla tavalla. Tässä asennossa taivutettu jalka antaa lisätukea. Astu takaisin Adho Mukha Svanasanaan oleskelun päätteeksi ja toista sitten toiselle puolelle.
Hyödyt
- Vahvistaa käsiä, vatsaa, ja jalat
- Venyttää ja vahvistaa ranteita
- Venyttää jalkojen takapuolta (alla kuvatussa täydellisessä versiossa)
- Vahvistaa tasapainoaistia
Muunnokset
Tämän asennon täysi versio, sellaisena kuin sen opetti B. K. S. Iyengarin opettama asento, nostaa ylimmän jalan kohtisuoraan lattiaan nähden. Suorita muunneltu versio edellä kuvatulla tavalla, joko seinään tukeutuen tai ilman tukea. Hengitä ulos, taivuta ylempää polvea ja vedä reisi vartaloon. Kurkota taivutetun jalan sisäpuolelle ja tartu ylemmän käden etu- ja keskisormilla isovarpaaseen. Kiinnitä sormet kietomalla ne peukalolla. Ojenna jalka sisäänhengityksellä kohtisuoraan kohti kattoa. Pidä 15-30 sekuntia, vapauta sitten ote varpaasta ja palauta yläjalka alkuperäiseen asentoonsa. Toista toisella puolella.