Venyttelyssä ei ole kyse vain joustavuuden lisäämisestä, vaan se voi olla tehokas apuväline terveellisen painon saavuttamisessa ja ylläpitämisessä.
Painosi on seurausta monimutkaisesta järjestelmästä, joka koostuu elämäntavoistasi: siitä, kuinka paljon ja mitä syöt, aktiivisuutesi tasosta, hormonitasapainostasi, stressitasostasi, yöunen laadusta ja määrästä, altistumisesi ympäristötoksineille jne. Tämän vuoksi elimistön kannalta terveellisen painon saavuttaminen ei ole aivan niin yksinkertaista kuin pelkkä kalorien vähentäminen ja liikunnan lisääminen. Se edellyttää sellaisen elämäntavan rakentamista, joka auttaa sinua hallitsemaan stressiäsi, syömään terveellisemmin, pysymään aktiivisena ja huolehtimaan koko terveydestäsi.
Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, miksi venyttely on tärkeä (ja usein huomiotta jätetty!) väline terveysmatkallasi ja miten se voi auttaa sinua saavuttamaan – ja ennen kaikkea ylläpitämään – terveen painon pitkällä aikavälillä. Painonpudotukseen ei ole olemassa mitään taikapillereitä tai pikaratkaisua, mutta sellaisen elämäntavan rakentaminen, joka saa olosi tuntumaan paremmalta ja auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa, on suorastaan maagista.
Vartalon perusteet: Oikea ravitsemus & Päivittäinen liikkuminen
Huomioi ennen kaikkea laihdutusmatkasi tavoite. Haluatko olla hoikempi? Haluatko tuntea itsevarmuutta kehossasi? Haluatko pienentää riskiäsi sairastua esidiabetekseen, diabetekseen tai muihin kroonisiin sairauksiin? Varmista, että tavoitteesi on terveellinen paitsi fyysisen myös henkisen ja emotionaalisen terveytesi kannalta. Sinun ei tarvitse näyttää Instagram-mallilta ollaksesi terve ja onnellinen. Terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen on tärkeä osa terveyden optimointia ja kroonisten sairauksien ehkäisyä, mutta vaa’an numero ei ole kaikki kaikessa. Voit rakentaa lihaksia, vähentää tulehduksia kehossasi ja laihtua ilman, että vaa’an numero muuttuu. Mieti tarkkaan, mitä haluat saavuttaa (ole rehellinen itsellesi!) ja kirjoita tavoitteesi ylös, jotta voit pitää itsesi vastuullisena.
Tehdään selväksi: et laihdu pelkästään venyttelemällä. On kuitenkin joitakin yllättäviä tapoja, joilla venyttely voi edesauttaa terveen ruumiinpainon saavuttamista, joista keskustelemme. Kuten aiemmin mainittiin, painosi on seurausta useista toisiinsa liittyvistä tekijöistä aina päivittäisistä ruokavalinnoistasi siihen, kuinka paljon nukut.
Todellinen voima piilee päivittäisissä teoissasi: tavoissa, joita viljelet päivittäin ja jotka joko tukevat tavoitteitasi tai vievät sinua kauemmas niistä.
Ravintoainepitoisten aterioiden syönti on tärkeimpiä päivittäisiä tekemisiäsi. Voit lukea lisää terveellisestä syömisestä blogikirjoituksestamme ”Ravitsemuksen salaisuudet, jotka voivat auttaa joustoharjoitteluasi”. Artikkeli on yleinen opas, joka tukee paitsi laihdutusmatkaasi myös harjoittelutavoitteitasi.
Tiedät vanhan sanonnan ”ruoka on lääke”. Nyt on aika elää sitä! Kaikki, mitä laitat kehoosi, on joko energiaa, joka antaa sille polttoainetta, ravintoaineita, jotka parantavat ja hoitavat sitä, tai – kääntöpuolella – ruokavaliovalintasi voivat häiritä kehon prosesseja ja laukaista hormonivasteet, jotka paketoivat kiloja. Kemikaaleilla kuormitetut prosessoidut elintarvikkeet voivat aiheuttaa suurta vahinkoa kehollesi, vaikka ne olisivat vähäkalorisia tai kaloreita sisältäviä! Esimerkiksi laihdutusjuomat ovat yhteydessä painonnousuun ja liikalihavuuteen1. Keinotekoiset makeutusaineet voivat laukaista insuliinin tuotannon, häiritä elimistön säännöllistä aineenvaihduntaa ja johdattaa aivot makeaan, mikä johtaa tulevaisuudessa sokerinhimoon ja muihin huonoihin ravitsemuksellisiin valintoihin.2
Terveellisen ruokavalion perustan muodostavat monipuoliset hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset valkuaisaineet, terveelliset rasvat ja monimutkaiset hiilihydraatit. Jalostettujen elintarvikkeiden ja sokerin poistaminen ja ravintoainetiheän ruokavalion valitseminen auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi (pisteet!), vähentämään tulehduksia kehossasi ja tukemaan pyrkimystäsi terveelliseen painoon.
Aktiivisena pysyminen on toinen olennainen tehtäväsi terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Yleisen kunnon pilarit ovat voima, aerobinen kestävyys ja liikkuvuus. On tärkeää panostaa kaikkiin kolmeen näistä pilareista, käyttää aikaa sydänkuntoon, rakentaa lihaksia vahvistusharjoituksilla ja parantaa liikkuvuutta syvävenyttelyillä. Mutta pelkkä kuntosalilla vietetty aika ei riitä: on tärkeää käyttää portaita, kävellä enemmän, nousta ylös työpöydän äärestä tunnin välein, venytellä päivän päätteeksi ja ryhtyä muihin pieniin toimiin, jotka pitävät kehosi liikkeessä. Aktiivisena pysyminen on elämäntapa, joka on elintärkeä painonhallinnan kannalta. Pienet asiat, joita teet joka päivä, johtavat suuriin muutoksiin!
”Liikunta on edelleen yleisin käytäntö niiden kansallisesti seurattujen henkilöiden keskuudessa, jotka pystyvät säilyttämään painonpudotuksen ajan myötä. Itse asiassa 90 prosenttia ihmisistä, jotka laihtuvat merkittävästi ja pitävät painonsa kurissa, harrastavat liikuntaa keskimäärin vähintään tunnin päivässä. ”3
Miksi venyttely on tärkeää painonpudotuksen kannalta
Liikunta ei ainoastaan polta kaloreita sillä hetkellä, vaan se myös lisää kalorien palamisnopeutta vielä treenin jälkeenkin. Eivätkä hyödyt lopu tähän. Tohtori David Prologo Emory-yliopistosta korostaa, että ”liikunta muuttaa kehosi koostumusta, parantaa lepoaineenvaihduntaasi ja muuttaa ruokamieltymyksiäsi. ”4 Ajattele sitä! Liikunta voi vahvistaa muita terveellisiä tottumuksia ja samalla muuttaa kehoasi. Ja viime kädessä se on päämäärä: rakentaa elämäntapa, joka tukee terveellistä painoa monesta näkökulmasta.
Venyttely auttaa tukemaan tietäsi kohti terveellistä painoa vieläkin useammalla tavalla. Venyttely voi vähentää lihasjännitystä, lisätä verenkiertoa koko kehossa, parantaa koordinaatiota ja tasapainoa sekä lisätä energiatasoa. Nämä hyödyt puolestaan voivat auttaa sinua:
- Tuntua vähemmän stressaantuneelta
- Tuntua rentoutuneemmalta (henkisesti ja fyysisesti)
- Tuntua vahvemmalta ja itsevarmemmalta
- Saada paremmat yöunet
- Vähentää kipua ja kipeytymistä kehossa
(Eikö sinua tee mieli venytellä juuri nyt jo pelkästään tämän hyötyjen luettelon katsominen? ☺)
Kun venyttely auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja vähemmän stressaantuneeksi, tietoisemmaksi ja energisemmäksi, sillä on suuri vaikutus siihen, mitä kehossasi tapahtuu.
Sstressin hallitseminen venyttelyn kaltaisten harjoitusten avulla on uskomattoman tärkeää painonhallinnan kannalta. Stressi saa kehon pumppaamaan kortisolia (kortisolia kutsutaan yleisesti ”stressihormoniksi”), mikä on ok lyhyellä aikavälillä (kuten silloin, kun sinun täytyy väistää vastaantulevaa esinettä tai pitää puhe töissä), mutta krooninen, hellittämätön stressi on erittäin haitallista keholle. Se voi johtaa terveysriskeihin, kuten painonnousuun, heikkoon immuunijärjestelmään, korkeaan verenpaineeseen ja kohonneisiin verensokeritasoihin.
Venyttelyn rauhoittavat vaikutukset voivat katkaista stressin kiertokulun, auttaa sinua saamaan käyttäytymisesi takaisin hallintaan ja tasapainottamaan elimistösi kortisolitasoja. Kun olet tietoisempi ja vähemmän stressaantunut, voit keskittyä tekemään terveellisempiä päätöksiä kehosi kannalta sen sijaan, että oletusarvoisesti käyttäydyt esimerkiksi syömällä autopilotilla tai katsomalla televisiota sen sijaan, että harjoittelisit.
Venyttely auttaa myös lihastoiminnassasi ja käsitteessä, joka tunnetaan nimellä ”lihaksen uudelleenmuokkaus”, joka tarkoittaa kehon lisääntynyttä kapasiteettia harjoitteluun fysiologisten, rakenteellisten ja aineenvaihdunnallisten muutoksien kautta. Tohtori Prologolta: ” auttaa lihasten uudelleenmuotoilussa, sidekudoksen vahvistumisessa, liikelaajuuden paranemisessa, nivelten linjauksessa ja mahdollisesti verenkierrossa myöhemmän harjoituksen aikana.”” Tämä lihasten uudelleenmuodostus ”johtaa kaikkiin liikunnan myönteisiin hyötyihin ”5 , kuten mielialan paranemiseen ja painonpudotukseen.
Miten paljon joustavuusharjoittelua pitäisi siis tehdä? Suosituksemme on venytellä vähintään muutama minuutti joka päivä, jotta keho pysyy liikkuvana, ja lisätä pidempiä harjoituksia 2-5x/viikko (jos työskentelet jonkin tavoitteen, kuten spagaatin, eteen, yritä tehdä vähintään 3x viikossa!). Jos venyttely on sinulle uutta, harkitse 15 päivän Touch Your Toes -haastettamme – se on hyvä paikka aloittaa, jos et ole koskaan aiemmin kokeillut liikkuvuusharjoittelua.
Venyttele hyvien yöunien eteen (Laadukas uni on tärkeää painonhallinnan kannalta!)
Vähäisimmät aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö, eikä vain tunneilla ole väliä: myös unen laadulla on merkitystä. Kehollesi sopivalla unen määrällä on merkittäviä terveyshyötyjä: vahvistat immuunijärjestelmääsi, pienennät riskiäsi sairastua vakaviin terveysongelmiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin, ja autat kehoasi saavuttamaan terveen painon ja pysymään siinä. Kun et saa tarpeeksi laadukasta unta, se voi häiritä hormonejasi ja sekoittaa elimistön ruokahalusignaaleja, jolloin voit syödä liikaa etkä tunne oloasi yhtä kylläiseksi. Krooninen univaje on yhteydessä suurempaan painonnousun ja lihavuuden riskiin.8
Venyttely edistää tervettä unta rentouttamalla kehoa ja vähentämällä jännitystä. Anna siis hyvän venyttelyn johdattaa sinut hyviin yöuniin. Puolestaan tuet aktiivisesti painonpudotustavoitteitasi.
”Jos olet univajeessa, hedoninen halusi tiettyjä ruokia kohtaan vahvistuu, ja kykysi vastustaa niitä voi heikentyä. Syöt sitä siis todennäköisemmin. Jos teet näin yhä uudelleen ja uudelleen, kiloja kertyy.”
Tottumukset, jotka pysyvät, ovat niitä, joista nautit
Terveelliset tottumukset, jotka pysyvät, ovat niitä, joista nautit ja joita pystyt pitämään yllä pitkällä aikavälillä. Kyse ei ole muutaman kilon pudottamisesta lyhyellä aikavälillä, vaan siitä, että tunnet olosi hyväksi kehossasi, teet asioita, joista nautit, ja tunnet itsesi onnellisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi.
Meillä ei aina ole aikaa käydä kuntosalilla tai kuntosalikurssilla. Mutta venyttelyssä on se hieno puoli, että se on helppo mahduttaa kiireisimpiinkin päiviin, koska sitä voi tehdä missä tahansa! Makuuhuoneessa, olohuoneessa tai ehkä jopa toimistossa. Se, että käytät 15 minuuttia venyttelyyn, on yksinkertainen tapa pysyä kunnossa hektisinä päivinä (ja muista, että on tärkeää rakentaa elämäntapa, johon kuuluu liikkuminen joka päivä!). Aloittaminen saattaa vaatia hieman motivaatiota, mutta jo muutaman minuutin venyttelyn jälkeen olosi on 100 % parempi kuin aloittaessasi. Venyttelyn hyvän olon tunne on yksi sen eduista, joka saa sinut palaamaan siihen yhä uudestaan ja uudestaan (vitsailemme mielellämme, että venyttely aiheuttaa riippuvuutta – ja siinä on jotain perää! Kehosi alkaa kaivata kunnon syvän venytyksen tunnetta). Jonkin ajan kuluttua ei olekaan enää niin vaikeaa patistaa itseään matolle. Lisäksi tavoitteen, kuten spagaatin, saavuttaminen on palkitsevaa ja motivoivaa. Se antaa sinulle syyn pysyä innostuneena treenaamisesta.
Toteutuma: Käytä joustoharjoittelua tukemaan matkaasi kohti terveen painon saavuttamista
Loppujen lopuksi kilot eivät suli pois vain siksi, että olet joustava – mutta venyttely on hämmästyttävä työkalu, jota voit käyttää pysyäksesi aktiivisena, alentaaksesi stressitasoasi, saadaksesi paremmin unta ja yleisesti ottaen tunteaksesi olosi paremmaksi jokapäiväisessä elämässä. Siinä on monta syytä jatkaa venyttelyä! Kaikki nämä tekijät tukevat tavoitettasi saavuttaa ja ylläpitää terveellinen paino. Onnea ja nauti venyttelyistäsi tietäen, että teet hienoja asioita terveydellesi.
Hyvää venyttelyä!
