Olet ehkä skeptinen proteiinien suhteen. Juuri nyt proteiinijauheet kukoistavat, ja vaikka saatat ajatella, että ne ovat vain ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa tai kasvattaa massaa, proteiini tekee paljon muutakin, ja se on välttämätön osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Proteiinit ovat biokemiallisia molekyylejä, jotka sisältävät aminohappoketjuja. Proteiini voi auttaa korjaamaan ja luomaan kudoksia (myös lihaksia), sitä käytetään hormonien ja entsyymien valmistukseen, ja se on rakennusaine kaikkeen rustosta ja luista hiuksiin ja kynsiin. Koska elimistömme käyttää proteiineja niin monin tavoin, niiden riittävä saanti ruokavaliostasi ei ainoastaan auta antamaan elimistöllesi sen mitä se tarvitsee, vaan on myös tärkeää yleisen terveyden kannalta. Kaikki proteiinit eivät kuitenkaan sisällä samoja aminohappoja, minkä vuoksi olet ehkä kuullut puhuttavan ”täydellisistä” ja ”epätäydellisistä” proteiineista.
Mitä eroa niillä tarkalleen ottaen on?
Tässä on pääpiirteissään: Kaiken kaikkiaan on olemassa kaksikymmentä erilaista aminohappoa, joista yksitoista elimistömme pystyy tuottamaan itse. Loput yhdeksän, joita kutsutaan ”välttämättömiksi aminohapoiksi”, voimme saada vain ravinnon, lisäravinteiden tai näiden kahden yhdistelmän avulla.
Kokonaisvaltainen proteiini on proteiini, joka sisältää kaikkia yhdeksää elimistömme tarvitsemaa aminohappoa: histidiiniä, isoleusiinia, leusiinia, lysiiniä, metioniinia, fenyylialaniinia, treoniinia, tryptofaania ja valiinia. Vaikka lääkärit ovat yleisesti yhtä mieltä siitä, että paras tapa saada proteiinia on ruokavalio, proteiinia saadaan yleensä eläinperäisistä lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta, lihasta, maitotuotteista ja munista. Vaikka on olemassa joitakin vegaanisia lähteitä, kuten kvinoa, pavut, tietyt pähkinät ja täysjyväviljat, voi olla vaikeaa saada samoja määriä proteiinia kasvipohjaisesta ruokavaliosta kuin eläinperäisiä tuotteita sisältävästä ruokavaliosta.
Epätäydellinen proteiini on proteiini, joka ei sisällä kaikkia yhdeksää näistä välttämättömistä aminohapoista. Pavut, tietyt pähkinät ja tofu ovat pari esimerkkiä epätäydellisistä proteiininlähteistä, joten syömällä pelkästään näitä elintarvikkeita proteiinin saamiseksi et saa kaikkia kehosi tarvitsemia aminohappoja. Mitä monipuolisempi ruokavalio on, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, joten kasvissyöjät ja vegaanit, jotka syövät monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita, voivat saada riittävästi proteiinia.
Monet kasvissyöjät ja vegaanit yhdistelevät eri proteiinilähteitä toisiinsa sen sijaan, että yrittäisivät löytää vain täydellisiä proteiineja, sillä erilaisten epätäydellisten proteiinilähteiden yhdisteleminen ruokalajeissa voi auttaa muodostamaan täydellisen proteiiniaterian. Olet luultavasti syönyt useita tällaisia yhdistelmiä tietämättäsi, kuten maapähkinävoita leivän päällä, hummusta ja pitaa, ruskeaa riisiä ja papuja tai chiliä ja maissileipää, muutamia mainitaksemme. Ota vain vaari FDA:sta:
”Viljat sisältävät vähän aminohappo lysiiniä, kun taas pavut ja pähkinät (palkokasvit) sisältävät vähän aminohappo metioniinia. Kun viljat ja palkokasvit syödään yhdessä (kuten riisi ja pavut tai maapähkinävoi täysjyväleivän päällä), ne muodostavat täydellisen proteiinin.”
Keneen tämä siis vaikuttaa?
Pääosin me saamme riittävästi proteiinia ruokavaliomme kautta. Jos kala, siipikarja ja kananmunat ovat osa tavallista ruokavaliotasi, älä hikoile! Saat todennäköisesti riittävästi proteiinia.
Samaa voidaan sanoa vegaaneista, jotka ovat tietoisia proteiinien saannista, tarkoittipa se sitten täydentävien proteiinien taitavaa yhdistelyä tai valintaa syödä säännöllisesti täydellisiä proteiineja.
Jos et syö paljon täydellisiä proteiinilähteitä tai päätät lisätä ruokavalioosi proteiinilisää, etsi jauhe, joka on täydellinen proteiini.
Ajattele asiaa näin: miksi valitsisit ottaa vain osan elimistösi tarvitsemista asioista (kuten kuusi tai seitsemän välttämättömistä aminohapoista), kun voisit saada kaikki yhdeksän yhdestä ainoasta lähteestä? Vaikka jotkut ihmiset valitsevat epätäydellisiä proteiineja, jotka on suunnattu tiettyihin terveystavoitteisiin (kuten esimerkiksi kollageeni, joka on suosittu proteiini, jota käytetään tukemaan hiusten, ihon ja kynsien terveyttä), jos tavoitteenasi on yleinen terveys ja hyvinvointi, täydellinen proteiini on paras tapa toimia. Hera ja kaseiini ovat molemmat täysproteiineja, ja ne ovat hyvä paikka aloittaa.