Terveellisen kasvisruokavalion luominen
Veganismin yleistymisen myötä yhä useammat elintarvikevalmistajat ovat tulvineet markkinoille kaikenlaista vegaanista roskaa. Nyt voimme helposti löytää jäätelöitä, väärennettyjä lihoja ja makeita herkkuja, jotka ovat usein täynnä samanlaisia määriä sokeria ja rasvaa kuin niiden ei-vegaaniset vastineet.
Vegaanisen roskaruoan tullessa yhä helpommin niiden saataville, jotka päättävät luopua eläintuotteista eettisistä syistä, tällaiset ruoan korvikkeet eivät auta juuri lainkaan niitä, jotka odottavat vegaaniruokavaliota sen terveyttä edistävän potentiaalin vuoksi. Tässä kohtaa tulee esiin ero vegaanisen ja kasvisruokavalion välillä: edellisessä keskitytään eläintuotteiden poistamiseen, kun taas jälkimmäisessä ollaan kiinnostuneempia terveellisten ja jalostamattomien elintarvikkeiden nauttimisesta, joiden on osoitettu ehkäisevän ja jopa kääntävän kroonisia sairauksia.
Hyvät uutiset
Hyvät uutiset ovat se, että huolimatta uusista hienoista ruokatuotteista, markkinointimyönteisistä villityksistä ja sekavista viesteistä, joita saatat saada mediasta, aidosti terveellisen vegaanisen tai kasvisruokavalion nauttiminen on uskomattoman yksinkertaista, edullista ja maukasta. Se on myös uskomattoman hyväksi planeetan terveydelle ja tietysti eläinten hyvinvoinnille.
Vaikka se on yksinkertaista, on tavallista, että ihmisillä, jotka alkuvaiheessa vähentävät eläinperäisiä tuotteita ruokavaliostaan, on pieniä varauksia tai huolia. Tämä on aivan normaalia – olemme kaikki kasvaneet ympäristössä, joka hyvin pitkälti ehdollistaa meidät uskomaan, että eläintuotteiden syöminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Terve skeptisyys on hyvä asia. Jos et miettisi, mistä saat rautasi tai proteiinisi, minulla olisi huolia.
Tukeaksesi sinua terveellisellä kasvisruokamatkalla navigoinnissa, olen luonut Plant Proof Healthy Vegan Food -pyramidin, jota voit käyttää oppaana.
Tässä on vain muutamia asioita, jotka on tiivistetty alla olevaan grafiikkaan ja alla olevaan tekstiin. Toivon, että tämän kaltainen yksinkertainen pyramidi voi poistaa ravitsemukseen liittyvät arvailut ja auttaa sinua, perhettäsi ja ystäviäsi tekemään helpommin terveellisempiä päätöksiä ruokavalintojen suhteen. Olen kirjaimellisesti käyttänyt satoja ja taas satoja tunteja tämän pyramidin luomiseen varmistaakseni, että se luo ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion – joten kaikki kova työ on tehty puolestasi.
Lataa pyramidi
annoskoot ja annosten määrä:
Terveellinen vegaaniruokapyramidi ei ole tarkoitettu noudatettavaksi kirjaimellisesti, vaan pikemminkin korkeatasoiseksi ymmärrykseksi eri ruokaryhmistä ja annosten määrästä, joita kustakin ryhmästä tulisi pyrkiä kuluttamaan joka päivä. Mitä lihaksikkaampi ja aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita tietenkin tarvitset (korkeampi perusaineenvaihdunta), joten luonnollisesti annosten määrä tai annoskoko kasvaa vastaamaan erityistarpeitasi.
Ruokapyramidiin tutustuminen
1. Hedelmät ja vihannekset
Pyramidin alaosassa ovat elintarvikkeet, joiden tulisi olla aterioidesi tähtiä: hedelmät ja vihannekset. Tavoittele vähintään kahta annosta marjoja päivässä, kolme annosta muita hedelmiä (kuten banaani, persikka ja omena) ja yli kolme annosta vihreitä/ruohovihanneksia (esim. lehtikaali ja parsakaali) ja yli kolme annosta muita vihanneksia (esim. paprika ja kesäkurpitsa). Ja muista – yritä pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena vaihtelemalla sitä sen mukaan, mikä on sesongissa.
2. Puhdistamattomat täysjyväviljat
Seuraavana ovat puhdistamattomat täysjyväviljat. Aivan oikein, huolimatta ”hiilihydraattien” demonisoinnista, puhdistamattomat täysjyväviljavalmisteet ovat olennainen osa tasapainoista ja terveyttä edistävää ruokavaliota. Tavoittele yli 3 annosta päivässä esimerkiksi kaurahiutaleita ja kvinoa, jotka ovat täynnä suolistolle terveellisiä kuituja.
3. Palkokasvit
Proteiinina tavoittele yli 3 annosta palkokasveja, mukaan lukien luomutofua tai tempehiä, joka päivä. Mustat pavut, kikherneet ja punaiset kidneypavut ovat kaikki hyviä valintoja – ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita. Hummus on myös helppo ja herkullinen tapa ujuttaa lisää palkokasveja ruokavalioon – etenkin nuoremmille!
4. Runsaasti rasvaa sisältävät kasvisruoat + öljyt
Rasvojen osalta tavoittele 3 annosta päivässä esimerkiksi avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja/tai öljyjä. Nämä elintarvikkeet sisältävät hyviä määriä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, mutta myös vaikuttavia määriä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kokeile lisätä muutama ruokalusikallinen maapähkinävoita viipaloituun omenaan – herkullinen ja helppo välipala, joka tyydyttää täysrasvan tarpeesi!
Jos päätät laittaa ruokaa öljyillä, suosittelen EVOO:ta maltillisessa lämpötilassa tapahtuvaan ruoanlaittoon ja puhdistettua oliiviöljyä kuumassa lämpötilassa tapahtuvaan ruoanlaittoon. Jos asut USA:ssa, on nyt saatavilla kulinaarista leväöljyä, joka sopii kaikkiin ruuanlaittolämpötiloihin ja jolla on loistava rasvaprofiili. Vaikka öljy ei missään nimessä ole välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle, ruokavalio voi olla terveellinen, jos siihen lisätään öljyä. On syytä huomata, että öljy on hyvin kaloripitoinen ja sisältää minimaalisen määrän hivenaineita. Keskimäärin 1 rkl antaa 120 kaloria. Jos siis painonpudotus on tavoitteesi ja syöt rajoitetusti kaloreita, on järkevää rajoittaa öljyä ja suosia ravinteikkaampia täysravintovalmisteita.
5. Prosessoidut/rasvaiset elintarvikkeet
Yritä pitää raskaasti prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten kakkujen, keksien, vegaanisen pikaruoan, limonadin jne. määrä minimissä, jos mahdollista alle 1 annos päivässä.
6. Kasvipohjainen maito
Taataksesi päivittäisen kalsiumtarpeesi suosittelen lisäämään kalsiumilla täydennetyn kasvipohjaisen maidon päivittäiseen rutiiniin. Tavoittele 1,5 kupillista päivässä kasvipohjaista maitoa, joka sisältää vähintään 150 mg kalsiumia 100 ml:ssa.
7. Ei kannata jättää väliin & Lisäravinteet
Tämän yleisen ohjeen lisäksi 1-2 rkl joko jauhettuja pellavansiemeniä tai chia-siemeniä päivässä (1 rkl naisille, 2 rkl miehille) varmistaa, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja, 1 parapähkinä seleeniä ja 2 rkl dulsiahiutaleita jodia (päivittäinen smoothieni sisältää näitä kaikkia).
Jos et syö paljon omega-3-pitoisia elintarvikkeita tai haluat yksinkertaisesti vakuutuksen, suosittelen täydentämistä DHA/EPA-leväöljyllä.
Muut lisäravinteet, jotka kannattaa sisällyttää mukaan ovat:
- B12-lisä
- Vegaaninen D3-vitamiinilisä (jos et saa vähintään 20 minuuttia aurinkoa päivässä. Jos haluat vegaanisen version, varmista, että se on jäkälästä saatavaa D3-vitamiinia tai sienistä saatavaa D2-vitamiinia)
- Jodilisä (jos et syö säännöllisesti dulse/nori-hiutaleita)
- Mahdolliset muut lisäravinteet, joita saatat tarvita verikokeiden tulosten perusteella, kuten rauta.
Jos haluat lisäravinteen kattamaan B12 + D3-vitamiini + Omega 3 -tarpeesi, olen muotoillut turvallisen ja TGA-listatun vegaanisen lisäravinteen australialaiselle Nutrikynd-nimiselle yritykselle.
Testaa pyramidi:
Jos et ole vakuuttunut siitä, että saat jokaisen tarvitsemasi ravintoaineen noudattamalla tämän ruokapyramidin tietoja, haastan sinut syöttämään muutaman päivän syömiset sovellukseen kuten Cronometer (ilmainen sovellus, joka seuraa makroravintoaineita, mikroravintoaineita ja kaloreita puhelimessasi). Tulet yllättymään, kuinka ravintoainetiheä tämä tapa syödä on!
Tulosta & Jaa:
Kannustan sinua lataamaan pyramidin ja tallentamaan sen tietokoneellesi/puhelimeesi ja jakamaan sen ystävillesi, joiden uskot siitä olevan myös hyötyä. Suhtaudu siihen karkeana oppaana, joka auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja – sinun ei suinkaan tarvitse noudattaa sitä kirjaimellisesti, jotta voisit hyötyä terveellisemmän ruokavalion monista eduista, mutta mitä enemmän, sitä parempi. Muista, että terveydessä on kyse pitkän aikavälin keskiarvoista (ei yhden viikon puhdistuksista), joten pyri olemaan johdonmukainen etkä täydellinen!
Tahdotko lisää tällaista tietoa?
Tilaa uutiskirjeeni tämän sivuston alalaidassa. Kuulet minusta aina vain silloin, kun minulla on jotain arvokasta jaettavaa kanssasi, joka voi päivittää terveytesi. Esimerkiksi juuri viime viikolla julkaistiin upouusi Meta-analyysi kookosöljystä. Tein sähköpostiviestin, jossa se eritellään.
Seuraavasti, kaikki uutiskirjeeni tilanneet saavat ensimmäisenä tilata ennakkoon kirjani, jonka Penguin Random House julkaisee helmikuussa 2021. Kaikki saamani voitot lahjoitetaan eri hyväntekeväisyysjärjestöille, joita Plant Proof -yhteisö on auttanut valitsemaan.