The Best Damn Hotel Workout Ever

On taas se aika vuodesta.

Aika, jolloin pääset juomaan kännit, tapaamaan vanhoja kavereita ja välittämään vittuakaan tanssiliikkeiden puutteesta.

Aivan oikein ystäväni, kesä on täällä ja se tarkoittaa yhtä asiaa: hääkautta.

Kolmen kuukauden salamasota, joka sisältää matkustamista, ruokaa, viinaa, tanssilattialla rämpimistä kuin känninen irlantilainen merimies Flogging Mollyn konsertissa ja tarinoita, jotka päättyvät siihen, että menet kotiin morsiamen tädin kanssa. Vai oliko se sulhasen?

Mikä hänen nimensä olikaan?

Hääsesonki voi olla vaarallista aikaa, varsinkin jos yrität saada ja pysyä silppuna.

Hääkakun, vastaanoton buffetissa tarjottavien all-you-can-eat-lihapullien ja ilmaisen viinan virran välissä olet astumassa aikajaksoon, joka saa joulunviettokauden näyttämään lastenleikiltä.

Vielä pahempaa on, että varaamissasi hotelleissa ei ole kuntosaleja – ei ainakaan laillisia. Niissä harvoissa, joissa on kuntosaleja, on vain juoksumatto, elliptinen kuntopyörä ja yksinäisimpiä koskaan näkemiäsi lääkintäpalloja.

Kun kyse on liikunnasta matkoilla, kehonpainoharjoittelu on usein ainoa vaihtoehto. Onneksi se ei tarkoita, että sinun pitäisi treenata eri tavalla: voit käyttää hotellihuoneessasi täsmälleen samoja periaatteita kuin kuntosalilla. Näitä periaatteita ovat mm:

Piiriharjoitteet

Painopiiriharjoitteet ovat loistavia sykkeen kiihdyttämiseen ja rasvanpudotuksen lisäämiseen, mutta kehonpainoharjoitteet tekevät siirtymisestä harjoituksesta toiseen saumatonta.

Niiden avulla voit siirtyä punnerruksesta vuorikiipeilyyn ja kyynärvarren lankkuun ilman, että sinun tarvitsee koskaan pysähtyä ja valmistautua seuraavaan liikkeeseen.

Räjähdysliikkeet

Räjähdysliikkeet pakottavat kehosi supistamaan lihakset nopeasti toimintaan. Tämä pakottaa hermostosi rekrytoimaan enemmän lihassyitä, jotka muuten jättäisit sivuun. Lisäksi on paljon tutkimustietoa siitä, että räjähtävät harjoitusliikkeet parhaimmillaan lisäävät hypertrofiaa ja pahimmillaan auttavat sinua säilyttämään lihakset (1). Niin tai näin, se on voitto.

Unilateraaliset liikkeet

Roman sanoi kerran: ”Tie silppuun on päällystetty yhden jalan harjoitteilla.”

Unilateraaliset liikkeet polttavat tonneittain kaloreita. Bulgarian Split Squats, yhden jalan RDL:t tai pistoolikyykyt lisäävät ytimen aktivointia ja rekrytoivat lisää stabiloivia lihaksia pitämään sinut tasapainossa ja linjassa. Mitä kovemmin kehosi joutuu työskentelemään, sitä enemmän kaloreita poltat.

Yksipuolisilla harjoitteilla on myös se ilmeinen etu, että sinun ei tarvitse käyttää niin paljon, jos lainkaan, painoa. Ne voivat olla jo itsessään tarpeeksi haastavia saadaksesi loistavan harjoitusärsykkeen.

Kulmat

Vartalopainoharjoitteluun tulisi suhtautua kuin seksiin: käytä useita asentoja (tai kulmia) saadaksesi työn tehtyä.

Vaihda käsien ja jalkojen asentoa punnerrusten, lonkkatyöntöjen, keihästyksien tai pakaralihasiltojen aikana. Nämä pienet muutokset eivät ainoastaan mausta arkipäiväistä, vaan ne voivat myös mahdollistaa suuremman liikelaajuuden ja lihasten rekrytoinnin. Esimerkiksi punnerrusten tekeminen kapealla otteella siirtää jännitystä tricepsiin.

Core Work

Koska vatsalihakset. Duh, bruh.

Vartalopainorutiinin harjoitusvalintojen ei tarvitse olla monimutkaisia. Kuten kaikissa asioissa elämässä, noudata KISS-periaatetta (Keep It Simple, Stupid). Tarvitset vain alla olevat kuusi harjoitusta yhdistettynä yllä oleviin periaatteisiin luodaksesi parhaan hiton hotellitreenin ikinä.

– Punnerrukset
– Kyykkyjä (tai jaettuja kyykkyjä)
– Lunges
– Yhden jalan RDL:t
– Pakaralihaksen siltaukset
– Lankut

Yksittäinen sääntö, joka hallitsee kaikkia

Ainoa sääntö, jota sinun tarvitsee noudattaa, on se, että kaikki harjoitteet on suoritettava piirissä. Haluat kiihdyttää lihapullia murskaavaa aineenvaihduntaasi ja saada kehosi tekemään ylitöitä, joten pidä lepojaksot lyhyinä.

Muista, että kaikki on lihapullien vuoksi.

Aloita piiri räjähtävällä liikkeellä, kuten hyppykyykkyillä, tähtihypyillä, plyopunnerruksilla tai loikkahypyillä. Siirry sitten nopeasti yksipuoliseen liikkeeseen, kuten bulgarialaisiin jaettuihin kyykkyihin, yhden jalan lonkkatyöntöihin, yhden jalan romanialaisiin deadlifteihin tai pistoolikyykkyihin.

Kun sykkeesi on noussut ja olet esittänyt ensimmäisen sotahuutosi jumalille, nyt voit pitää hauskaa parilla kulmaliikkeellä.

Leikittele käsien asennolla punnerrusten aikana tai peukaloi kulmaa, jossa suoritat punnerruksen (lasku- tai kallistusliike).

Alavartalolle paras tapa saavuttaa kaikkien kulmien osuminen on avata hotellihuoneesi ovi, astua ulos käytävälle ja tehdä sarja, jota kutsun nimellä ”Hyrulian lunges”. Ne ovat kävelylenkkejä, joissa teet sarjan pitkän askeleen lungseja, sitten normaalin askeleen ja sitten kapean askeleen.

Pidemmän askeleen lungsit sytyttävät pakaralihaksesi, kun taas lyhyemmät askeleet polttavat nelipäisiäsi. Kun tähän lisätään runkoaktivointi ja kaikki stabilointilihakset, jotka syttyvät tämän sarjan aikana, koko alavartalosi juhlii.

Viimeistele kaikki 60 sekunnin lankutuksella. Lepää 90 sekuntia ja suorita kaikki piirin harjoitukset vielä neljästä kuuteen kertaa.

Nyt kun olen antanut sinulle yleisiä vinkkejä hotellihuoneharjoittelun luomisesta, annan sinulle kaksi pirun parasta hotellihuoneharjoittelua, koskaan. Vain näillä liian yksinkertaisilla treeneillä voit treenata koko kehoasi.

Perkeleen paras ylävartalohotelliharjoitus ikinä

1. Tähtihyppyjä – 15 toistoa
2. Yhden jalan RDL – 12 toistoa puolelta
3. Leveäkahvainen push-Up – 12 toistoa
4. Regular Push-Up – 12 toistoa
5. Diamond Push-Up – 12 toistoa
6. Plank – 60 sekuntia

Suorita kaikki harjoitteet siten, että välissä on vain vähän lepoa. Lepää 90 sekuntia kierrosten välillä. Suorita 4-6 sarjaa.

Perkeleen paras alavartalohotelliharjoitus ikinä

1. Plyopunnerrukset – 10-15 toistoa
2. Pistoolikyykkyjä – 10 toistoa per puoli (voit tehdä nämä tuolille)
3. Yhden jalan lonkkatyöntöjä – 15 toistoa per puoli
4. Hyrylän kyykkyjä – 12 toistoa per puoli. & per askel
5. Glute Bridge with Feet Elevated – 12 toistoa
6. Spiderman Planks – 12 toistoa per puoli

Toteuta kaikki harjoitteet siten, että niiden välissä ei ole juurikaan lepoa. Lepää 2 minuuttia piirien välillä. Suorita 3-4 sarjaa.

Vartalopainoharjoittelu ei ehkä ole yhtä jännittävää kuin 225 kilon nostaminen pääsi yläpuolelle tai 500 kilon repiminen lattialta, mutta käyttämällä samoja periaatteita, joita käytät kuntosalilla, voit sytyttää aineenvaihduntasi, pysyä hyvässä kunnossa ja silti nauttia vääjäämättömästä kaloritulvasta. (Saatat jopa kasvattaa lihaksia.)

Liite I: Entä jos hotellin kuntosalilla on kunnolliset laitteet?

Joskus hotellin kuntosalilla on muutama käsipaino penkissä. Jos sinulla on pääsy näihin, suosittelen heittämään muutamia käsipainosarjoja, kaapelisarjoja tai vastuskuminauhasarjoja. Mitä ikinä sinulla on pääsy. Selän treenaaminen ilman välineitä on nimittäin vaikeaa. Sen lisäksi käytä vain mitä tahansa, mitä heillä on käytettävissään lisätäksesi kuormitusta liikkeisiin. Vaikka se olisi vain kevyet käsipainot.

Joskus hotellien kuntosaleilla on joitain hassuja laitteita. Olen nähnyt jopa ravistelupainon muutamalla hotellin kuntosalilla. Useimmiten normaaleilla kuntosaleilla ei niitä syystä ole. Jos kuitenkin haluat olla luova omaksi huviksesi, niin siitä vaan.

Liite II: Harjoitteet, joita kannattaa välttää

Kun käytössäsi on vain oma kehonpainosi, voi olla houkuttelevaa alkaa tekemään todella typeriä harjoitteita vain siksi, että ne saavat sykkeen nousemaan. Suosituin typerä harjoitus lienee burpees, joten vältä niitä kuin ruttoa. #teamnoburpees. Jos haluat vain saada sykkeesi nousemaan ja saada sydänvaikutuksen, etsi paikka, jossa voit tehdä hyppytankoja, tai suuntaa parkkipaikalle ja tee muutama spurtti.

Myös istumaannousuja. Ne ovat edelleen enimmäkseen typeriä. Jos etsit loistavaa, koko vartalon runkoharjoitusta, kokeile turkkilaista ylösnousua,