Jos olet aloittamassa triathlonia juoksijana, pyöräilijänä, uimarina tai kestävyysurheilun tulokkaana, tiiliharjoittelu on todennäköisesti uusi käsite. Mutta jos haluat menestyä triathlonissa, se on harjoittelu, jonka haluat sisällyttää viikoittaiseen harjoittelurutiineihisi.
Tiiliharjoitukset, jotka yhdistävät kaksi kolmesta triathlonlajista yhteen harjoitteluun, valmistavat sinua kummankin lajin muuttuviin vaatimuksiin ja ovat tärkeässä roolissa kilpailupäivän menestyksen kannalta.
Siirtyminen vaakasuorasta uinnista ilman liiallisia jalkojen liikkeitä pystysuoraan pyöräilyyn, joka on pitkälti riippuvainen jalkalihaksistasi, voi olla erityisen järkyttävää keholle. Vastaavasti, vaikka pyöräilyn liikevaihto voi olla samanlainen kuin juoksun, triathlonisteja haittaa usein epävakaa tunne jalkojen alla, kun he siirtyvät toisesta toiseen.
Lisää: Beyond the Brick: 2 Super-Charged Triathlon Workouts
”Kehosi ei pidä muutoksesta, joten aivojen on kerrottava kehollesi, että pystyt siihen”, sanoo Dan Smith, LifeSport Coachingin triathlonvalmentaja Victoriassa, Brittiläisessä Kolumbiassa. ”Se on yksi niistä asioista, joissa harjoittelu tekee mestarin, ja ajan mittaan fysiologisesti kehosi mukautuu harjoittelun kautta.”
Käytä näitä vinkkejä oppiaksesi, miten helpotat tiiliharjoittelua ja teet siitä osan säännöllistä harjoitteluohjelmaasi.
Lajien vaihtaminen
Erityisen tärkeää on opettaa kehoasi mittaamaan vauhtia siirryttäessä lajista toiseen. Pyöräilyn tai juoksun alussa voi olla helppo painostaa liikaa, mikä voi aiheuttaa väsymystä.
Ja jos harjoittelet kutakin lajia varten erikseen, saatat huomata, että jalkasi tuntuvat yksinkertaisesti hitailta, kun siirryt uinnista pyöräilyyn tai pyöräilystä juoksuun.
Lisää: Tiiliharjoitus jokaiselle matkalle
Tiiliharjoittelu on tapa yhdistää kaksi lajia toisiinsa, jotta voidaan rakentaa lihasmuistia ja hermoratoja, jotka auttavat sinua säätelemään vauhtia ja ponnistelua siirtymävaiheesta lähtiessäsi.
”Usein kuulee monilta uusilta triathlonisteilta, että uinnin jälkeen voi kestää puolet pyöräilylenkistä ennen kuin he tuntevat, että jalat lähtevät liikkeelle, joten jalat on tärkeää treenata tätä tehtävää varten”, Smith sanoo.
Harjoittele siirtymiä
Vaikka on eduksi tehdä sekä uinti/pyörä- että pyörä/juoksukiviä, jälkimmäinen on yleensä vähemmän logistinen haaste. Uinti/pyöräilyn osalta yksi lähestymistapa on uida paikallisen kuntosalin uima-altaassa ja suunnata sitten paikan päällä oleville kuntopyörille, mikä vaatii hyvin vähän aikaa päästä pisteestä A pisteeseen B.
Pyörä/juoksu -tiilet ovat helpompia, koska molemmat lajit tehdään kuivalla maalla. Kokeneet triathlonistit pystyttävät usein siirtymäalueen pihatielle tai autotalliin simuloidakseen kilpailua, jolloin he voivat harjoitella siirtymistä välittömästi pyörältä juoksuun.
Lisää: Brick Workouts to Help You Finish Fast
Myös tiiliharjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden harjoitella siirtymiä, joissa elintärkeitä sekunteja voi voittaa tai menettää. Siirtymällä suoraan lajista toiseen harjoittelet kehoasi ja mieltäsi sopeutumaan, ja lisäksi pääset harjoittelemaan tehtäviä, kuten sukkien pukemista, kypärän ja aurinkolasien pukemista ja kenkien vaihtamista.
Siirtyminen on ehkä helpoin paikka voittaa tai menettää aikaa, joten sitä ei pidä unohtaa.
”Ajatuksena on yrittää pitää tuo väliin jäävä aika mahdollisimman pienenä”, Smith sanoo. ”Sinun pitäisi olla keskittynyt ja suunnitelmallinen, ja sinulla pitäisi olla varusteet valmiina.”
Helppoja tapoja aloittaa tiiliharjoitukset
Smith ehdottaa, että helpotat tiiliharjoitusten aloittamista pyöräilyllä/juoksulla. ”Tee tunnin pyöräily ja harjoittele juoksua 10-15 minuuttia heti sen jälkeen”, hän neuvoo. ”Uusille triathlonisteille tekisin sen luultavasti vain kerran viikossa. Kun etenet, voit tehdä sen kahdesti. Tässä on kyse vain jalkojen kääntämisestä ja siitä, että keho tottuu juoksemaan pyörän päältä.”
Kun tämänkaltainen harjoittelu tuntuu mukavalta, kokeile uinti/pyöräily-tiiliä.
Lisää: My Two Favorite Brick Workouts
”Tee 400 metrin uinti ja hyppää sitten pois altaasta, laita pyöräilykengät jalkaan ja aja kilpavauhdilla 15 minuuttia pyörällä”, Smith sanoo.
Toimimalla näin opetat jalkasi sopeutumaan pyöräilyyn nopeammin. Harjoittelet myös märkäpuvun riisumista ja sukkien laittamista märkiin jalkoihin.
Koska keho ja aivot oppivat harjoittelun ja toistojen kautta, tiiliharjoittelu on elintärkeä osa mitä tahansa triathlon-harjoitteluohjelmaa, etenkin aloitteleville. Vaikka heti lajista toiseen siirtyminen ei ehkä aluksi tunnu mukavalta, lopulta se helpottuu. Kun kisapäivä koittaa, voit luottaa siihen, että olet mahdollisimman hyvin valmistautunut selviytymään haasteista, joita kolmen eri lajin kilpaileminen tuo mukanaan.
Lisää: How to Pace Yourself in a Triathlon
Haku seuraavaan triathloniin.