Liikkeen kirjasto on kokoelma resursseja. Jokainen kirjaston nide on omistettu tietyn liikkeen hallitsemiseen. Kyseisen niteen lukemisen avulla voit opiskella, oppia ja soveltaa tietoa. Vianmääritys liikkeessäsi ja poimit arvokkaita vinkkejä & niksejä.
Liikkuvuus – Voima – Taito
Maksimoidaksesi potentiaalisi, kapasiteettisi ja tehokkuutesi seinäpalloissa sinun on hallittava sen erityiset liikkuvuus-, voima- ja taitoedellytykset: kolmipäinen hirviö, joka jokaisen urheilijan on voitettava. Otetaan hirviö haltuun yksi ”pää” kerrallaan.
Liikkuvuusvaatimukset
Varpaista tankoon -harjoittelussa on kaksi avainasentoa, jotka vaativat liikkuvuutta:
1) Kaariasento: Kaikenlaiset kippausliikkeet, mukaan lukien toes-to-bar, edellyttävät vankkaa käänteistä ”C” -asentoa päästä varpaisiin. Mukavan pitkän silmukan luominen vartaloon ilman rosoisia kulmia mahdollistaa kudosten kuormittamisen tavalla, joka tuottaa eniten energiaa vähimmällä voimalla = tehokas. Jos rintarangan (yläselkä) ja hartiat eivät pääse avautumaan täysin, urheilija kuroo kiinni alaselän ja rintakehän kohdalla, mikä vähentää merkittävästi tehokkuutta.
Kettlebell-ankkuroitu T-selän venytys
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch
2) Haukipunnerrusasento: Toes-to-Bar-tangon loppuasento on haastavampi monille ihmisille, jotka eivät pysty taittamaan vartaloaan kahtia vaivattomasti. Kun henkilö lopettaa toiston, hänellä on sekä jalat että kädet kosketuksessa tankoon, mikä tarkoittaa sitä, että jos henkilö ei pysty vaivattomasti taipumaan ja koskettamaan varpaitaan (painovoiman avustuksella), että hän ei mitenkään pysty moneen Toes-to-Bariin, kun hän taistelee painovoimaa vastaan.
Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch
Voimavaatimukset
Voidaksesi tukevasti osua tarvittaviin asentoihin ja ollaksesi turvallisesti ehdotetaan seuraavia voiman peruslinjoja:
1) 60s Dead Hang: Tämä on pitkälti otteen voiman testi, sinun ei pitäisi pudota tangosta.
2) 10 Beat Kips: Sinun pitäisi pystyä osumaan onttoon asentoon ja kaariasentoon menettämättä rytmiä helposti. Jotkut ihmiset kamppailevat näiden kipsin (ja Toes-to-Bar) kanssa, koska he eivät ota lattiaan käyttöön ja työnnä tankoa alaspäin. Tämä työntää vartaloa taaksepäin poispäin tangosta ja antaa jalkojen tulla helpommin ylös.
3) 3-5 Seated L-Sit Raise: Istu jalat yhdessä ja suorina kädet polvien vieressä lattialla. Pystytkö ponnistamaan lattiaan kädet polvien kohdalla ja saatko jalat irti lattiasta? Jos et, sinun on treenattava vatsalihasten, lonkankoukistajien ja nelipäiden voimaa.
Taitovaatimukset
-Jos sinulla ei ole kaikkia liikkuvuus- ja voimavaatimuksia, taitojen oppimiseen käytetty aika on paljon vähemmän tuottavaa. Rakenna perusasiat ja kerrostu sitten päälle.
Pitäydy perusasioissa ja kun tunnet hallitsevasi ne, on aika aloittaa alusta, aloittaa alusta, jälleen perusasioista, tällä kertaa kiinnittäen enemmän huomiota.”
Suurin asia, joka estää ihmisiä hallitsemasta Toes-to-Bar-tankoa, jos heillä on kaikki voima ja liikkuvuus, on ajoitus. Ajoitus kehittyy tarkoituksellisen harjoittelun kautta. Ellet harjoittele taitoja usein, ne eivät koskaan ”napsahda”. Laita aikaa siihen. Kun teet näin, tässä on, mihin kannattaa keskittyä…
T2B-tekniikan painopisteet
(1) Mount
Mount on yksinkertaisesti päästä tangolle. Se kuulostaa niin älyttömältä ja sitä se onkin monille ihmisille, jotka vain hyppäävät ylös ja tarttuvat tankoon ilman tietoisuutta siitä, miten he sen tekevät. Tämä tarkoittaa sitä, että joka ikinen kerta kun he tarttuvat tankoon heillä on erilainen määrä swingiä jo menossa. Ole mahdollisimman johdonmukainen kiinnityksen kanssa. Hyvä lähtötaso on hyppääminen tankoon hieman sen takaa (nollasta kuuteen senttiin). Tämä luo pienen heilahduksen, johdonmukaisen kipin heilahduksen, jota on helppo hallita ja ennustaa.
Katso tämä CrossFit Invictuksen loistava video Toes-to-Barista:
(2) Liikkeen aloittaminen
Heti kun tartut tankoon ajattele ”hartiat takana” ja ”jalat matalalla & edessä”. Silloin sinut vedetään luonnollisesti kaarelle (tuo käänteinen ”C”), jolloin voit aloittaa ensimmäisen toiston käyttäen tuon ”C:n” jännitystä.
(3) Liikkeen viimeistely
Voit joko valita haukata koko matkan tankoon asti jalat melko suorina (tai) Voit saada taivutetut polvet ylös kyynärpäistäsi ja viimeistellä polvet suoristavalla potkulla tankoon. Kumpikin toimii hyvin, se on pitkälti henkilökohtainen mieltymys liikuntarajoitteista johtuen.
(4) Vartalon liike koko liikkeen ajan
Muuten huomioitavaa on se, että sinun tulisi liikkua tangon takana, kun pääset liikkeen yläpuoliskolle, ja kun jalkasi laskevat ja lopulta heilahtavat takanasi, ylävartalosi tulisi liikkua eteenpäin tangon edessä. Varpaista tankoon -noston aikana ajattele vetää tankoa alaspäin latsillasi, mikä työntää vartaloasi takaisin tangon taakse, jolloin jalkojesi on helpompi saavuttaa tanko. Kun jalkasi laskeutuvat alas ja taaksesi, ajattele vetäväsi pääsi käsien reiän läpi. Tämä vetää sinut nättiin (käänteinen ”C”) kaariasentoon, joka tekee seuraavasta toistosta paljon helpomman.
(5) Hengitys
Ainut hengityssuhde, joka toimii varpaat-tankoon -harjoituksessa, on 1:1 (yksi toisto yhtä hengityssykliä kohti, sisään- ja uloshengitys). Hengitä ulos, kun nostat jalkojasi ja puristat ydintäsi, ja hengitä sisään, kun lasket jalkojasi ja rentoutat hetkellisesti lantiota ja vatsalihaksia. Tämä on ainoa kestävä rytmi, mikä tarkoittaa, että jos joudut rikkomaan tuon hengityssuhteen & mallin, joudut laskeutumaan alas tangosta tehdessäsi sen.
(6) Pyöräilytoistot
Tekemäsi variaatio, Hinge tai Scoop (ks. alla), määrää sen, miten jalkasi laskeutuvat alas ja miten rytmi syntyy. Scoopissa vedät jalkojasi aktiivisesti taakse ja alas rajoittaaksesi heilahdusta. Hinge-hypyssä annat jalkojesi pudota eteen. Pyöräilyn toistojen avain on varmistaa, että vastustat alavartalon liikettä, muuten jalkojesi putoaminen luo suuren heilahduksen (ks. virhe ”kaksoispulssi”). Vastapainona alavartalon heilahdukselle vedät ylävartaloa aktiivisesti eteenpäin, kun jalat putoavat. Olkapään avaaminen ja pakaroiden puristaminen vetää sinut kaariasentoon, joka toimii sekä heilahduksen vastapainona että ritsana (elastisten kudosten kuormittaminen) seuraavaa toistoa varten.
Kuuntele: Chest-to-Bar Pull-Upsin kehittäminen
Liikevirheet
(1) Kaksoispulssi
Jos et pysty ketjuttamaan useita toistoja yhteen (tai tekemään sitä ilman kaksoispulssia), se johtuu todennäköisesti siitä, että et ole vastapainona jalkojesi putoamiselle vetämällä olkapäätä auki kaariasentoon. Yksi tapa, jolla voit torjua heilahtelua, on vetää jalkoja kohti peppua matkalla alas (”Scoop”-tekniikka). Toinen tapa on vetää hartiat voimakkaammin kaarelle (Hinge-tekniikka). Puhun Scoop- ja Hinge-tekniikasta myöhemmin tässä oppaassa.
Periaatteessa, jos sinulla on vaikeuksia tämän virheen kanssa, kehosi toimii kuin kellon heiluri. Heilahdus tapahtuu aina, ellet vastusta alavartalon toimintaa. Ajattele sitä keinuna, jossa sinun on tasapainotettava vastakkaisia voimia.
Tässä on vertailuvideo.
1. kerta: Jalkojen pudottaminen eteen = Iso heilahdus
2. kerta: Kantapäiden vetäminen kohti pakaraa = Pieni heilahdus
3. kerta: Isoa heilahdusta on vaikea hallita = Tuplapulssivirhe
4. kerta: Pieni heilahdus mahdollistaa hallinnan = Toistojen ketjuttaminen yhteen
(2) Ei lattioiden aktivointia
Toinen syy, miksi urheilijoilla on hankaluuksia, on se, että he käyttävät paljon lonkan koukistajia ja vatsalihaksia, mutta vain vähän lattiaa. Varpaat-tankoon -harjoittelun tavoitteena on taittua kahtia. Jos taitat puoliksi, kädet ovat lähellä varpaita. Tästä huolimatta useimmat urheilijat ajattelevat varpaiden siirtämistä tankoon. Tämä johtaa usein hyvin pystysuoraan, puoliksi tiukan näköiseen Toes-to-Bariin. Ajattele pikemminkin käsien työntämistä alaspäin jalkojesi kohdalle tai taittamista kahtia. Tämä yleensä aktivoi lihaksia paljon enemmän.
Tiedät aktivoivasi latsit, jos hartiat siirtyvät kauemmas taaksepäin tangon taakse. Jos jalkasi liikkuvat ylös ja alas ja hartiasi eivät liiku vaakasuorassa tilassa taakse ja eteenpäin, et käytä latsisi täysin.
Hyödyllinen vihje tai analogia urheilijalle, joka kamppailee aktivoidakseen latsit, on ikkunan paiskaaminen jokaisen toiston alussa.
(3) Ei lonkan rentoutta
Toinen yleinen virhe urheilijoilla, jotka suorittavat Toes-to-Bar -liikkeitä, on se, että lonkan koukistajia ei rentouteta liikkeen alaosan aikana. Numero yksi tapa tuhota liikkeen taloudellisuus ja kestävyys on pitää jatkuvasti jännitystä lihaksessa liikkeen aikana, kun se on pääliikkuja. Mieti esimerkiksi, kuinka paljon enemmän jalkapumppua ja aineenvaihduntakipua koet, kun liikut jatkuvasti ylös- ja alaspäin kyykkyjen sarjassa, verrattuna siihen, että lukitsisit jokaista toistoa puolen sekunnin ajan ennen seuraavaa toistoa, jotta jalkasi ”hengittäisivät”. Sama asia tapahtuu usein lonkankoukistajien ja nelipäiden kanssa varpaista tankoon -jumpan aikana.
Tämä virhe on melko helppo havaita. Urheilija pitää lantionsa hieman kiinni koko liikkeen ajan, myös kaariasennossa. Tämä johtuu usein liikkuvuuden puutteesta ja siitä, että ei ymmärretä voimistelun perusasentoja ontto ja kaari. Beat Kips ja Knees-to-Chest samalla kun lantio on täysin auki, on hyvä paikka aloittaa, kunnes pystyt palaamaan täyteen Toes-to-Bariin samalla kun pystyt vaatimaan avointa lantiota Toes-to-Barin alareunassa.
-
MyyntiTuote myyntiin89 dollaria.95 $67.95 -
$67.99 -
$67.99
Kahdeksan askeleen eteneminen
Tämä etenemisvaihtoehto tehoaa kahteen suuntaan. Ensinnäkin se voi auttaa aloittelijaa kehittämään taitoja ja voimaa viikkojen tai kuukausien harjoittelun aikana niin, että hän voi pyrkiä siihen, että hän pystyy tekemään muutaman katkeamattoman Toes-to-Bar -harjoituksen yhdessä. Ja toiseksi, edistyneelle urheilijalle voi olla hyödyllistä käydä harjoitteet läpi melko nopeasti muutaman minuutin aikana, jotta hän voi koota vankan liikekohtaisen lämmittelyn.
Tehdäksesi suuren määrän Toes-to-Bar? Käytän Bear Complex 3-Finger Carbon Gripsejä ja suosittelen niitä myös urheilijoilleni.
Vaihe 1: Dead hang + Scap Pull-ups
Mitä?
Just hang. Ota kiinni tangosta ja kirjaimellisesti roiku. Kannustan sinua myös siirtymään silloin tällöin aktiiviseen roikkumiseen scap pull-upin kautta. Toisin sanoen vedä hartiat poispäin korvista ja siirrä vartaloasi lähemmäs tankoa.
Miksi?
Passiivinen roikkuminen (vain ote toimii) on erinomainen työkalu moniin asioihin, selkärangan ja hartioiden terveydestä otteen vahvuuteen. Se on perustavin kaikista voimisteluliikkeistä, jotka tapahtuvat tangolla. Ja lapaluiden vedot ovat erinomainen aktivointityökalu, jolla saat aktivoitua latsit ja muut lapaluiden hallintaa harjoittavat lihakset.
Vaihe 2: Ontto roikkuminen & Kaariotteet
Mitä?
Onttoa pitoa varten aloita aktiivisessa roikkumisessa ja supista vatsalihaksia työntääksesi olkapäät taaksepäin tangon taakse. Tämän seurauksena jalkasi menevät tangon eteen. Se on kuin ontto pitoasento, jossa vain pienen selän ja pakaroiden pitäisi olla kosketuksissa maahan. Roikkuvaa kaariotetta varten purista pakaraa, selkää ja hartioita työntääksesi ylävartalosi ulos tangon tason edestä. Tämän seurauksena jalkasi ovat takanasi. Voit leikkiä tekemällä staattisia otteita tai tuottamalla hallitun pulssin, kuten alla oleva video osoittaa.
Miksi?
Monet urheilijat, jopa erittäin hyväkuntoiset, kamppailevat perusmuotojen tekemisen kanssa. Kyky luoda pitkiä linjoja ilman mutkia tai mutkia on avain voimistelumenestykseen. Paras tapa kuhunkin tähän on kokemukseni mukaan maahan meneminen. Maahan siirtyminen siirtää sinua vaakasuoraan ja muuttaa tapaa, jolla painovoima vaikuttaa raajoihisi. Ne, jotka pystyvät luomaan ja ylläpitämään ”kauniita” linjoja maassa, kokevat voimisteluliikkeet tangolla paljon helpommiksi.
Vaihe 3: Beat Kips
Mitä?
Pitäydy tangosta kiinni ja tuota hallittu heilahdus liikkuen hartioista ja ytimestä, ei lantiosta. Hartiat vetävät kainalot auki, kun puristat pakaroita kaariasennossa. Ontelossa kädet painavat tankoa alaspäin ja liikut taaksepäin sen taakse supistamalla latsit, vatsalihakset ja nelipäiset lihakset.
Miksi?
Jälleen kerran kyse on muotojen tekemisestä. Tällä kertaa siirrymme takaisin tangon taakse, takaisin pystysuoraan linjaukseen. Ne, jotka pystyvät liikkumaan onton ja kaaren läpi helposti ja johdonmukaisesti, pystyvät nivomaan yhteen paljon enemmän Toes-to-Bar.
Vaihe 4: Beat Kip + Lat Activation
Mitä?
Kunkin toiston alku on aivan kuin beat kip. Ainoa ero on lisätty vaihe, jossa olkanivel suljetaan. Kun olet saavuttanut onttoasennon, työnnä tankoa alaspäin suorilla käsillä. Älä taivuta käsiäsi, kyynärpäät pysyvät suorina.
Miksi?
Tässä on kyse lat-voimasta ja hyvän asennon vahvistamisesta. Eikä se koske vain varpaat-tankoon, jossa pidät kädet suorina koko liikkeen ajan. Se on sama asento pull-upeissa ja muscle-upeissa. Kaikissa näissä liikkeissä mitä pidempään vedät suorilla käsivarsilla, sitä tehokkaampi ja onnistuneempi olet.
Vaihe 5: Polvet rinnalle
Mitä?
Aloita lyöntikip. Joka kerta kun siirryt onttoon asentoon, nostat polvet ylös kohti rintaa. Heti kun ne saavat kosketuksen, pudotat jalkasi samalla kun vedät hartiat auki onttoon asentoon. Työskentele niin, että pystyt tekemään yhden joka toistolla, taukoja tai tuplapulsseja ei sallita.
Miksi?
Tämä auttaa kehittämään varpaat-tangon ajoitusta, kun tarvitaan lonkan, ytimen ja lat-voiman lähtötasoa. Se on myös paljon helpompi niille, joilla on liikuntarajoitteita.
Vaihe 6: Knees-to-Elbows
Mitä?
Tämä on sama liike kuin Polvet rinnalle -liike, mutta sinun on suljettava hartiakulmaa, jotta voit nostaa polvia korkeammalle.
Miksi?
Jälleen kerran tämä auttaa kehittämään varpaat-tankoon -liikkeen ajoitusta täydellä liikelaajuudella. Ne, joilla on heikot latsit, eivät pysty aktiivisesti kiertämään vartaloaan eivätkä saa polviaan tarpeeksi korkealle, jotta kyynärpäät yltäisivät. Kun tämän liikkeen loppuasennossa kyynärpäät ovat polvien kohdalla, urheilijan tarvitsee vain potkaista jalat suoriksi, jotta varpaat osuvat tankoon. Jos pystyt tekemään Knees-to-Elbows, mutta et pysty tekemään Toes-to-Bar, kyse on todennäköisesti alaselän, pakaralihasten ja erityisesti reisilihasten joustavuusrajoitteesta.
Vaihe 7: Toes-to-Bar (lisäämällä katkeamattomia toistoja)
Aika koota kaikki yhteen. Tavoitteena on ajan myötä lisätä mahdollisimman monta toistoa yhteen kerrallaan. Työskentelisin Toes-to-Barissa väsymättömissä asetuksissa (eli Strength-tyylillä sarjat x toistot, ei Interval- tai Met-Con-työskentelyä), kunnes pystyt tekemään vähintään kaksitoista katkeamatonta, mieluiten 15 tai enemmän.
Nämä 15+ toistoa on jousitettava yhteen peräkkäin, etkä salli itsellesi ”tuplapulssia”. Jos näin käy, siirry takaisin vaiheeseen 6 ja lue uudelleen painopiste ”Cycling Reps.”
Vaihe 8: Toes-to-Bar (Väsymyksen lisääminen)
Kun sinulla on kyky tehdä suhteellisen isoja, katkeamattomia sarjoja, kun et ole väsynyt, voit olla lisäämällä Toes-to-Bar väsyneisiin asetuksiin. Tämä sisältää kyvyn tehdä niitä Met-Con, Intervals ja EMOMs. Tämä on myös sopiva aika oppia (ja tulla taitavaksi) molemmissa variaatioissa Toes-to-Bar.
Kuuntele: The King | Movement Density
Variations of the Toes-to-Bar
Version 1: The ”Hinge”
The ”Hinge” käyttää jalkojen vauhtia saadakseen ison kipin sulkemaan lonkan suorilla jaloilla. Liikkeen alusta, toisin kuin Scoop-variaatiossa, pudotat jalat pitämällä ne suorina. Pudottamalla ne tangon eteen jalat luovat vaakasuuntaisen vauhdin, jonka vastapainoksi ylävartalon on mentävä vastakkaiseen suuntaan, aktiivisella vedolla kaariasentoon.
Monilla aloittelijoilla on ongelmia tämän ison kipin käsittelyssä, koska he eivät vedä kaariasentoon. Näin syntyy vaakasuora heilahdus, kuin kellon heiluri. Työskentely pysymällä tiukkana nopean suunnanmuutoksen luomiseksi on avainasemassa ja vaatii harjoittelua. Tämän variaation opetteluun käytetty aika on kuitenkin hyvin käytetty, koska se tekee Toes-to-Barista paljon kestävämmän isoissa sarjoissa hieman hitaammalla syklinopeudella.
Versio 2: ”Scoop”
Scoopissa on pystysuuntaisempi toimintalinja kuin saranassa. Tällä on kaksi merkitystä. Yksi, voit kierrättää toistoja nopeammin sprinttitreenissä. Kaksi, koska vaakasuoraa vauhtia on vähemmän, aloittelijat pystyvät usein hallitsemaan swingiä ja oppimaan useita toistoja tämän tekniikan avulla.
Sen sijaan, että antaisit jalkojen heilahtaa ulos ja ympäri varpaat-tangon yläpäästä kuten ”Hinge”, vedät jalat kohti peppua ja ojennat ne sitten takaisin tangon tason taakse. Sitten kauhot jalkoja ja aloitat seuraavan toiston, joka näyttää lopulta pienen silmukan jäljittämiseltä.
Koska ”Scoopin” pystysuora luonne ja se, että keskilinjaa ei kuormiteta yhtä tehokkaasti kuin ”Hinge”, joudut todennäköisesti työskentelemään hieman kovemmin polvien ojentamiseksi ja tangon potkaisemiseksi. Urheilijat, jotka ovat treenanneet varpaista tankoon -progressioita polvista kyynärpäihin, tunnistavat taidonsiirron, koska ”Scoop” vaatii taivutettuja polvia kyynärpäiden kohdalla ja päättyy polvia ojentavaan potkuun tankoon.
Tämä tekniikka on erittäin nopea harjoittelussa, jossa toistomäärät ovat alhaiset, ja se on usein paljon rasittavampi lonkanlihaksille monien toistojen ajan.
Hienovaraiset variaatiot
Erilaiset harjoittelutyypit voivat vaatia erilaisia hienovaraisia variaatioita Toes-to-Barista. Tämä selittyy helpoimmin seuraavien esimerkkiharjoitusten avulla.
Harjoitus #1
4 kierrosta
-12 Toes-to-Bar
-400m juoksu
Harkinta: Pyhät lonkankoukistajat. Tässä treenissä ne eivät saa missään vaiheessa taukoa. Toisaalta lihaksia käytetään minimaalisesti. Käytä siis isompaa työntöä tankoa alaspäin käyttääksesi enemmän lat-voimaa ja käytä lonkan taivuttajia vain hieman tämän liikkeen loppuun. Harkitse Hinge-tekniikkaa lantion säästämiseksi.
Harjoitus #2
5 kierrosta
-6 vetoa
-8 varpaat-tankoon
-12 kalorisoutua
Harkintaa: Paljon lattiaa tässä. Haluat säästää ylävartalon vetovoimaa vetojumppaa varten, mikä tarkoittaa, että haluat käyttää mahdollisimman vähän lattivartaloa varpaista tankoon -sarjassa. Vähemmän taaksepäin heilahtelua (tai työntöä taaksepäin) tarkoittaa vähemmän lattareita. Voit tehdä tämän ajattelemalla, että sinulla on enemmän pystysuora toimintalinja, jossa käytät lantiota liikkeen aloittamiseen. Tämä onnistuu helpommin käyttämällä Scoop-tekniikkaa.
Harjoitus #3
3 kierrosta
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Harkintaa: Suuri volyymi. Toes-to-Bar tulee olemaan rajoitimesi ja alentaa sinua. Haluat niiden olevan mahdollisimman tehokkaita. Korkeamman tason urheilijalle tämä tarkoittaa yleensä Hinge-tekniikkaa. Se on hieman hitaampi, mutta sillä ei ole paljon väliä, jos voit pysyä liikkeessä pidempään.
Harjoitus #4
3 kierrosta
-7 Toes-to-Bar
-14 kalorin Assault Bike
Harkinta: Tämä harjoitus on sprintti. Haluat edetä toistojen läpi mahdollisimman nopeasti. Kun ajatellaan sprinttiä Toes-to-Bars, nopein tie kahden pisteen välillä on suora linja. Ajattele suoraa ylös ja suoraa alas vain pienellä Scoopilla alareunassa vauhdin saamiseksi.
Top lisäharjoitteet
Mitkä ovat parhaat harjoitteet, joilla voi kehittää voimaa Toes-to-Bariin?”
Spesifinen voima (lonkka-lantio-lantio-ytimen puristus)
Strict Knees-to-Elbows (tai) Strict Toes-to-Bar (Level I ja Level II) mikään ei voita tiukkaa versiota
Lonkka-& Vatsalihasvoima (keskivartalo)
Otto pito (paras aloituspaikkakunta)
Istuen L-Sit Raises (tai) L-Sit Holds (tämä paljastaa myös mahdolliset liikkuvuusrajoitteet)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (tai) Hanging Leg Raise (Level I ja Level II)
Latsi Voima (Suorakätinen veto)
Suorakätinen rengasrullaus (toinen loistava siirtoharjoitus lihaskuntoon-Ups)
Banded Lat Row (myös loistava deadliftissä ja olympialaisissa nostoissa)
Lat Activations (luultavasti spesifisin lat-harjoitus Toes-to-Bariin)
Ski Erg Sprints (henkilökohtainen suosikkiharjoitus lat / tricepsiin)
Grip Strength
Dead Hang (useampi ripustus 60-90-luvulla hyvä paitsi otteelle myös hartioille)
Plate Pinch (vaatii peukaloa enemmän kuin muut oteharjoitukset)
Farmer’s Carry (tai) Suitcase Carry
Gymnastics Density for the Big Five (12-viikkoinen ohjelma)
Ovatko voimisteluliikkeesi esteenä potentiaalisi saavuttamiselle?
Tilastot osoittavat, että viisi liikettä ovat ylivoimaisesti todennäköisimpiä paikallisissa kilpailuissa ja verkkokarsinnoissa kuten Openissa. Siksi tässä ohjelmassa keskitytään parantamaan ”The Big Five” -liikettä.”
1) Lihasnostot (tanko & rengas)
2) Punnerrukset käsilläseisontaan
3) Kävelyt käsilläseisontaan
4) Varpaat-tankoon
5) Rinta-tankoon
Jos kapasiteettisi näissä liikkeissä estää sinua viemästä kuntoasi seuraavalle tasolle, tämä ohjelma on sinua varten!
Seuraa myös liikekirjastossa: Vetoja & Rinta-tankovetoja
1-on-1 etävalmennus
Suunnitelmasi sisältää…
– Räätälöityjä harjoituksia, jotka on räätälöity tarpeidesi mukaan
– Videopuheluita valmentajasi kanssa jokaisella harjoitussyklillä
– Videoanalyysin – ”silmät” tekniikallasi
– Voiman & energiajärjestelmien testauksen
– Pääsyn kaikkeen maksulliseen ZOAR-sisältöön
– ”Tervetuloa tiimiin” -laatikon ZOAR-varusteita
– Ei sitoumuksia. Peruuta milloin tahansa.
– Katso tältä sivulta ajantasainen hinnoittelu.
Valmis liittymään joukkoon?
Sähköpostitse minulle, jotta voit aloittaa matkasi seuraavan luvun.