Women’s Fitness
Jos haluat kiinteyttää käsivartalosi, jotta voit mennä hihattomaksi itsevarmasti, niin käsivarsiharjoittelumme ja ylävartaloharjoituksemme voisi olla juuri sitä, mitä tarvitset. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää käsivarsien kiinteyttämisestä.
Jos haluat kiinteyttää käsivartesi niin, että voit lähteä hihattomaksi itsevarmasti, käsivarsiharjoittelumme ja ylävartaloharjoituksemme voisi olla juuri sitä mitä tarvitset. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää käsivarsien kiinteyttämisestä.
Jos olet nainen, joka haluaa kiinteyttää käsivartaloaan, paino- tai ylävartaloharjoittelu voisi olla sinua varten. Kohdistamalla hauislihakset, kolmipäiset hauikset ja hartiat saat paitsi haluamasi kiinteät käsivarret, myös kehität ylävartalon voimaa, joka helpottaa päivittäisiä tehtäviä.
Tämä harjoittelu kiinteyttää, muotoilee ja vahvistaa käsivarsia, kunhan muistat, että kehittääksesi lihaksia sinun on ylikuormitettava niitä painolla, joka on painavampi kuin mihin ne ovat tottuneet.
Ei kannata pelätä, että päädyt näyttämään Kippari-karhulta; naisilla on yleensä noin 40-60 prosenttia miesten ylävartalon voimasta ja kymmenesosa testosteronista, lihaksia rakentavasta hormonista, joten pullistuvat hauikset eivät ole asialistalla. Kannattaa myös muistaa, että tyylikkäimmät ja veistoksellisimmat lihaksetkin jäävät näkemättä, jos kehon rasvapitoisuus on korkeampi kuin pitäisi. Yhdistä kestävyysharjoittelu sydän- ja verenkiertoharjoitteluun sekä järkevään ruokailusuunnitelmaan, niin saat pian kaipaamasi kiinteät käsivarret.
Minkä verran käsivarsien kiinteyttämistä ja kuinka usein?
Tavoitteena on tehdä ylävartaloharjoittelua kolmesta neljään kertaan viikossa, ja käytä vuorottelupäivinä 30-60 minuuttia aerobista harjoittelua (ideoita löydät kohdasta ”Vahvan käsivarren taktiikka” myöhemmin tässä artikkelissa). Varmista, että pidät yhden päivän kokonaan vapaata viikossa. Aloita kahdella sarjalla ja käytä kevyitä painoja (painoa, jolla voit tehdä enintään 16 toistoa), jotta hallitset oikean tekniikan.
Viikolla kaksi käsivarsien kiinteyttämisharjoituksissa lisää painoa niin, että pystyt tekemään vain juuri ja juuri 12 toistoa, tehden jälleen kaksi sarjaa kutakin harjoitusta. Kun edistyt, lisää kolmeen sarjaan ja käytä painoa, jolla voit tehdä vain kahdeksasta kymmeneen toistoa. Heti kun tunnet olosi mukavaksi suorittamasi painon, toistojen ja sarjojen kanssa, on aika nostaa panosta. Älä asetu mukavuusalueelle. Muista kuitenkin aina levätä minuutin verran sarjojen välillä. Suorita harjoitukset lopuksi esitetyssä järjestyksessä, jotta saat maksimaalisen ponnistuksen jokaisesta lihasryhmästä.
Käsivarsiharjoitteluharjoitus
toimii: Rintakehä, hartiat, triceps ja vatsalihakset.
Etsi tukeva tuki vyötärön ja polven korkeuden väliltä (mitä alempana, sitä kovempaa). Asetu punnerrusasentoon – muodosta suora linja päästä varpaisiin, kädet suorina ja hartioiden leveydellä toisistaan tai hieman leveämmällä, vatsalihakset supistuneina ja pää selkärangan suuntaisesti. Laske vartaloa kohti tukea taivuttamalla käsiä. Kun käsivarret saavuttavat suoran kulman, pidä tauko ja suoristu toistaaksesi.
Jos haluat edetä tässä käsivarsien kiinteyttämisharjoituksessa, vie kädet lähemmäs lattian tasoa tai tee lattiapunnerruksia.
2 Yhden käden soutulista
Työskentelee: Latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius, hauislihas ja hartioiden takaosa.
Seiso sivuttain penkillä tai matalalla pöydällä, oikea käsi ja polvi tuella, selkä samansuuntainen lattian kanssa (niska samassa linjassa) ja paino vasemmassa kädessä, käsivarsi roikkuu suoraan alaspäin. Taivuta vasenta kättä niin, että paino nousee olkapään etupuolelle – älä kierrä vartaloa tai liikuta mitään muuta kuin työskentelevää kättä. Toista toiselle puolelle, kun olet suorittanut kaikki toistot.
3 Dips
Työskentelee:
Istu tukevan tuolin etupuolelle niin, että alapää on juuri reunan yläpuolella, polvet hieman koukussa, jalat lattialla ja sormet eteenpäin. Tuo lapaluita alas ja vedä ne yhteen ja pidä ne näin koko liikkeen ajan. Taivuta nyt hitaasti käsivarsia laskeaksesi vartaloa pitäen pohjaa lähellä tuolin reunaa, kunnes käsivarret osuvat oikeaan kulmaan. Suorista ja toista.
Voidaksesi edetä tässä käsivarsien kiinteyttämisharjoituksessa, vie jalat suoraan eteen.
4 Olkapääpunnerrus
Työskentelee: Deltoideja, rintakehää, tricepsiä ja yläselkää.
Istu pystyyn penkille tai tuolille selkä suorana ja paino kummassakin kädessä, joka lepää hartioiden etupuolella kämmenet vastakkain. Ojenna kädet pään yläpuolelle; anna niiden kiertyä niin, että kun kädet ovat suorina, kämmenet osoittavat eteen. Ajattele, että kädet kurottavat ylöspäin, mutta lapaluut kurottavat alaspäin. Sinun pitäisi pystyä näkemään käsivarret ääreisnäkymässäsi, kun niitä nostetaan – älä vie käsivarsia pään linjan taakse.
5 Hauislihaksen koukistus sivuttaiskierrolla
Työskentelee: Hauislihaksia, erityisesti pitkää päätä pidemmän, vähemmän muhkean muodon aikaansaamiseksi.
Istu tai seiso paino kummassakin kädessä, kädet rentoina alaspäin sivuillasi, kämmenet selkä menosuuntaan. Joko samanaikaisesti tai vuorotellen taivuta kyynärpäitä ja käännä käsiä, jotta paino nousee olkapään etupuolelle kämmen eteen päin. Pidä tauko, laske ja toista.
7 Triceps straight arm/kickback combo
Työstää: Triceps, takimmainen olkapää ja yläselkä.
Seiso sivuttain penkillä tai matalalla pöydällä, oikea polvi ja käsi tuettuna siihen, selkä lattian suuntaisesti ja paino vasemmassa kädessä. Aloita ylävartalo vartalon suuntaisesti, kyynärpää suorassa kulmassa. Pidä olkavarsi paikallaan ja ojenna käsivarsi suoraksi vieden käsipaino reiden ohi. Vie käsivarsi nyt kokonaan alas (kohtisuoraan lattiaan nähden); ojenna se sitten jälleen, tällä kertaa pitäen se suorana (yritä viedä käsivarsi hieman vartalon linjan ulkopuolelle). Taivuta kyynärpää takaisin alkuasentoon ja toista kombo. Vaihda puolta.
Tehosta käsiäsi: Vahvojen käsivarsien taktiikka
Taktiikka 1: Boxercise- tai cardio-potkunyrkkeilytunnit ovat loistavaa cardioharjoittelua, jossa on paljon ylävartaloa.
Taktiikka 2: Soutulaite polttaa 90 kaloria kymmenessä minuutissa, käyttää kaikkia ylävartalon lihaksia ja parantaa ryhtiä.
Taktiikka 3: Sauvakävely, jossa liikutaan erityisten taipuisien sauvojen avulla, polttaa jopa 46 prosenttia enemmän kaloreita kuin tavallinen kävely ja vahvistaa selkää, rintakehää, hartioita ja käsiä. Itse asiassa 10 000 askeleen tavoite päivässä on kuin tekisi 10 000 tricepsin ojennusta!
Taktiikka 4: Uinti on loistava yleisharjoittelumuoto, mutta selkäuinti ja eturyömintä ovat molemmat ”etuvetoisia” uintilajeja, mikä tarkoittaa sitä, että suurimman osan työstä tekee ylävartalo. Kolmekymmentä minuuttia rintauintia polttaa 320 kaloria.