*Tämän artikkelin on tarkastanut Onnitin neuvoa-antava komitea, mukaan lukien tieteellinen neuvonantaja Vince Kreipke, PhD.
Yhteenveto
– Tuck-hyppy kehittää alavartalon voimaa ja koordinaatiota
– Se treenaa kaikkia tärkeimpiä alavartalon lihaksia ja keskivartaloa.
– Tuck-hyppyjä ei tulisi käyttää kuntoiluun turvallisuusnäkökohtien vuoksi. (Älä tee niitä korkeilla toistomäärillä osana kiertoharjoittelua.)
– Valmistellaksesi kehoasi tuck-hyppyihin, harjoittele turvallista laskeutumista.
Näytä tämä viesti Instagramissa
Kun treeni vaatii rengas voltteja, mutta ajoitit Shroom TECH Sportin juuri oikein. – Viikonloput ovat sitä varten, että voit pitää hauskaa treenin kanssa. Minkä haasteen otat vastaan tänä viikonloppuna? – 📸 @cpenadown
On olemassa kuuluisa kuva, jossa Bruce Lee hyppii ilmassa käsipainot kummassakin kädessä ja polvet rinnalleen vedettynä. Hänen vartalonsa on niin siististi taitettu, että näyttää melkein siltä kuin hän kyykistyisi maassa. Kuva kuvaa täydellisesti Lohikäärmeen mystiikkaa: mies, joka sai uskomattomat voimannäytteet ja urheilullisuuden näyttämään yksinkertaisilta ja vaivattomilta.
Siltä varalta, ettet ole jo päätellyt, Lee teki tuossa kuvassa hyppäämisen, ja liike oli yksi monista, joita hän käytti aikansa edellä olleessa harjoitusohjelmassaan. Jos toivot saavasi jotain hänen räjähtävyydestään, tämä Tuck-hyppyjen opas auttaa sinua hallitsemaan harjoituksen, joka laittoi kevään yhden kaikkien aikojen suurimman kamppailulajin askeleeseen.
Mikä on Tuck-hyppy?
Tuck-hyppy on pystysuora hyppy, jossa nostat polvet rintaan noustessasi ilmaan. Mielenkiintoista on, että toisin kuin muut pystyhypyt, tuck-hyppy ei ole puhtaasti kolmoisojennusliike. Pystyhypyissä ja olympiapainonnostoharjoituksissa, kuten puhdistuksessa, lantio, polvet ja nilkat ojentuvat kaikki samanaikaisesti räjähtävän liikkeen aikaansaamiseksi. Vaikka ponnahdushyppy alkaa kuten pystyhyppy, polven ponnahdus aiheuttaa lonkka-, polvi- ja nilkkataivutuksen, mikä vaikuttaa suuresti sen tehokkuuteen. Tuck-hyppyjä tekevät ensisijaisesti urheilijat kehittääkseen voimaa ja koordinaatiota.
Kuten kaikki hypyt, tuck-hypytkin ovat kokovartaloharjoituksia, jotka käyttävät paljon isoja lihaksia, joten niitä käytetään usein liikuntatunneilla ja kiertoharjoittelussa sykkeen nostamiseksi, mutta emme suosittele, että suoritat niitä tässä tarkoituksessa. Hyppyhyppy on erittäin vaikuttava harjoitus – jopa voimakkaampi kuin useimmat muut hypyt, koska se on korkealla ja polvet koukussa – ja sen suorittaminen muussa kuin täydellisessä muodossa on vaarallista. Samoin on hyppääminen hyppyihin liian aikaisin (sanaleikki ei ole tarkoitettu), kun niitä ei kehitetä vähitellen.
Näistä syistä suosittelemme aloittamaan jonkin aikaa matalamman intensiteetin hyppyharjoituksilla, jotta nivelet saadaan kuntoon hyppyjen vaikutusta varten, ja lopulta käyttämään hyppyjä alkuperäiseen tarkoitukseensa – räjähtävän voiman kehittämiseen. (Katso ”Vaihtoehtoja Tuck Jumpille” alla.)
”Suurin osa ihmisistä, jotka tekevät tuck-hyppyjä, eivät ole vielä valmiita niihin”, sanoo Sam Pogue, CPPS, FRCms, TrueCoachin brändin varapuheenjohtaja ja urheilijoiden suorituskykyvalmentaja, mukaan lukien World Series -mestarikannuttaja Jake Arrieta. Mutta me näytämme sinulle, miten voit valmistella kehosi parhaalla mahdollisella tavalla, jotta hyppäämisesi nopeutuu.
Mitä lihaksia Tuck-hyppy käyttää?
Tuck-hyppy treenaa kaikkia alavartalon ja ytimen lihaksia. Tässä on erittely siitä, miten ne osallistuvat liikkeeseen.
Lihakset ja reisilihakset. Molemmilla lihasryhmillä on eksentrinen supistuminen (eli ne jännittyvät pidentyessään), kun lasket lantiota kohti lattiaa hypyn vastaliikkeen aikana – ajattele: jousen kelaaminen. Sitten, kun ponnahdat ylöspäin, pakaralihakset ja reisilihakset lyhenevät nopeasti ajaakseen lantiota eteenpäin ja luodakseen voiman, joka kuljettaa hyppyä eteenpäin.
Neljännekset. Samoin kuin pakaralihakset ja reisilihakset, ne supistuvat eksentrisesti alaspäin mentäessä ja sitten konsentrisesti ojentaakseen polvia hypyn aikana. Kun olet ilmassa, nelipäinen reisilihasctus femoris toimii jälleen yhdessä lonkan taivuttajalihasten kanssa vetäen polvet ylös kohti rintaa.
Lihakset. Pohjelihakset ojentavat nilkkoja ja avustavat pakaralihaksia, reisilihaksia ja nelipäisiä lihaksia saamaan jalkasi ylös lattiasta.
Ydinlihas. Vatsalihasten ja alaselän on tuettava selkärankaa, kun laskeudut hyppyasentoon, samoin kuin silloin, kun kallistat polvet ja laskeudut takaisin lattialle.
Kaikki edellä mainitut lihakset toimivat myös iskunvaimentimina vähentäen voimaa, joka kohdistuu niveliin laskeuduttaessa.
Vaikka kallistushyppyjen harjoittelu treenaa monia lihaksia, älä erehdy luulemaan, että ne ovat loistava tapa ”kiinteyttää” jalkojasi. Hypyt työskentelevät pääasiassa nopean nykäisyn lihaskuituja räjähtävän liikkeen aikaansaamiseksi, mutta niiden harjoittelemasi volyymi ei riitä rakentamaan vakavasti otettavaa säärilihasta, eikä mikään lihasryhmä pysy jännittyneenä tarpeeksi kauan aiheuttaakseen lihaskasvuun liittyvää aineenvaihdunnallista rasitusta. Hyppyjä tehdään, jotta perinteisemmillä alavartaloharjoituksilla (kyykky, deadlift, lunges jne.) rakentamasi voima voidaan muuntaa tehokkaiksi liikkeiksi, joita voit tehdä urheilukentällä, kuten juoksu, hyppääminen ja leikkaaminen.
Työnnön hyppyjen hyödyt
Työnnön hyppyjä käytetään pääasiassa kahdenvälisen voimantuoton lisäämiseksi. Toisin sanoen harjoittelemaan kykyä liikkua räjähtävästi kahdella jalalla. ”Hypyt ovat myös todella hyviä kehittämään koordinaatiota”, sanoo Pogue, ”lisäämällä ymmärrystäsi siitä, missä kehosi on tilassa”. Koska ponnahdushypyn lopussa on lonkan ja polven taivutus, sen koordinaatiovaatimukset ovat korkeammat kuin tyypillisen pystyhypyn. ”Se muistuttaa pituushyppyä”, sanoo Pogue, yleisurheilukilpailua, jossa potkaistaan jalkoja eteen, jotta saadaan mahdollisimman pitkä matka. Jos pystyt hyppäämään tehokkaasti, on melko itsestään selvää, että pystyt juoksemaan nopeasti, hyppäämään korkealle ja kääntymään hetkessä, kun sitä tarvitaan urheilupelissä.
Huomaa kuitenkin, että urheilijat testataan pystysuuntaisen hyppykorkeuden, ei hyppysuorituksen perusteella. ”Tuck-hyppy ei ole yhtä hyvin sovellettavissa urheiluun kuin pystyhyppy”, sanoo Pogue, ”mutta se on hyvä hyppy harjoitella, jos haluaa maksimoida urheilullisuuden.”
Pogue, itse entinen baseball-pelaaja, tykkäsi käyttää tuck-hyppyjä otteluiden aikana niiden keskushermostoon kohdistuvan vaikutuksen vuoksi. Räjähtävät, reaktiiviset liikkeet tekevät mielen valppaammaksi ja keskittyneemmäksi, joten voit käyttää tuck-hyppyjä ”herättääksesi” itsesi ennen kuin sinun täytyy tehdä jotain, joka on räjähtävää, nopeaa tai vaatii maksimaalista huomiota. ”Baseball voi joskus olla hidasta”, Pogue sanoo, ”joten käytin hyppyjä latautuakseni, jos olin seissyt jonkin aikaa”. Yhden tai kahden toiston tekeminen ennen kuin astut mailaan, voi tehdä eron lyönnin ja perushyökkäyksen välillä.
Koska tuck-hypyt rasittavat niin paljon lantiota, polvia ja nilkkoja, niitä käytetään joskus kliinisissä tutkimuksissa auttamaan urheilijan loukkaantumisriskin, erityisesti polven, tunnistamisessa. Athletic Therapy Today -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tuck-hypyt voivat olla hyödyllinen arviointiväline neuromuskulaarisen kontrollin ja ACL-vamman riskin mittaamisessa naisurheilijoilla.
Miten venytellä ennen tuck-hyppyä
Käyttäkää seuraavia Onnit-kestävyysvalmentaja Cristian Plascencian (@cristian_thedurableathlete Instagramissa) tekemiä lämmittelyharjoitteita, ennen kuin suoritatte tuck-hyppyjä harjoituksessa.
How To Do A Tuck Jump
Vaihe 1. Seiso jalat lonkan ja hartioiden leveyden välissä ja pehmennä polvia.
Vaihe 2. Taivuta lantiota ja polvia laskeaksesi vartalosi neljänneskyykkyyn. Päädyt universaaliin urheilijan asentoon (kuvittele linjamies jalkapallossa) – lonkat ja polvet taivutettuina, rintakehä linjassa varpaiden kanssa, katse eteenpäin ja valmiina räjähtämään. Vartalosi pitäisi olla noin 45 astetta lattiaan nähden, ja alaselkäsi olisi luonnollisessa kaaressa. Heilauta käsiä taaksepäin, kun taivutat lantiota taaksepäin niin, että ne kulkevat selkärangan suuntaisesti.
Kaiken edellä mainitun on tapahduttavanopeasti ja yhdellä liikkeellä. Ajattele, että se on kuin jousen kelaaminen, kun kallistat lantiota alas ja taaksepäin, ennen kuin käännät liikkeen ja räjähtelet ylöspäin.
Vaihe 3. Nouse välittömästi ylös, ojenna lantiota, polvia ja nilkkoja (nouse varpaille) ja heilauta käsiäsi eteenpäin ja ylös hypätäksesi niin korkealle ilmaan kuin pystyt. Kun nouset ylös, vedä polvet mukanasi ylöspäin ja vedä ne rintakehän alle. Reidet päätyvät lattian suuntaisesti. Yritä pysyä pystyssä, kun kuroudut – älä rypistä itseäsi taktisesti palloksi.
Vaihe 4. Ojenna polvia laskeutuessasi ja käytä varpaita puskemaan jalkojasi laskeutuessasi. ”Laskeudu kuin ninja”, sanoo Pogue, taivuttamalla lantiota ja polvia tarpeen mukaan vaimentaaksesi maahan kohdistuvaa voimaa, vaikka sinun pitäisi päätyä samaan urheilulliseen asentoon, josta aloitit hypyn.
Varaa hetki jalkojesi nollaamiseen ennen kuin aloitat seuraavan hypyn, ja aloita se taas korkeasta seisoma-asennosta. Voit myös aloittaa jokaisen peräkkäisen hypyn välittömästi, pomppien pois laskeutumisestasi, mutta emme suosittele tätä, ellet ole kokenut hyppääjä, emmekä todellakaan pidä sitä keinona saada sydänliikuntaa. ”Useiden toistojen tekeminen tällä tavoin voi käydä todella huolimattomaksi”, Pogue sanoo. Kun väsyt, muotosi hajoaa, ja silloin ihmiset loukkaantuvat. ”Jos haluat nostaa sykettäsi”, Pogue sanoo, ”on muitakin tapoja tehdä se ilman, että vaarana on ACL:n puhkeaminen”. Kun pystyt tekemään 2-3 sarjaa 1-3 toistoa hyvillä laskeutumisilla, voit kokeilla hyppäämistä jatkuvilla toistoilla (ilman nollausta).
Älä luule, että sinun ei tarvitse hypätä kuuhun osoittaaksesi räjähtävyyttäsi. Jos pystyt hyppäämään niin, että jalkasi ovat samalla tasolla kuin lantiosi olisi seistessäsi, saat Poguen mukaan aika hyvin ilmaa. Mitä tulee hypyn kuormittamiseen käsipainoilla a la Bruce Lee, se ei ole välttämätöntä, ja se lisää huonon laskeutumisen riskiä.
Milloin minun pitäisi tehdä Tuck Jump?
Mahdollisimman suuren voiman kehittämiseksi tee Tuck Jumpit tuoreena, treenin alussa (mutta kun olet lämmitellyt perusteellisesti). Ne ovat loistava tapa aloittaa alavartalotreenit, joten kokeile niitä ennen kyykkyjä tai deadliffejä tai mitä tahansa juoksua/sprinttiä, jota teet. Kuten edellä todettiin, voit tehdä niitä myös urheiluharrastuksen tauon aikana, jotta energiasi pysyy yllä.
Vaihtoehtoja Tuck Jumpille
Kuten ehkä arvasitkin, jos et laskeudu Tuck Jumpilla kunnolla, laskeudut kovaa, ja se voi aiheuttaa tuhoa nilkoille, polville ja lonkille. Pogue suosittelee rakentamaan tuck-hyppyjä hallitsemalla ensin syvyyshyppy ja laatikkohyppy, joissa harjoittelet oikeanlaista laskeutumista ja iskun vaimentamista.
Syvyyshyppy Edellytys
Aloita syvyyshyppyjen yksinkertaisimmalla versiolla, jossa noustaan varpaille ylös ja pudotetaan kantapäät alas. Se ei ehkä näytä kummoiselta, mutta se auttaa pitkälle nivelten kuntouttamisessa kovaa laskeutumista varten, varsinkin jos et ole hypännyt sitten lapsuuden.
Vaihe 1. Seiso jalat lonkkien ja hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta käsivarret pään yläpuolelle.
Vaihe 2. Nosta kantapäät ylös tasapainoilemalla jalkapöydänpalloilla.
Vaihe 3. Nosta kantapäät ylös. Laske nyt yhdellä liikkeellä kantapäät alas ja vie kädet taakse alas, jolloin laskeudut vartalokyykkyyn/yleisurheiluasentoon. Pidä laskeutuminen niin, että nilkoillasi ja polvillasi on hetki aikaa ottaa voima täysin vastaan.
Toteuta 3 sarjaa 3 toistoa, 1-2 kertaa viikossa. Kiinnitä huomiota siihen, miten laskeudut (voi auttaa, jos ystävä tarkkailee sinua tai laitat puhelimesi kuvaamaan sarjoja). Sinun pitäisi pystyä laskeutumaan ilman, että polvet painuvat sisäänpäin, jalat kiertyvät ulospäin tai menettävät selkärangan asentoa. Älä siirry muihin hyppyharjoituksiin ennen kuin nämä ongelmat on korjattu.
Syvyyshyppy
Kun tunnet, että teet esivalmisteluharjoituksen sujuvasti, etkä ole varma, että se ei pahenna polviasi tai nilkkojasi, siirry alla oleviin klassisiin syvyyshyppyihin ja laatikkohyppyihin. (Huomaa, että syvyyshypyn edellytyksen tunteminen voi kestää muutaman viikon; älä kiirehdi.)
Vaihe 1. Aseta lattialle laatikko tai askelma, joka on noin 12 tuumaa korkea. Seiso laatikon päällä jalat lonkan ja hartioiden leveyden välissä.
Vaihe 2. Astu laatikolta pois yhdellä jalalla ja anna itsesi pudota lattialle laskeutumalla molemmilla jaloilla vartalokyykky-/urheiluasentoon käsien ajaessa taakse ja selkärangan suuntaisesti. Pidä kiinni laskeutumisesta ja astu takaisin laatikolle toistaaksesi toistoja.
Toteuta 3 sarjaa 3 toistoa, 1-2 kertaa viikossa. Huomioi jälleen kaikki muutokset sääresi asennossa (niiden on oltava pystysuorassa laskeuduttaessa) ja varmista, että laskeudut jalat eteenpäin ja tasaisesti maahan. Kun tunnet olosi mukavaksi tehdessäsi syvyyshyppyä 12 tuuman laatikosta, lisää laatikon korkeutta 24 tuumaan. Kun pystyt suorittamaan syvyyshyppyjä turvallisesti 24 tuuman laatikosta, sinun pitäisi olla valmis tekemään tuck-hyppyjä.
laatikkohyppy
Syvyyshyppyjen harjoittelun aikana harjoittele myös laatikkohyppyjä (samassa treenikerrassa tai muussa harjoittelussa samalla viikolla). Laatikkohyppy kehittää voimaa samalla tavalla kuin syvyyshyppy, mutta on turvallisempi ja vähemmän vaativa.
Vaihe 1. Taivuta seisoma-asennosta yhtä polvea ja nosta sitä eteesi, kunnes reisi on lattian suuntainen. Huomaa, missä kohtaa jalkasi on – käyttämäsi laatikon korkeuden tulisi olla tämän tason alapuolella. Aseta sopivan kokoinen laatikko lattialle ja seiso noin metrin verran sen takana.
Vaihe 2. Taivuta lonkkaasi ja polviasi kuten edellä on kuvattu kaikissa hyppyvariaatioissa, laskeudu urheilulliseen asentoon ja hyppää sitten ylös laatikolle kontrolloiden laskeutumistasi.
Toteuta 3 sarjaa 3-5 toistoa. Lisää laatikon korkeutta vähitellen ajan myötä.
Yllämainittujen kaltaisten alemman tason hyppyliikkeiden lisäksi alemman vartalon voimanostot, kuten kyykyt ja romanialaiset deadliftit, auttavat valtavasti valmistamaan kehoasi tuck-hyppyihin. Pogue suosittelee tekemään näistäkin harjoitteista yhden jalan version, sillä useimmat laskeutumiset eivät tapahdu täysin tasajalkaa.