CTS Pro Valmentaja Jim Rutberg
Tunnustetaan se; on aikoja, jolloin sisätiloissa kouluttaja pyöräily harjoittelut ovat paljon kätevämpi – ja mahdollisesti tehokkaampia – kuin ratsastusta ulkona. Kun olen siirtynyt rajattomasti harjoitteluaikaa omaavasta pyöräilijästä työssäkäyväksi vanhemmaksi ja ammatinharjoittajaksi, olen oppinut hyväksymään sisäpyöräilyn keinona pitää itseni kunnossa ja laihana, jotta voin pitää enemmän hauskaa ulkoilureissuillani. Valmentajana työskentelen myös paljon ajanpuutteisten urheilijoiden kanssa, jotka katsovat sisäpyöräilyä maksimoidakseen vaikutuksen ja tehokkuuden, jonka he voivat saada 60 minuutissa.
Sisäpyöräilyharjoitukset, jotka sinun pitäisi sisällyttää harjoitteluusi
Alhaalla löydät 3 sisäpyöräilyharjoitusta, jotka sinun pitäisi sisällyttää harjoitteluusi. Mutta ennen kuin siirrymme konkreettisiin harjoituksiin, tässä kerrotaan, mitä sinun tulisi tehdä niiden kanssa. Nämä ovat yksittäisiä harjoituksia, eivät harjoitusohjelmaa. Jos harjoittelet 3-4 kertaa viikossa, kaksi näistä harjoitteluista viikossa olisi hyvä lähtökohta, ja toinen kierros tai toiset kierrokset keskittyisivät maltillisiin kestävyyskilometreihin.
Jos harjoittelet 5-6 kertaa viikossa, voisit tehdä kolme näistä kovemmista intervalliharjoituksista viikossa, kunhan muistat sallia riittävän palautumisen harjoitusten välissä ja säätää kestävyys- ja/tai ryhmämatkailun intensiteettiä varmistaaksesi, että viikoittainen kokonaiskuormituksesi on sopiva edistymisen kannalta.
Voit tehdä nämä pyöräilytreeni harjoitukset myös ulkoilmassa. Oli miten oli, alla olevat harjoitukset tulisi aloittaa seuraavalla 10 minuutin lämmittelyllä:
- 3minuuttia helppoa polkemista
- 1minuutti FastPedal (matala vastus, niin nopeasti kuin pystyt polkemaan pomppimatta satulassa)
- 1min helppoa polkemista
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min helppoa polkemista
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min helppoa polkemista
Alhaalla olevissa treeneissä esitetyt intensiteetit ovat kaikkien TrainingPeaks-ohjelmia käyttävien urheilijoiden käytettävissä. Mene vain tilisi vyöhykeasetuksiin, valitse ’CTS’ automaattisen laskennan pudotusvalikosta ja syötä CTS-kenttätestin tehosi. CTS Field Test koostuu kahdesta 8 minuutin aikakokeesta, jotka on erotettu toisistaan 10 minuutin helpolla pyörähdyksellä palautumisella, ja sinun tulee syöttää korkeampi niistä kahdesta keskimääräisestä tehoarvosta, jotka kirjaat testin aikana.
Voit lukea lisää siitä, miten CTS Field Test vertautuu muihin suorituskykytesteihin, mukaan lukien 20 minuutin aikakokeeseen, täältä.
Pyöräilyharjoitus #1
3×9 minuutin OverUnder-intervalleja, 4min helppoa pyöräilyä intervallien välissä
OverUnder-intervallit ovat laktaattikynnysharjoitus, jossa on aaltoiluja tai kiihtyvyyksiä, jotka jäljittelevät reaalimaailman vaatimuksia, jotka liittyvät vetojen ottamiseen vauhdissa tai karkumatkalla, ja se on sisätiloissa suoritettavaksi tarkoitettuun harjoitteluun muuttuvat intensiteetit lisäävät sitä. Jokainen intervalli on 9 minuutin mittainen, mutta näiden 9 minuutin aikana aloitat SteadyState-intensiteetillä (koettu rasitus 8/10) 2 minuutin ajan, kiihdytät ClimbingRepeat-intensiteettiin (koettu rasitus 9/10) 1 minuutin ajan, palaat SS-intensiteettiin 2 minuutin ajaksi, CR 1 minuutin ajaksi, SS 2 minuutin ajaksi ja lopetat sitten 1 minuutin ClimbingRepeat-intensiteettiin. Pyöritä kevyesti 4 minuutin ajan palautumisen ajan ja toista sitten. Suorita kolme jaksoa ja ota sitten 10-15 minuuttia jäähdyttelyyn. Edistyneempi versio tästä harjoittelusta on lisätä ”yli” -ponnistuksia PowerInterval (10/10) -intensiteettiin. Kun vahvistut, voit myös lisätä intervallien pituutta 12 minuuttiin. Jäähdytyksen kanssa tämä nostaa harjoittelun 68 minuuttiin.
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min helppoa spinningiä intervallien välissä
PowerIntervals on kuollettavan yksinkertainen, mutta uskomattoman tehokas keino tuottaa loistava harjoitteluärsyke lyhyessä ajassa. Nämä kahden minuutin VO2 max -intervallit (koettu rasitus 10/10) parantavat VO2 max -tehoa. Tämä voi tuntua epäintuitiiviselta talvella sisätiloissa tapahtuvassa harjoittelussa, mutta kun harjoitteluaikaa on vähän, korkeaintensiteettiset intervallit ovat hyvä tapa saada aikaan harjoittelustimulaatio.
Korkeaintensiteettisten intervallien toinen hieno puoli on se, että niiden on osoitettu parantavan suorituskykyä kaikilla intensiteettitasoilla, ikään kuin nouseva vuorovesi nostaisi kaikkia laivoja ylöspäin.
Käytä jokaisen ponnistuksen ensimmäiset 15 sekuntia nostamaan askelten tahti- ja voimakkuus maksimiintensiteettiin, jonka pystyt pitämään intervallijakson loppuosan ajan. Tämä teho on alhaisempi kuin se, mitä voisit pitää 1 minuutin PowerIntervals-sarjan ajan; sinun on määriteltävä ”maksimiponnistus” näille sen mukaan, mitä voit pitää yllä näiden erityisten intervallien keston ajan.
Ota selville, mistä tiedät, milloin sinun pitäisi lopettaa tämä harjoitus ennenaikaisesti? Intervallien välinen palautuminen on 2minuuttia helppoa polkemista. Aloittelijat saattavat haluta jakaa tämän kahteen 4x2min PowerIntervals-sarjaan, joiden välissä on 4 minuuttia helppoa pyörittämistä. Kokonais ”työaika” on sama, mutta lisätty palautuminen voi parantaa neljän viimeisen ponnistuksen laatua.
Pyöräilyharjoitus #3
3 sarjaa 8×30 sekunnin nopeusintervalleja, 30 sekuntia intervallien välillä, 5 minuuttia sarjojen välillä
Näin lyhyet nopeusintervallijaksot ovat lähinnä kiihdytyksiä. Kiihdytät 30 sekuntia, annat vaihteen pyöriä alaspäin polkiessasi kevyesti 30 sekuntia ja kiihdytät sitten taas. Ja uudelleen ja uudelleen, kunnes olet suorittanut 8 kiihdytystä. Ensimmäiset kiihdytykset tuntuvat hyvin helpoilta, mutta tämä harjoitus muuttuu nopeasti kovaksi!
Tämä on loistava harjoitus cyclocross- ja kriteerikilpailijoille, ja sisätreenillä aika kuluu todella nopeasti! Lisätäksesi spesifisyyttä kilpaurheilijoille, muista tehdä osa tai kaikki näistä kiihdytyksistä pudotuksissa. Varmista, että kiihdytykset ovat täysiä ponnistuksia, kuvittele, että kiihdytät kuroaksesi umpeen kuilua tai luodaksesi voittoisan karkumatkan!
Kierrä intervallisarjasi päätyttyä kevyesti vielä ainakin 10 minuuttia jäähdyttelyä varten. Ja muista, että tällaisissa lyhyissä harjoituksissa sinun ei tarvitse kuluttaa kaloreita pyöräillessäsi, mutta sinun tulisi kuluttaa vähintään yksi pullo nestettä.
Tahdotko oppia lisää pyöräilyharjoittelusta, jota käytämme valmentamiemme urheilijoiden kanssa? Niistä voit lukea täältä.
Jos etsit progressiivista harjoittelusuunnitelmaa, jota voit käyttää sisäharjoittelun kanssa, tutustu TrainRight-jäsenyytemme, joka sisältää kattavat harjoittelusuunnitelmat ja neuvoja ammattivalmentajilta.
Jim Rutberg on CTS:n ammattivalmentaja ja useiden harjoittelua ja ravitsemusta käsittelevien kirjojen, mukaan lukien ”Aika-ajettu pyöräilijä, 2. painos” ja ”Aika-ajettu triathlonisti”, toinen kirjoittaja.