Tylsää mutta isoa on huippuapina kahdesta syystä. Ensinnäkin sitä on helppo seurata ja se on todella nimensä veroinen: tylsä. Toiseksi, se tekee hyvää työtä voiman ja koon kasvattamisessa. Isommaksi kasvaminen, vaikket noudattaisikaan Boring But Bigia, vaatii muutamia säätöjä, jotka ovat hyväksi havaittuja.
Päätöstyösi on oltava oikeassa suhteessa täydentävään työhösi. Boring But Bigin tapauksessa täydentävä työ on kovaa (koska paljon volyymia tehdään ”isolla” liikkeellä.) Tämän vuoksi päätyö (ohjelman pääsarjat) on tehtävä rajoitetusti. Yleisesti ottaen yritämme vain ylläpitää raskaita painoja ja käyttää Boring But Bigin (BBB) volyymia voiman kasvattamiseen.
Kuntosi on oltava suhteessa nostamiseen. Mitä enemmän volyymia ja työtä teet painohuoneessa, sen on heijastuttava tekemällä VÄHEMMÄN rasittavaa ilmastointityötä. Kun kyseessä on isommaksi kasvaminen, et käytä ilmastointityötä mihinkään muuhun kuin parempaan aerobiseen kykyyn ja palautumiseen. Liian monet ihmiset yrittävät tehdä liikaa molempia ja paskovat sänkyyn molemmissa. Joten kuntoilun on oltava sellaista, että se ei hajota kehoasi niin paljon, ettet pysty palautumaan painosalissa tehdystä työstä.
Kalorimäärän on vastattava volyymiäsi ja tavoitteitasi. Isommaksi kasvaminen ei eroa mitenkään vahvemmaksi tulemisesta tai paremmaksi urheilijaksi tulemisesta periaatteiltaan. Sinä syöt suorituskykyä varten. Ja jos ”suorituskykysi” on isommaksi tuleminen (enemmän lihasmassaa), niin sinun täytyy syödä tarpeeksi ruokaa, jotta palautuminen on kiellettyä ja jotta kehosi saa polttoainetta. Se on niin yksinkertaista (periaatteessa).
Avustustyöskentelysi (tämä on se työ, joka tehdään päänoston ja lisänoston jälkeen) on myös oltava oikeassa suhteessa. Jälleen kerran, koska teemme ”kovan” määrän täydentävää työtä, sinun on jätettävä itsellesi tilaa palautua seuraavaa treeniä varten. Yksi asia, jota olemme kokeilleet, on käyttää jotain tällaista BBB:tä varten. Huom: Päänostot tehdään edelleen 5/3/1-tyyliin, jotta älykkään ja progressiivisen ohjelmoinnin filosofia säilyy.
Monday
Squat
Squat 5×10
Assistance: Dips x 50, leuat x 50
Tiistai
Overhead Press
Overhead Press 5×10/ruudut 5×10
Assistance:
Torstai
Deadlift
Deadlift 5×10
Assistance: Perjantai
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus 5×10/ruudut 5×10
Assistance: Dips x 50, face pulls x 100
Perjantai
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus 5×10/ruudut 5×10
Assistance:
Huomautus: Kaikki lisäharjoitukset tehdään FSL-painoilla: suosittelemme yleensä, että kaikki 50 toistoa lisäharjoituksia tehdään 20 minuutissa. Tämä sisältää myös rivisarjat punnerrus-/penkkipunnerruspäivänä. Emme ohjelmoi soutuja – souda vain jotain ja jatka elämääsi.
Tämä on vain esimerkki, mutta ymmärrät varmasti periaatteen/ajatuksen sen takana. Avustustyötä ei tehdä ”hulluna”, mutta saat lisäharjoituksia, etkä ole täysin loppuun palanut. Alaselkätyötä EI tehdä (esim. selän nostot) johtuen alaselän volyymityöskentelystä deadliftingissä ja kyykyssä.
Muista vain, että kaiken pitää olla oikeassa suhteessa treenatessa. Jos teet paljon yhtä asiaa, jotain pitää tulla ulos. Tämä on harjoittelun pääsääntö.
Jos et ymmärrä jotakin, suurinta osaa tai mitään yllä olevasta harjoittelusta tai terminologiasta, suosittelen lämpimästi lukemaan 5/3/1 Second Edition -kirjan, joka on saatavana sekä pokkarina että välittömästi ladattavana e-kirjana. Se kattaa kaiken pohjatyön ja tarjoaa sinulle tonneittain ohjelmointivaihtoehtoja, joista voit valita monien tulevien vuosien ajan. Aika kuluu, eikä mikään pysy ennallaan; joko paranet tai huononet.