04 Dec The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
Terveelliset hartiat ovat välttämättömiä, jotta voi osallistua elämään, liikuntaan ja vapaa-ajan aktiviteetteihin ilman kipua tai rajoituksia. Terveet hartiat vaativat kuitenkin ylläpitoa ja huomiota. Alla opit ultimaattisen olkapäiden lämmittelyn ennen nostamista, joka sisältää joitain suosikkiliikkuvuusharjoitteitamme, venytyksiä ja harjoitteita, joiden tulisi olla osa jokaisen olkapäiden ylläpitoa.
Millainen on olkapäiden lämmittelyrutiini ennen nostamista?
Suuri kysymys! Yksinkertaisesti sanottuna haluamme varmistaa liikkuvuuden oikeissa paikoissa, joustavuuden tietyissä lihaksissa ja saavuttaa stabiliteetin oikeissa paikoissa aktivointiharjoitteilla! Alla osumme kaikkiin näihin ja muuhun ihanteellisessa järjestyksessä, jota yleensä suosittelemme ohjelmoinnissamme. Tämä on vain esimakua siitä, mitä olkapään kuntoutusohjelmamme sisältävät, joita korostamme alla!
Liikkuvuus: T-selkärangan vaahtorullaus
T-selkärangan vaahtorullaus on ehdoton osa perimmäistä olkapään lämmittelyä ennen nostamista. Ajattele, että T-selkärangan alue toimii olkapään perustana yhdessä lapaluun kanssa.
1️⃣ Aseta vaahtomuovirulla kohtisuoraan selkärankaa vasten sille segmentille, jota haluat työstää, ja etene sitten ylöspäin alhaalta ylöspäin
2️⃣ Samalla kun tartut kepin/putken varaan, nosta käsivartesi ylöspäin niin pitkälle taaksepäin kuin pystyt-yrität koskettaa lattiaa. Tämä liike on hyvin samanlainen kuin seinäenkeli. Voit myös käyttää vain käsiäsi/käsiäsi ilman keppiä
3️⃣ Vietä muutama toisto kullakin segmentillä – ja siirry sitten kohti seuraavaa.
❌ Älä anna muttasi irrota lattiasta äläkä anna kylkiluidesi leimahtaa ulos tämä johtuu tyypillisesti kompensaatiosta alaselästäsi!
❌ Aggressiivisempi tapa suorittaa tämä harjoite on käyttää ulkopuolista kuormitusta painon avulla, kuten kuvassa. Tämä tekee venytyksestä passiivisemman ja vähemmän aktiivisen, tämä on varattu harvoille
Vietä max. 30-60s suorittaen tämä liikkuvuusharjoite
LUE: HARJOITUKSET TORAATTISEN LÄHTÖKOHDAN SYNDROMIN HOITOON
Liikkuvuus: Lats & Teres Major Foam Rolling
Esimerkki olkapään kuntoutusohjelman harjoituksesta
Latsin ja posteriorisen/feriorisen olkapään lihaksiston harjoittaminen on yhtä tärkeää olkapään lämmittelyssä ennen nostoa. Seuraa alla olevia ohjeita…
1️⃣ Aseta vaahtomuovirulla kohtisuoraan vartaloasi vasten kyljellään maatessasi. Aseta vaahtomuovirulla olkapääsi alle juuri lapaluusi reunalle.
2️⃣ Aloita rullaamalla vartaloa eteen- ja taaksepäin lihaksia pitkin, jonka jälkeen paina kipeä/kireä alue ja nosta käsivarsi irti maasta peukalo kohti kattoa osoittaen
3️⃣ Vietä muutama toisto tietyllä alueella ja siirry sen jälkeen sen ylä- ja alapuolelle
Kuluta 30-60s max suorittamalla tämän liikkuvuusharjoituksen
Opi arvioimaan ja parantamaan olkapään yläpuolen liikkuvuutta!
Liikkuvuuden parantaminen ennen nostoa
Rintalihasten venytys
Rintalihasten avaaminen t-selkärangan ja latsin työstämisen jälkeen on seuraava askel olkapäiden lämmittelyssä ennen nostoa.
1️⃣ Suuren rintalihaksen (Pectoralis major) venytys- abduktioi ja ulkoista olkapääsi kiertämällä olkapääsi stabiilille alustalle. Pyöritä, kunnes tunnet hyvän venytyksen rintakehässä ja pidä, sitten supista rintakehää (työntämällä seinää vasten) parin sekunnin ajan, jonka jälkeen pyöritä vartaloa kauemmas oviaukosta ja pidä taas. Toista sitten. *Sinun ei pitäisi tuntea venytyksen menevän alas kyynärvarteen/käteen. Jos näin tapahtuu, saat hermojännitystä ja sinun tulisi muuttaa venytystä.
2️⃣ Pectoralis minor- voit käyttää samaa supistumis-rentoutumistekniikkaa myös tässä. Samat säännöt pätevät älä tunne venytystä tai vetoa käteen/sormiin
Toteuta 3-5 toistoa jokaisesta venytyksestä ja muista tehdä siitä dynaaminen vietto <30s
Aktiivinen lattivartalon venytys
Esimerkki olkapään kuntoutusohjelman harjoituksesta
Nosta kädet korkealle jos sinulla on kireät latsit! 💁♂️Kokeiltu venyttelyä? Foam Rolling? Cupping? IASTM? Eikä mikään tunnu toimivan? Et ole yksin! Kun on kyse käyttökelpoisen aktiivisen liikelaajuuden saavuttamisesta, sinun on usein seurattava venyttelyä ja passiivisia hoitoja aktiivisella liikkuvuudella. Muista lisätä tämä olkapäiden lämmittelyyn ennen nostamista.
Harjoituksen avaimet:
✅ Selän ja hartioiden PITÄÄ pysyä seinää vasten
✅ Älä kaarra selkääsi
✅ Kyynärpäät pitää pitää koskettamassa toisiaan KOKONAISESTI
✅ Lisätäksesi venytystä yritä irrottaa kätesi toisistaan – pitäen kyynärpäät kuitenkin yhdessä! Huom: tämä venytys iskee enemmän kuin todennäköisesti myös teres majoriin, mikä ei ole huono asia! Olen nähnyt tämän suoritettavan myös makuuasennossa vaahtomuovirullan päällä, mikä toimii myös!
Toteuta 2 sarjaa 6-10 toistoa
Opi lisää olkapään kuntoutusharjoitteita, jotka voit sisällyttää lämmittelyrutiiniin!
Olkapäänkuntoutusohjelma löytyy omasta kuntoutussovelluksestamme, joka on 16 viikon mittainen ohjelma olkapääsi terveydentilan maksimoimiseksi koko eliniäksi. Ohjelma on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat luodinkestävät olkapäänsä loppuelämäksi! Olitpa sitten tavallinen Joe, hyväkuntoinen Fiona, viikonloppusoturi, urheilija tai supersankarivanhempi, voit hyötyä tästä ohjelmasta. Teemme sen helpoksi ja opetamme, miten vahvistat hartioitasi ja pidät ne terveinä kaikkeen, mitä elämä heittää sinulle. Lue lisää täältä
Hartioiden aktivointiharjoitteet ennen nostoja vakauden edistämiseksi
Rotaattorimansetin vahvistaminen vaihtelevilla olkapään abduktioasteilla
PSA: Tee olkapäillesi palvelus ja sisällytä rotaattorimansettispesifinen vahvistaminen olkapäiden lämmittelyohjelmointiisi, vaikka se olisikin vain sarjan verran joka toisessa harjoituksessa!
✅ Useita muistettavia asioita…
1️⃣ Harjoittele kiertäjäkalvosinta vaihtelevilla olkapään abduktioasteilla. Kun nostat kättä korkeammalle, saat enemmän teres minor -aktivaatiota verrattuna infraspinatus-aktivaatioon. Molemmat lihakset ovat tärkeitä kiertäjäkalvosimen terveyden kannalta, ja ne laiminlyödään aivan liian usein ihmisillä, jotka tekevät ulkorotaatioharjoituksia korkeammilla olkapään abduktioasteilla.
2️⃣ Älä unohda harjoittaa subscapularista. Se on kiertäjäkalvosimen lihaksista SUURIN ja silti usein laiminlyödään. Vaikka monilla on paljon enemmän puutteita ulkoisen rotaation voimassa, älä unohda myöskään sisäisen rotaation voimaa.
3️⃣ Painovoima toimii alaspäin. Jos teet käsipainoharjoituksia käsipainolla, sinun täytyy MAKAA kyljellesi. Muuten näytät salilla vain joltain noobilta, joka ei tiedä mitä tekee!
Toteuta 1 sarja 5 toistoa kustakin harjoituksesta kussakin kulmassa
Sharapovas
Esimerkki olkapään kuntoutusohjelman harjoituksesta
RAKASTAN tätä harjoitusta ehdottomasti olkapääni lämmittelyssä ennen nostoa. Se on ehdoton kiertäjäkalvosimen tappaja, joka iskee infraspinatukseen ja teres minoriin sekä isometrisesti, konsentrisesti että eksentrisesti.
✅ MITEN SUORITETAAN:
1️⃣ Pidä kyynärpäät ja kädet seinää vasten. Säilytä jännitys nauhassa koko ajan. Kun liikutat toista kättäsi ylöspäin (esimerkiksi oikeaa kättä), varmista, että vasen kätesi on ankkuroituna eikä liiku, tämä haastaa isometrisesti vasenta kiertäjäkalvosinta.
2️⃣ Kun liikutat oikeaa kättäsi ylöspäin, varmista, että liikut kaarevassa ”C”-kuviossa. Näin voit eksentrisesti ja sitten konsentrisesti haastaa oikean kiertäjäkalvosimen.
Tykkään ampua 3 ”sisään ja ulos” per puoli matkalla ylöspäin, ja sitten vielä 3 lisää matkalla alaspäin. Se on 1 toisto. Ammu 1 sarja 5 toistoa
LISTEN: OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
SidePlank on yksi Stewart McGillin Big 3 -harjoitteista modifioidun ylöskyykyn ja bird dogin ohella. Sivulankun rullaus lankusta vastakkaiseen sivulankkuun on yksi McGillin kehittyneimmistä sivulankkujen etenemisvaihtoehdoista, ja MIEHET OVAT KOVIA.
Rullauksen tavoitteena on säilyttää neutraali selkäranka koko liikkeen ajan. Rullausliikkeen tulee tapahtua tiukasti hartioista ja lantiosta käsin, eikä selkärangan vääntymistä saa esiintyä lainkaan. Huomaa, että tämä on äärimmäisen vaikeaa! McGillin ja Karpowicsin vuonna 2009 tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin tätä harjoitusta tavallisen kliinikon ja sitten asiantuntijalääkärin (arvelen, että se on McGill itse, lol) ohjauksessa. He halusivat nähdä, voitaisiinko lihasaktivaatiomalleja parantaa hienosäätämällä harjoitustekniikkaa verbaalisen ja manuaalisen ohjauksen seurauksena. Tässä nimenomaisessa harjoituksessa he havaitsivat, että kliinikon tekemä korjaus lisäsi merkittävästi aktiivisuutta sekä vatsalihaksissa että latissimus dorsi -lihaksessa (18 % – 35 % MVIC latsissa). Vielä tärkeämpää on, että vartalon kiertyminen väheni 11 asteesta 4 asteeseen korjatun ohjeen avulla. Tärkein verbaalinen vihje, jota he käyttivät, oli korostaa ”rintakehän lukitsemista lantioon” selkärangan kiertymän poistamiseksi.
Toteuta 1 sarja 5 toistoa, joista 1 toisto on rullaus sivulta toiselle
Seisomat lumienkelit
Esimerkki olkapäiden kuntoutusohjelman harjoituksesta
Lumienkelit ovat täydellinen tapa päättää olkapäiden lämmittely ennen nostoa! Ohjeet alla…
1️⃣ Hanki nauhat aseteltuna eteesi ankkuroituna seinään jos mahdollista, esitellään tässä Crossover Symmetry Bands, jotka ovat legit. Voit vaihdella ankkurin asentoa riippuen siitä, haluatko enemmän vastusta olkapään fleksiolla (alempi ankkuripiste) tai olkapään jatkeella (korkeampi ankkuripiste). Huomaa, että alempi ankkuripiste tekee tästä harjoituksesta haastavamman ja helpommin kompensoitavan, kun kädet on sijoitettu yläpuolelle. Aloita ajamalla kädet taaksepäin kohti takataskua ja puristamalla lapaluita yhteen. Ajattele, että puristat kynän lapaluiden väliin
2️⃣ Samalla kun pidät kätesi linjassa korvien kanssa ➡️ nosta kädet ylös pään yläpuolelle niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta. Muista, ettet kohota olkapäitäsi kohti korvia, kaareuta selkääsi liikaa tai nojaa taaksepäin. Pidä huipulla sekunnin tauko, jonka jälkeen laske kädet takaisin alas ja palaa alkuasentoon
3️⃣ Kokeile nyt lumienkelin aloittamista tuomalla kädet ensin takaisin pään yläpuolelle ja käymällä liikkeet läpi takaperin
Toteuta vähintään 2 sarjaa, joissa on 6-10 toistoa. Älä väsytä ylävartaloasi liikaa, mutta on ok tuntea pientä lihasten palamista🔥
Haluatko kehittyneempää olkapääharjoittelun ohjelmointia?
Ylävartalon stabiliteetti edellyttää useiden liikkuvien kehonosien työskentelyä yhdessä synkronisesti. Ilman riittävää liikettä, vakautta, voimaa ja tehoa oikeissa paikoissa on vaarana, että muut kehon alueet altistuvat liialliselle rasitukselle. Tämän seurauksena saatat rajoittaa itseäsi saavuttamasta todellista suorituskykysi potentiaalia kuntourheilijana. Näin ollen pään yläpuolisen stabiliteetin käsitteleminen edellyttää moniulotteista lähestymistapaa, kun otetaan pois arvailut ja todella tunnistetaan suorituskykyä rajoittava tekijä. Olemme yhdistäneet tieteen ja kliinisen asiantuntemuksemme tarjotaksemme sinulle lopullisen todistetun ratkaisun, ja tiedämme, että se auttaa myös sinua! Lue lisää TÄSTÄ!
Loppuajatuksia
Kunnollisen lämmittelyn varmistaminen ennen harjoittelua on kriittisen tärkeää paitsi suorituskyvyn parantamiseksi myös vammojen ehkäisemiseksi. Erityisesti hartiat vaativat paljon apua niitä ympäröiviltä lihaksilta ja muilta pehmytkudosrakenteilta. Jos niitä ei ole lämmitetty kunnolla ja valmisteltu toimintaa varten, hartioilla ei välttämättä ole sitä vakautta, jota ne tarvitsevat suorittaessaan vaativampia liikkeitä kestävyysharjoittelun aikana. Etsi rutiini, joka toimii sinulle parhaiten tässä artikkelissa käsittelemiemme periaatteiden avulla, ja pysy siinä!