Hyödyllisimmät harjoitukset ryhdin parantamiseksi vaikuttavat ytimeen – selkään, pakaroihin ja vatsaan.
Silta
Aloita makaamalla selinmakuulla siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa ja kantapäät mahdollisimman lähellä pakaroita.
Nosta pakarat ja alaselkä irti lattiasta kädet sivuilla. Polvista tulisi kulkea diagonaalinen viiva lantiolle ja alas hartioille.
Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten lantio varovasti lattiaan. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa istunnon aikana.
selän ojennus
Mene vatsalleen jalat suorina ja kädet taivutettuina. Katso alaspäin lattiaan pitäen niska suorana ja kädet kasvojen kummallakin puolella.
Pitäen kyynärvarret lattiaa vasten ja pitäen pään ja niskan suorana, nosta ylävartaloa varovasti käsivarsilla, samalla kun kaarrutat selkää.
Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten vartalo varovasti alkuasentoon. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa istunnon aikana.
Lankku
Lankkuharjoituksen useat variaatiot voivat auttaa parantamaan ryhtiä. Alla on esitetty peruslankku, mutta henkilö voi kokea eri versiot enemmän tai vähemmän tehokkaiksi.
Aloita makaamalla vatsallaan. Siirrä asentoa niin, että kehon paino lepää kyynärvarpaiden ja varpaiden varassa muun kehon leijuessa lattian yläpuolella. Jotkut pitävät parempana sitä, että kädet ovat ojennettuina ja kädet, eivät kyynärvarret, koskettavat lattiaa.
Pysy tässä asennossa muutaman hengenvedon ajan keskittyen pitämään ydin- ja vatsalihakset kireinä, ennen kuin laskeudut vartaloa ja vapautat asennon.
Lonkan koukistajalihaksen ojennus
Seiso jalat yhdessä. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin pitäen molemmat jalat ja polvet eteenpäin osoittavina.
Taivuta varovasti oikeaa polvea ja syöksy eteenpäin, kunnes vasemman lonkan edessä on venyttävä tunne.
Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten seisomaan. Toista harjoitus käyttäen tällä kertaa toista jalkaa astuessasi eteenpäin.
Seisomalihasvenytys
Taivuta seisoma-asennosta hitaasti oikeaa polvea ja nosta oikea jalka ylös vartalon taakse.
Ota oikealla kädellä kiinni oikeasta jalasta ja vedä sitä lähemmäs pakaroita, kunnes lonkassa ja nelipäisessä reisilihaksessa – reiden etuosassa sijaitsevassa lihasryhmässä – on venytystunne. Varmista, että polvet pysyvät tiiviisti yhdessä.
Pidä venytys muutaman sekunnin ajan ja vapauta se laskemalla jalka hitaasti lattialle. Toista harjoitus toisella puolella.
Rintakehän venytys
Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Ojenna molemmilla käsillä kurotus vartalon taakse ja kietoudu sormien välille niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
Pitäen selän ja kädet suorina vedä kevyesti taakse ja alas olkapäiden kautta. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja vapauta se sitten.