HFG:n vanhempi ravitsemusasiantuntija Rose Carr tutkii kysymystä: voiko olla terve kaikenkokoisena?
Mitä ”ylipaino” oikeastaan tarkoittaa?
Kehon painoindeksi (BMI) on tekninen mittari, jota käytetään arvioimaan elimistömme rasvamäärää. Se lasketaan painona jaettuna pituuden neliöllä (kg/m²). Aikuisten miesten ja naisten terveellisen BMI:n vaihteluväliksi kuvataan yleisesti 18,5-24,9, vaikka etnisiä vaihteluita onkin.
Ylipainoiseksi luokitellaan BMI, joka on 25 tai yli, ja lihavaksi BMI, joka on 30 tai yli. BMI:n ollessa 35 ja yli painoon liittyvien terveysvaikutusten riskiä kuvataan vakavaksi. Ihmisryhmissä on osoitettu, että BMI:n noustessa yli 25:n on suurempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja moniin muihin sairauksiin.
New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa koottiin yhteen tiedot tutkimuksista, joihin osallistui yli 1,4 miljoonaa 19-84-vuotiasta valkoihoista aikuista Yhdysvalloissa. Se vahvisti yhteyden yli 24,9 painoindeksin ja kohonneen kuolemanriskin välillä, ja että vähiten riskialtis painoindeksialue oli 20,0-24,9. Yli 24,9:n kohdalla riski kasvoi ensin hitaasti ja sitten jyrkemmin. Yli 25-vuotiaana lisääntynyt riski oli noin 13 prosenttia, yli 30-vuotiaana lisääntynyt riski oli noin 44 prosenttia ja yli 35-vuotiaana lisääntynyt riski oli noin 88 prosenttia.
Kun BMI nousi yli 25:n, riski sairastua korkeaan verenpaineeseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen kasvoi.
Terveyspainon alle jäävä painoindeksi on niin ikään epäterveellinen. Se voi lisätä muiden terveysongelmien, kuten osteoporoosin ja hedelmättömyyden, riskiä.
Milloin BMI ei ole käyttökelpoinen?
Vaikka BMI on kohtuullinen likimääräinen arvio, sillä on rajoituksia – ikää, sukupuolta, vartalotyyppiä ja etnistä alkuperää ei oteta huomioon.
BMI on hyödyllinen alustava seulontatyökalu, jonka avulla voidaan havaita ne ihmiset, joilla voi olla painoon liittyviä ongelmia, mutta se ei ole diagnostinen työkalu. BMI:n avulla ei voida yksinään määrittää, kuinka terve tai epäterve ihminen on. Muita mittareita, kuten verenpainetta tai paastoverensokeria, käytetään sen selvittämiseksi, onko jollakin henkilöllä terveysongelmia, jotka liittyvät siihen, että hän on terveellisen painoalueen ulkopuolella.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että BMI korreloi hyvin kehon rasvaisuuden kanssa suurissa ihmisryhmissä, mutta yksittäisen henkilön kohdalla se voi olla vähemmän luotettava. Henkilöitä, joita ei erityisesti suositella käyttämään BMI:tä kehon rasvaisuuden mittarina, ovat urheilijat, joilla on paljon lihasmassaa, raskaana olevat tai imettävät naiset, kasvavat lapset ja iäkkäät ihmiset, jotka ovat menettäneet lihasmassaa. Loppujen lopuksi olemme kaikki erilaisia. Jos et usko BMI:n olevan käyttökelpoinen sinulle, suosittelemme käyttämään muita menetelmiä terveydentilasi mittaamiseen.
Voitko olla terve ja ylipainoinen?
Vaikka ylipainoon liittyy lisääntynyt riski joihinkin terveyteen liittyviin ongelmiin ja sairauksiin, lyhyesti sanottuna – kyllä, voit olla ylipainoinen ja silti terve. Jos BMI:si on terveellisen painoalueen ulkopuolella, mutta olet fyysisesti hyväkuntoinen ja aktiivinen ja noudatat terveellistä ruokavaliota, voit olla terveempi kuin henkilö, joka on terveellisen painoalueen sisällä, mutta joka ei ole hyväkuntoinen tai aktiivinen ja jonka ruokavalio on epäterveellinen. Lääkärisi voi auttaa arvioimaan yleistä terveydentilaasi ja sitä, mikä on sinulle ihanteellinen paino. Kolesterolitason, verenpaineen ja paastoverensokerin (verensokeritaso ennen kuin olet syönyt mitään) kaltaiset mittaukset antavat tarkemman kuvan terveydentilastasi kuin pelkkä painoindeksin mittaaminen. On siis parasta kääntyä yleislääkärin puoleen, jos sinulla on huolenaiheita.
Onko mahdollista olla hoikka mutta epäterveellinen?
Kyllä on, ja itse asiassa alipainoisuus voi olla myös terveysriski. Tarvitsemme jonkin verran rasvaa ollaksemme terveitä!
Mihin varastoit rasvaa, kuinka paljon harrastat liikuntaa ja sukuhistoriasi ovat kaikki tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka terve olet, painostasi riippumatta.
Italialaiset tutkijat tunnistivat ensimmäisenä niin sanotun normaalipainoisen lihavuuden. Tällä tarkoitetaan ihmisiä, joiden painoindeksi on terveellisellä alueella, mutta joiden kehon rasvan osuus on normaalia suurempi, sekä epänormaaleja terveysindikaattoreita, jotka yleensä liittyvät korkeampaan painoindeksiin. Näihin indikaattoreihin voivat kuulua insuliiniresistenssi (tyypin 2 diabeteksen indikaattori), korkea kolesteroli ja korkea verenpaine.
Me tiedämme nyt, että rasvan varastointipaikalla on erilaisia vaikutuksia terveyteen. Ihonalainen rasva, eli juuri ihon alla oleva rasva, jonka voimme nähdä ja tuntea, ei ole terveydellemme yhtä haitallista kuin viskeraalinen rasva – joka varastoituu syvemmälle vatsan sisälle ja istuu elinten ympärillä. Suuri viskeraalisen rasvan määrä on yhteydessä ongelmiin, kuten insuliiniresistenssin kehittymiseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Yhdistyneessä kuningaskunnassa tutkijat ovat tehneet ihmisille magneettikuvauksia arvioidakseen, miten he varastoivat rasvaa. He havaitsivat, että jopa 45 prosentilla naisista, joiden painoindeksi oli normaali (20-25), oli itse asiassa normaalia enemmän sisäistä viskeraalista rasvaa. Miehillä vastaava luku oli lähes 60 prosenttia. Näyttää siltä, että ihmisillä, jotka pitävät painonsa yllä vain ruokavaliolla ja vähäisellä liikunnalla, voi olla riski saada suurempia määriä sisäelinten rasvaa normaalipainostaan huolimatta.
Riski epänormaaleihin terveysindikaattoreihin on myös suurempi, jos suvussa on esiintynyt sydänsairauksia tai tyypin 2 diabetesta. Tämä pätee, vaikka olisit terveellisessä painoluokassa ja kävisit säännöllisesti lääkärin vastaanotolla seuraamassa kolesteroli-, verenpaine- ja verensokeritasojasi.
Onko parempi olla ylipainoinen, mutta hyväkuntoinen vai laiha, mutta huonokuntoinen?
Kuntoisuus on valtavan tärkeää. Näyttää siltä, että kunto voi torjua ainakin joitakin terveysriskejä, jotka liittyvät korkeaan kehon rasvapitoisuuteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta on tärkeää viskeraalisen rasvan määrän vähentämisessä, vaikka kokonaispainossa tai BMI:ssä ei tapahtuisikaan muutoksia. Ihmiset, jotka ovat fyysisesti hyväkuntoisia ja aktiivisia, mutta joiden BMI on ylipainoinen, voivat itse asiassa olla terveempiä kuin terveellisessä painoluokassa olevat ihmiset, jotka ovat huonokuntoisia. Kuitenkin BMI-indeksin ollessa yli 30 osa liiallisen kehon rasvan aiheuttamista terveysriskeistä voi edelleen säilyä, vaikka olisimmekin fyysisesti hyväkuntoisia.
Vuonna 2010 tehdyssä katsauksessa verrattiin hyväkuntoisia ja aktiivisia liikalihavia ihmisiä (BMI 30-34,9) huonokuntoisiin ja passiivisiin terveisiin painon henkilöihin. Kirjoittajat havaitsivat, että kokonaiskuoleman riski oli pienempi henkilöillä, joilla oli korkea BMI ja hyvä aerobinen kunto, verrattuna henkilöihin, joilla oli normaali BMI ja heikko kunto. Lihavilla ihmisillä oli kuitenkin korkeasta fyysisestä aktiivisuudestaan huolimatta suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna niihin, joiden BMI oli terve ja fyysinen aktiivisuus vähäistä. Terveysministeriö suosittelee, että aikuiset harrastavat vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa, ja liikunnan määrän tai intensiteetin lisääminen tuo lisää terveyshyötyjä.
Mitä voin tehdä, jos olen virallisesti ylipainoinen?
Laihtuminen BMI:n määrittelemään terveelliseen painoluokkaan pääsemiseksi ei välttämättä ole kaikille toteuttamiskelpoista. Jos se ei sovi sinulle, ehkä on aika antaa asian olla ja keskittyä siihen, että olet ”terveisin sinä”. Parasta, mitä voit tehdä, on syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja harrastaa liikuntaa painostasi riippumatta (ja vaikka olisit jo normaalissa BMI-luokassa). Liikunnan harrastaminen auttaa paitsi välttämään painonnousua myös vähentämään ylipainon fysiologisia vaikutuksia. Ja lisäbonuksena se kohottaa samalla mielialaamme.
Vinkkejä terveempään ja aktiivisempaan itseen
Pitäkää liikuntapäiväkirjaa
Tutkijat ovat havainneet, että luulemme usein harrastavamme enemmän liikuntaa kuin todellisuudessa teemme. Olemme loppujen lopuksi vain ihmisiä! Sen sijaan, että luottaisit muistisi varaan, liikuntapäiväkirjan pitäminen joka päivä on siis hyvä tapa tarkistaa todellisuus. Voit suunnitella liikuntaa etukäteen sekä tarkistaa, kuinka paljon todellisuudessa teet.
Laita sydämesi pumppaamaan
Sydänliikuntaa on kaikki, mikä saa sydämesi pumppaamaan hieman nopeammin. Se tekee hyvää sydämellesi ja lisää energiankulutusta (kilojouleja). Jos ajatus lenkkeilystä jättää sinut kylmäksi, on paljon muitakin vaihtoehtoja: uinti, tanssi, hyppely tai kuntosaliharjoittelu saavat kaikki sykkeen nousemaan; jopa kävely tavallista nopeammassa tahdissa auttaa.
Tee kestävyysharjoittelua
Painojen käyttäminen tai kehonpainolla tehtävät kestävyysharjoitteet hyödyntävät ja kehittävät lihasvoimaa, mikä puolestaan auttaa polttamaan enemmän kilojouleja. Puutarhassa kaivaminen ja kompostisäkkien raahaaminen saattaa antaa meille jonkin verran vastusharjoittelua, mutta ellei meillä ole fyysisesti aktiivista työtä tai harrastusta, emme luultavasti saa paljoa aikaan, jos emme ponnistele kehonpainoharjoittelun eteen. Kokeile käyttää painoja, vastuskuminauhaa tai käy tietyllä liikuntatunnilla.
Lisää satunnaista liikuntaa
Katso mahdollisuuksia lisätä liikkumisen määrää sen sijaan, että vähentäisit sitä. Mahdollisuuksien mukaan käytä portaita hissin sijaan, älä pysäköi juuri sinne, missä sinun on oltava, vaan kävele sen sijaan lyhyesti, mene juttelemaan työkaverisi kanssa kauempana olevaan toimistoon sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia, ja ajattele kävelymatkaa tulostimelle pikemminkin hyvänä asiana kuin hankaluutena.
Enemmän on parempi
Kun olet saanut itsesi liikkumaan säännöllisesti, mieti, miten voisit kasvattaa kuntoasi entisestään. Voitko lisätä liikuntaan käyttämääsi aikaa, tiheyttä tai rasituksen tasoa? Kokeile myös sekoittaa harrastamaasi liikuntaa – voisit kokeilla uutta liikuntatuntia kuntosalilla tai kokeilla uutta urheilulajia!
Massa vs. rasva
Mistä painomme koostuu?
Vartalomme ja painomme koostuvat erilaisista kudoksista, jotka tutkijat jakavat kahteen ryhmään: vähärasvaiseen eli rasvattomaan massaan (johon kuuluvat lihaksemme, luumme ja elimistömme) ja rasvamassaan. Joko hyvin suuri tai hyvin pieni rasvamassa voi aiheuttaa terveysongelmia, joten on tärkeää tietää, mikä on terveellinen rasvamassa omalle keholle, eikä luottaa vain kokonaispainoon terveydentilan mittarina.
Miten rasvaisuutta mitataan?
Tutkijat ovat kehittäneet monia tapoja mitata rasvamassaa. Valitettavasti luotettavimpiin menetelmiin (kuten vedenalaiseen punnitukseen ja vartalon läpivalaisutekniikkaan) liittyy erittäin korkean teknologian ja kalliita koneita, joten niitä käytetään yleensä vain tutkimuslaboratorioissa. Muilla yksinkertaisemmilla ja edullisemmilla mittauksilla saadaan likimääräinen arvio kehon koostumuksesta. Tällaisia ovat esimerkiksi ihopaksuusmittaukset sormimittareilla, biosähköinen impedanssi ja muut kehon mittaukset, kuten vyötärönympärys, painoindeksi (BMI) ja vyötärön ja lantion suhde.