Olitpa sitten kokenut kävelijä, juoksija tai aivan uusi kuntoilija, päätös kävellä puolimaraton on iso yritys. Yhä useammat uudet kävelijät ja juoksijat hyppäävät kävelemisen lajin pariin elääkseen terveellisempää elämäntapaa. Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita kävelijät kysyvät, on: ”Pystytkö kävelemään puolimaratonin neljässä tunnissa?”. Tutkitaanpa tätä kysymystä perusteellisesti.
Kykenetkö kävelemään puolimaratonin neljässä tunnissa?
Useimpien kävelijöiden pitäisi pystyä kävelemään puolimaraton neljässä tunnissa asianmukaisella harjoittelulla. Jotta voit kävellä puolimaratonin 4 tunnissa, sinun on pidettävä keskimääräinen vauhti 18:18 minuuttia maililla (11:22 minuuttia kilometrillä). Kaksi tekijää, jotka määrittävät, pystytkö kävelemään puolimaratonin neljässä tunnissa, ovat nykyinen kuntotasosi ja viikoittainen kävelymääräsi.
Miten tiedän, kuinka nopea 18:18 minuuttia/maili (11:22 km/maili) on?
Helpoisin tapa määrittää 18:18:n (11:22) vauhti on yrittää kävellä 1 maili (1 kilometri) kyseisessä aikarajoituksessa. jos sinulla ei ole GPS-juoksu/seurantasovellusta, voit käyttää puhelintasi vauhdin määrittämiseen. Useimmilla ihmisillä on älypuhelin, johon on asennettu sovelluksia vauhdin seuraamiseksi, mutta jos sinulla ei ole, tässä on nopea hakkerointi, jolla voit selvittää, pystytkö kävelemään 18:18 mailia (11:22 kilometriä).
- Etsi kävelypaikka, josta tiedät, kuinka kaukana yksi maili on. Asun puiston vieressä, jossa puistoa kiertävä polku on tasan 0,5 mailia. Kaksi kertaa ympäri on yksi maili. Juoksurata on toinen hyvä paikka tämän arvion suorittamiseen.
- Aseta puhelimeesi lähtölaskenta-ajastin, joka näyttää 18:18, jos kävelet yhden mailin tai 11:22, jos kävelet yhden kilometrin.
- Aloita kävely ja katso, kuinka pitkälle pääset ympäri ennen kuin ajastin loppuu.
- Jos alitat matkan, niin vauhtisi on suurempi, etkä pystyisi suorittamaan kilpailua loppuun 4 tunnin aikataulussa.
- Jos ylität 1 mailin/1 kilometrin matkan, niin sinun pitäisi pystyä suorittamaan kilpailu loppuun 4 tunnin aikataulussa.
- Jopa jos pystyt kävelemään 1 mailin matkan 18:18 minuutissa maililla (11:22 minuutissa kilometrillä) tai alle 18:18 minuutissa maililla (11:22 minuutissa kilometrillä), sinun on silti tarkasteltava nykyistä viikossa käveltyjen mailien kokonaismäärääsi
Pitäisikö minun todella treenata viikkokausia voidakseni kävellä puolimaratonin?
Lyhyt vastaus on ei, sinun on kuitenkin otettava huomioon kaksi asiaa ennen kuin yrität kävellä puolimaratonin ilman harjoittelua:
- Oletko hyvässä kunnossa, et ole ylipainoinen, ei lääketieteellisiä ongelmia?
- Käveletkö jo nyt paljon kilometrejä/kilometrejä viikon aikana?
Sitäkin huolimatta, että viikoittainen kävelymääräsi on vähäinen määrä kilometrejä/kilometrejä (sanotaan vaikka yhteensä 10 treenikilometriä), voit silti kävellä puolimaratonin vähällä harjoittelulla tai ilman harjoittelua. Jalkasi saattavat kuitenkin olla todella kipeät sen jälkeen, kun kaikki on sanottu ja tehty, tai mikä vielä pahempaa, et ehkä saavuta puolimaratonkilpailua loppuun.
Voinko kävellä puolimaratonin aikana?
Kyllä, ja tässä on 11 syytä, miksi saatat haluta kävellä juoksemisen sijasta puolimaratonin aikana.
Arvioi fyysinen kuntosi – Kokeile ja erehdy
Ennen kuin aloitat minkään tyyppisen harjoittelun, sinun on arvioitava, kuinka kauan sinulta kestää kävellä 3 mailia kohtuullisella kävelyvauhdilla. 20 minuuttia maililla / 12:25 minuuttia kilometrillä on erittäin helppo kävelyvauhti. Jos kävelet kolme mailia ja huomaat, ettet pysty millään kävelemään 20 minuuttia maililla / 12:25 minuuttia kilometrillä, sinun on jarrutettava ja otettava pari askelta taaksepäin. 20 minuuttia maililla / 12:25 minuuttia kilometrillä ei ole edes välttämätön minimi keskiverto vauhti neljän tunnin puolimaratonilla – 18:18 minuuttia maililla / 11:22 minuuttia kilometrillä on.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä 20 minuuttia maililla / 12:25 minuuttia kilometrillä -vauhdissa, sinun täytyy tehdä yksi kolmesta asiasta:
- Etsiä puolimaraton-kilpailu, jossa on viiden tunnin rajapyykki tai jossa kaikki kävelijät pääsevät maaliin maaliin maaliinmenoajasta riippumatta. Sinun on kysyttävä kisahenkilökunnalta tai verkkosivuilta, onko tämä toteuttamiskelpoinen vaihtoehto.
- Löydä puolimaratonkilpailu, joka on samalla kilparadalla kuin maraton. Sinulla on 6-7 tuntia aikaa lopettaa puolimaraton, jos käytät tätä taktiikkaa. Ainoa aikarajoitus kohdistuu maratonin kävelijöihin/juoksijoihin.
- Joudut harjoittelemaan kovemmin kuin muut kävelijät ja suorittamaan intervalliharjoittelua kävelyharjoittelujaksojen aikana.
Vapaa-ajankävely – älä tee tätä virhettä
Viikoittaista kävelymäärääsi harkitessasi älä käytä askelmittariasi (askelten lukumäärääsi) yhtälössä laskiessasi viikoittaista käveltyjen kilometrien kokonaismäärää. Käytä näitä kilometrejä siis vain, jos olet todella kävelemässä vauhdikkaalla kävelyllä vähintään kilometrin verran. Miksi tällä on merkitystä? Satunnaiset kävelyretket vesijäähdyttimelle, toimistolle tai kadulle lounaalle kävelevät yleensä paljon hitaammin ja epäsäännöllisin väliajoin. Nämä satunnaiset kävelykilometrit, jotka eivät ole kumulatiivisia, eivät kuvasta todellista puolimaratonkilpailuympäristöä.
Tahtikävely – oikea tapa laskea viikoittainen kävelymääräsi
Ei, en puhu siitä, että harjoittelisin sinua kävelemään. Harjoittelun aikana harjoitteluun käyttämäsi tunnit ovat ainoita kilometrejä/kilometrejä, joita haluat käyttää edistymisesi seurannassa. Tämä on paljon ilmeisempää, jos juokset puolimaratonia, mutta vähemmän ilmeistä kävelijälle, joka yrittää kävellä puolimaratonia. Juoksija ei voi sanoa, että hän juoksi kolme mailia, jos hän juoksi vain 1,5 mailia. Kävelijä voi päästä pälkähästä kävelemällä vain 1,5 mailia harjoittelujakson aikana, jolloin hänen piti kävellä 4 mailia. Hän voisi yrittää perustella sitä sanomalla, että Garmin-mittarini mukaan kävelin tänään jo neljä mailia, joten harjoittelu on tältä päivältä ohi. Jälleen kerran, kuten sanoin aiemmin, rento kävely ei ole sama asia kuin tahdistettu kävely.
Puolimaraton – Kävelyvauhti per juoksu Katkaisuajat
Tämä taulukko näyttää myös katkaisuajat 5 tuntiin asti, jos puolimaratonilla on mahdollista päästä maaliin 5 tunnissa 4 tunnin sijasta. Jos kävelet puolimaratonin samalla kilparadalla kuin maratonin, sinulla on runsaasti aikaa lopettaa puolimaraton.
| Finish Time | Miles | Kilometers |
|---|---|---|
| 3:00 | 13:43 | 8:31 |
| 3:05 | 14:06 | 8:46 |
| 3:10 | 14:29 | 9:00 |
| 3:15 | 14:52 | 9:14 |
| 3:20 | 15:15 | 9:28 |
| 3:25 | 15:38 | 9:43 |
| 3:30 | 16:00 | 9:57 |
| 3:35 | 16:23 | 10:11 |
| 3:40 | 16:46 | 10:25 |
| 3:45 | 17:09 | 10:39 |
| 3:50 | 17:32 | 10:54 |
| 3:55 | 17:55 | 11:08 |
| 4:00 | 18:18 | 11:22 |
| 4:05 | 18:41 | 11:36 |
| 4:10 | 19:03 | 11:50 |
| 4:15 | 19:26 | 12:05 |
| 4:20 | 19:49 | 12:19 |
| 4:22 | 20:00 | 12:25 |
| 4:25 | 20:12 | 12:33 |
| 4:30 | 20:35 | 12:47 |
| 4:35 | 20:58 | 13:02 |
| 4:40 | 21:21 | 13:16 |
| 4:45 | 21:44 | 13:30 |
| 4:50 | 22:07 | 13:44 |
| 4:55 | 22:29 | 13:58 |
| 5:00 | 22:52 | 14:13 |
Varaa aikaa harjoittelulle
Jos haluat tosissasi suorittaa puolimaratonjuoksun, sinun on varattava aikaa viikko-ohjelmaasi. Vähintäänkin sinun tulisi varata kolme päivää viikossa harjoitteluun puolimaratonia varten. Puolen maratonin 12-viikkoisen harjoittelujakson aikana sinun on varattava noin 5,5 tuntia ensimmäisellä harjoitteluviikolla, mikä vastaa 17 mailin / 27,2 kilometrin kokonaismatkaa. Yksi haittapuoli kävelyssä verrattuna juoksuun on se, että vietät enemmän aikaa jaloillasi. Neljän mailin kävely kestää luonnollisesti kauemmin kuin neljän mailin juoksu. Kävelyn yksi suuri etu juoksuun verrattuna on se, että 4 mailin kävelyyn kuluu paljon vähemmän vaivaa kuin 4 mailin juoksemiseen.
Näytä tarvittava harjoitteluaika
Kävelyn etiketti puolimaratonilla – Älä mokaa tätä!
Tässä on kolme asiaa, joita kävelijöiden on noudatettava puolimaratonilla:
- Älä lähde juoksujärjestyksen eturivistä, jos kävelet puolimaratonilla. Piste! Ei muuta sanottavaa!
- Pysy ensimmäisten 2-3 kilometrin ajan juoksuradan oikealla puolella. Amerikassa kisakentän oikea puoli on SLOW LANE. Kolmannen mailin jälkeen useimmat juoksijat ovat ohittaneet sinut, joten tee mitä haluat mailin 3 jälkeen.
- Älä kävele enempää kuin 2 ihmistä vierekkäin (rinnakkain) ensimmäisten kahden-kolmen mailin aikana. Pois ihmisten seasta ennen kuin alat muodostaa kävelymuuria. Kolmannen mailin merkin jälkeenkään älä pinoa enempää kuin 3 tai 4 ihmistä vierekkäin. Siellä saattaa olla kävelijöitä, jotka joutuvat ohittamaan sinut, joten ole kohtelias.
Onko olemassa nopeaa tapaa määrittää, onko puolimaratonkilpailu kävelijäystävällinen?
Useimmissa suurissa kilpailuissa ja jopa pienemmissä kilpailuissa on jonkinlaista tietoa tai ilmoittautumissivusto, jossa kerrotaan kisan jälkeiset katkaisuajat. Jos verkkosivustolla ei ole lueteltu minkäänlaista tietoa katkaisuajoista, voit luultavasti olettaa, että sinulla on vähintään neljä tuntia aikaa suorittaa kilpailu loppuun. Jos nettisivuilla luetellaan katkaisuajat, sinun on oletettava, että ne ovat tiukat katkaisuajat ja sinun on vauhditettava sen mukaisesti.
Jos puolimaratonilla on kolmen tunnin katkaisuaika, he kertovat räikeästi, että kävelijät eivät todellakaan ole tervetulleita. Vaikka jotkut kävelijät, jos he suorittavat reippaita kävelyintervalleja kilpailun aikana, voivat päästä maaliin kolmessa tunnissa, rohkenen väittää, että noin 95 % kävelijöistä ei pystyisi suorittamaan puolimaratonia kolmessa tunnissa pelkästään kävelemällä.
Jos haluat lukea lisää tietoa puolimaratonin ja maratonin sulkemisajoista, tutustu tähän viestiin: How long do marathons stay open for runners?
Rytmikäs kävelymuoto
Rytmikkäästi kävellessäsi nojaat siis hieman eteenpäin ja kädet heiluvat luonnollisesti paljon nopeammin viedäkseen sinua eteenpäin. Kun kävelet rennosti, selkärankasi on yleensä suorassa ylös- ja alaspäin ja käsivartesi ovat luonnollisesti hitaammin heiluvassa liikkeessä.
Hengitys kävellessäsi
Kävellessäsi hengityksesi on vähemmän rasittavaa kuin juostessasi. Kun kävelet reippaasti, sinun on harjoiteltava hengitysmalleja. Tässä on nopea hengitysohje, kun kävelyvauhtisi kiihtyy:
- Yritä päästä syvempään hengitysrytmiin
- Aluksi hengitä sisään 2 askeleen välein ja sitten hengitä ulos 2 askeleen välein – tämä on 2:2-hengityskuvio
- Tahdot lopulta päästä 3:3-hengityskuvioon kävellessäsi. Hengitä sisään 3 askeleen välein ja uloshengitä e askeleen välein – tätä kutsutaan 3:3-hengityskuvioksi
- Jos sinulla on vaikeuksia 2:2- tai 3:3-hengityskuvion kanssa, harjoittele vain hengittämään syvemmälle, kun kävelet reippaasti
Tahdistus-/intervalliaikataulukot Pikaviittaustaulukot
Alhaalla 8 tahdistusintervalliaikataulua. Jokainen intervallien ja tahdistuksen yhdistelmä vie sinut puolimaratonin maaliin alle neljässä tunnissa, jos noudatat sitä asianmukaisesti. Koska sinulla on todennäköisesti älypuhelin tai GPS-älykello, sinun tarvitsee vain varmistaa, että keskimääräinen vauhtisi ei laske alle 18:00 minuuttia/maili (11:11 minuuttia/km). Vihreä on kävelijöille helpointa ja punainen vaikeinta.
Kokoamani yksityiskohtaisen luettelon parhaista juoksukelloista puolimaratonharjoitteluun löydät osoitteesta:
Parhaat puolimaratonharjoittelukellot
Suositukseni kävelijöille on pitäytyä 10 minuutin pituisessa intervallisyklissä, kuten esimerkiksi 10 minuutin välein toistettavassa 6/4:ssä jaksossa (6 minuuttia rentoa kävelyä, jota seuraa 4 minuuttia reipasta kävelyä).
Jos 4 minuutin reipas kävely on liikaa, vaihda 5 minuutin intervallijaksoon. Yllä olevaa esimerkkiä käyttäen 5 minuutin jakso olisi 3/2 (3 minuuttia rentoa kävelyä, jota seuraa 2 minuuttia reipasta kävelyä) toistettuna 5 minuutin välein. Tämä mahdollistaa vähemmän intensiivisen reippaan kävelyn intervallin (4 minuutista 2 minuuttiin), mutta saat kuitenkin vähemmän rentoa kävelyaikaa (6 minuutista 3 minuuttiin).
Intervallivauhti kävelijöille 3.5/1.5 – Maaliintuloaika: 3:56:01
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Väli | Rennon kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 3:30 | 1:30 |
| 10 | 7:00 | 3:00 |
| 15 | 10:30 | 4:30 |
| 20 | 14:00 | 6:00 |
Interval Pacing for Walkers 3/2 – Finish Time: 3:51:39
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Välikävely | Vapaa kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 10 | 6:00 | 4:00 |
| 15 | 9:00 | 6:00 |
| 20 | 12:00 | 8:00 |
Intervallivauhtia kävelijöille 2.5/2.5 – Loppuaika: 3:43:37
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Intervalli | Rennon kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 2:30 | 2:30 |
| 10 | 5:00 | 5:00 |
| 15 | 7:30 | 7:30 |
| 20 | 10:00 | 10:00 |
Interval Pacing for Walkers 2/3 – Finish Time: 3:38:20
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Välikävely | Vapaa kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 2:00 | 3:00 |
| 10 | 4:00 | 6:00 |
| 15 | 6:00 | 9:00 |
| 20 | 8:00 | 12:00 |
Intervallitahdistus kävelijöille 1.5/3.5 – Loppuaika: 3:32:52
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Väli | Rennon kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 1:30 | 3:30 |
| 10 | 3:00 | 7:00 |
| 15 | 4:30 | 10:30 |
| 20 | 6:00 | 14:00 |
Interval Pacing for Walkers 1/4 – Finish Time: 3:26:06
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Intervalli | Vapaa kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 1:00 | 4:00 |
| 10 | 2:00 | 8:00 |
| 15 | 3:00 | 12:00 |
| 20 | 4:00 | 16:00 |
Intervallivauhti kävelijöille 0.5/4.5 – Päättymisaika: 3:21:31
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Rytmikkään kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
| Väli | Rennon kävely | Riskikävely |
|---|---|---|
| 5 | 0:30 | 4:30 |
| 10 | 1:00 | 9:00 |
| 15 | 1:30 | 13:30 |
| 20 | 2:00 | 18:00 |
Interval Pacing for Walkers 0/5 – Finish Time: 3:16:30
Rennon kävelyn vauhti: 20:00 minuuttia/maili (12:25 minuuttia/km)
Reippaan kävelyn vauhti: 15:00 minuuttia/maili (9:19 minuuttia/km)
Tässä taulukossa kävelet 15 minuutin reippaalla vauhdilla ilman rentoja kävelytaukoja.
| Väli | Rennon kävelyn | Riskikävelyn |
|---|---|---|
| 5 | 0:00 | 5:00 |
| 10 | 0:00 | 10:00 |
| 15 | 0:00 | 15:00 |
| 20 | 0:00 | 20:00 |
Pystynkö käyttämään 1/1-väliä puolimaratonin kävelyyn?
Kyllä, voit vaihtaa intervalleja miten haluat. Tässä muutamia muita esimerkkejä, joita voit kokeilla:
- 1/1 – Tämä on kokonaisaikana sama kuin yllä oleva 2,5/2,5. Kävelet rennosti 1 minuutin, sitten reipasta kävelyä 1 minuutin ja toista.
- 2/2 – Kävelet rennosti 2 minuuttia, sitten reipasta kävelyä 2 minuuttia ja toista.
- 3/3 – Kävelet rennosti 3 minuuttia, sitten reipasta kävelyä 3 minuuttia ja toista.
- 4/4 – kävellään rennosti 4 minuuttia, sitten reipasta kävelyä 4 minuuttia ja toistetaan.
- 5/5 – kävellään rennosti 5 minuuttia, sitten reipasta kävelyä 5 minuuttia ja toistetaan.
Voinko käyttää etäisyyttä ajan sijasta?
Kyllä, voit käyttää etäisyyttä ajan sijasta intervallimuuttujaan. Tässä muutamia esimerkkejä etäisyyden käyttämisestä ajan sijasta intervallimuuttujana:
- 0,25 mailia (0,4 km) – Rento kävelymatka 0,25 mailia ( 0,4 km ) / Reipas kävelymatka 0,25 mailia ( 0,4 km ). Tämä on lopulta suunnilleen sama kuin 5/5 ajan suhteen.
- 0.5 mailia (0.8 km)- Rento kävely 0.5 mailia ( 0.8 km ) / Reipas kävely 0.5 mailia ( 0.8 km )
Mitä suosittelen?
Tykkään pitää asiat niin yksinkertaisina kuin mahdollista. Jos olet kävelemässä 4 tunnin puolimaratonin, menisin 3 minuuttia rentoa kävelyä, jota seuraa 2 minuuttia reipasta kävelyä (3/2). Intervalliharjoittelu on helppo määrittää Garminin kelloon ja/tai apple watchiin. 3/2 mahdollistaa enemmän rentoa kävelyä kuin reipasta kävelyä, mikä saattaa palvella enemmän viikonloppukävijää, koska mukana on enemmän rentoa kävelyä.
Kootun yksityiskohtaisen luettelon parhaista puolimaratonharjoitteluun soveltuvista kelloista löydät osoitteesta:
Parhaat puolimaratonharjoittelukellot
Voitko kävellä puolimaratonin 3.5 tuntia?
Voidaksesi kävellä puolimaratonin 3,5 tunnissa, sinun on pidettävä keskimääräinen vauhti 16:00 minuuttia maililla / 9:57 minuuttia kilometrillä. 3,5 tunnin puolimaratonin käveleminen ei ole mikään helppo suoritus. Sinun on lisättävä viikoittaiseen harjoitteluusi nopeusharjoittelua vähintään kerran viikossa, mieluiten kahdesti viikossa. On olemassa useita nopeusharjoittelun muotoja, joiden avulla voit tehdä sinusta nopeamman kävelijän.
- Kukkulan toistot: Etsi hyvän kokoinen kukkula, jossa on keskimääräinen kaltevuus (ei liian jyrkkä). suorita reipasta kävelyä ylös kukkulalle ja kävele rennosti takaisin alas kukkulalta. Toista tätä 8-16 kertaa jokaisella intervallijaksolla. aloita 8 toistolla ja lisää sitten 2 kertaa viikoittain. Kirjoitin loistavan artikkelin kukkuloiden juoksemisesta suorituskyvyn lisäämiseksi, voit vaihtaa juoksemisen kävelyyn ja tehdä myös nämä harjoitukset.
- Kävely/riskikävelyintervallit: Toinen nopeusharjoittelun muoto, jota voit hyödyntää, on intervallit. Voit tehdä näitä erikseen toisena päivänä tai integroida ne jokaiseen kävelyharjoitukseen. Sen sijaan, että kävelet tasaisesti helppoa vauhtia, vaihdat nopeuttasi tietyllä aikaväliajalla, katso tätä esimerkkiä alla:
- Juoksumattoharjoitukset: Voit käyttää juoksumattoa, joka vaihtaa intervallien nopeuksia automaattisesti puolestasi. Niissä kaikissa on intervalliharjoittelutila, jossa määrität, kuinka nopeasti haluat kävellä hitaalla puolella ja kuinka nopeasti haluat kävellä nopealla puolella. Asetat myös minuuttien kokonaismäärän sekä helpoille että koville intervalleille. Tutustu tähän nopeuden/vauhdin muuntotaulukkoon ja 9 nopeuden harjoitteluun, joita voit tehdä juoksumatolla.
Nouseva/vähenevä intensiteetti intervallien ja toistojen avulla
Kävele 2 minuuttia, reipasta kävelyä 2 minuuttia – Toista, kunnes olet saavuttanut päivittäiset vaaditut mailit/kilometrit. Voit kokeilla numeroita. Jos 2 minuuttia kävelyä/Brisk Walk on liian helppoa, nosta se 3 tai 4 minuuttiin. Voit siis kävellä 4 minuuttia, reipas kävely 4 minuuttia. Voisit myös yksinkertaisesti lyhentää kävelyn helpompaa aikaväliä niin, että harjoitusjakso näyttäisi tältä. Kävele 30 sekuntia, reipas kävely 5 minuuttia. Sinun on kokeiltava itse, mikä toimii parhaiten. Kuuntele kehoasi ja jos alat väsyä, hidasta vauhtia ja säädä aikoja.
Tarvitseeko minun syödä energiageelejä, jos aion kävellä puolimaratonin?
Koska olet todennäköisemmin juoksijoihin verrattuna pidemmän aikaa puolimaratonin juoksuradalla, sinun on pakattava mukaan jonkinlaista välipalaa kisaa varten. Vaikka et välttämättä tarvitse energiageelejä, voit pärjätä ottamalla mukaan vain pari energiapatukkaa ja ehkä rinkeleitä tai sipsejä. Vähintään sinun pitäisi luultavasti pyrkiä kuluttamaan noin 30 grammaa hiilihydraatteja tunnissa puolen maratonin kilpailua kävellessäsi.
Puolen maratonin tankkausta koskevan nopean viitekaavion löydät tankkausoppaastani puolen maratonin kilpailuja varten täältä – ultimate half marathon fueling guide.
Jos olet kiinnostunut syömään energiageelejä, kaksi suosittelemaani tuotemerkkiä ovat Huma ja GU. Täydellisen katsauksen energiageeleihin, jotka olen itse testannut, löydät täältä – Energy Gel Review.
Kykenetkö kävelemään puolimaratonin 3,0 tunnissa?
Voidaksesi kävellä puolimaratonin 3,0 tunnissa, sinun on pidettävä yllä keskimääräistä vauhtia 13:43 minuuttia maililla / 8:31 minuuttia kilometrillä. En suosittele kävelijöiden yrittävän kävellä puolimaratonia tällä tahdilla, elleivät he kävele reippaasti lähes koko ajan. Toisin sanoen jotkut hitaammin juoksevat juoksijat voivat hölkätä noin tätä vauhtia.
On vaikeaa pitää yllä 13:43 minuutin keskivauhtia maililla / 8:31 minuutin keskivauhtia kilometrillä koko kolmen tunnin ajan. Jos olet kokenut nopeatempoinen kävelijä, voit hyvinkin suorittaa puolimaratonin kolmessa tunnissa. Sinun on määritettävä ja arvioitava fyysinen kuntosi, jotta näet, onko tämä järkevä tavoite vai ei.
Useimmat kävelijät, jotka haluavat suorittaa puolimaratonin, haluavat yksinkertaisesti suorittaa puolimaratonin eivätkä välitä siitä, kuinka nopeasti he päättävät kisan.
Tahdotko lukea 3 ILMAISTA e-kirjaa puolimaratonin kävelemisestä, päivittäisen askelmäärän kasvattamisesta ja 10 hakkeria, joilla voit ladata kävelysi superhyväksi?
Klikkaa tästä siirtyäksesi kirjasivulleni, jossa voit lukea kaikki 3 kävelysarjan e-kirjaa ILMAISEKSI Amazon Kindle Unlimited -tilauksella.
Tahdotko ilmaisen 12-viikkoisen puolimaratonin kävelyn harjoitteluaikataulun?
Klikkaa tästä saadaksesi ilmaiseksi ladattavan 12-viikkoisen puolimaratonin kävelyn harjoitteluaikataulun.
Harkitsetko mahdollisesti puolimaratonin juoksemista, mutta koet juoksemisen hankalaksi, tutustu tähän perusteelliseen postaukseen, jonka kirjoitin siitä, miksi juokseminen on niin vaikeaa uusille juoksijoille?
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos puolimaratonkilpailusi peruuntuu?
Jos kilpailu peruuntuu sään, sairauden tai viruspandemian vuoksi, et voi olla tuntematta oloasi hukassa. Olet treenannut viikko toisensa jälkeen, keskittynyt laserilla kisapäivääsi, vain nähdessäsi sen menevän hukkaan. Älä masennu, sinulla on vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua pysymään keskittyneenä kilpailun peruuntumisen aikana. Tutustu tähän yksityiskohtaiseen postaukseen – mitä tehdä, kun puolimaratonkisa peruuntuu.
Haluatko lisätä päivittäisiä askelia?
Olen koonnut hienon postauksen siitä, miten saat lisää päivittäisiä askeleita. Tutustu postaukseen täältä: How To Walk 10,000 Steps A Day.
Coach Scott on julkaistu kirjailija, RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja (Level 2) ja NASM CPT (Certified Personal Trainer). Hän on julkaissut yli 20 kirjaa, muun muassa Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), josta on tullut Amazonin kansainvälinen #1 bestseller. Scott on erikoistunut auttamaan uusia juoksijoita tulemaan vammattomiksi maaliin. Hän suoritti hiljattain 14. puolimaratonkilpailunsa.
Jos haluat rekisteröityä ILMAISEKSI puolimaratonin harjoitteluaikataulun, lokilomakkeen ja vauhtiennusteen, klikkaa TÄSTÄ.
Suositellut varusteet juoksijoille
Ota yhteyttä minuun:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon-kirjailijasivu