Voitko rakentaa lihasta ilman hiilihydraatteja?
Aloitetaan faktoista. Voit rakentaa lihaksia ketogeenisellä ruokavaliolla. Etkä tarvitse siihen mitään lisättyjä hiilihydraatteja.
Etkö usko minua?
Katsokaa vaikka ketä tahansa lukemattomista kehonrakentajista, jotka ovat rakentaneet ja ylläpitäneet lihaksia vähähiilihydraattisella, ketogeenisellä ruokavaliolla. Tai…jatka vain lukemista. Koska me olemme tehneet työn – jotta sinun ei tarvitse.
Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten rakentaa ja ylläpitää lihaksia ketogeenisellä ruokavaliolla. Kerromme sinulle salaisuudet lihaksen rakentamiseen älykkäällä tavalla – ja miten voit tukea saavutuksiasi vähähiilihydraattisella, ketogeenisellä ruokavaliolla.
Okei sitten, aloitetaan!
Ketogeeninen ruokavalio kehonrakennukseen
Kun alat syömään ketogeenistä ruokavaliota, on suuri houkutus pyrkiä mahdollisimman korkeisiin ketoniarvoihin. Ketoniverimittari ja Instagram-yhteisö tekevät ruokavalion pelillistämisestä helppoa. Ja tämä saa monet ihmiset jatkuvasti lisäämään rasvansaantia loputtomassa pyrkimyksessä yhä korkeampiin ja korkeampiin ketoniarvoihin.
Älä tee näin.
Jos haluat rakentaa lihaksia ketogeenisellä ruokavaliolla, sinun on vastustettava kiusausta maksimoida ketoniarvosi. Sinun on jätettävä syrjään kaikki ketokateuden tunteet ja sitouduttava makroravintoaine-suhteeseen, joka tukee kehonrakennustavoitteitasi.
Näin se onnistuu…
Miten kasvattaa lihasta ketoosilla
Jos haluat kasvattaa lihasta millä tahansa ruokavaliolla, tärkein asia, jonka voit tehdä, on syödä enemmän proteiinia. Syömäsi proteiinin määrä vaikuttaa suoraan kykysi rakentaa lihaksia ja silpoa rasvaa. Itse asiassa jopa kalorivajeessa suurempi proteiinin saanti voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa!
McMasterin yliopiston tutkijat julkaisivat vuonna 2016 tutkimuksen, joka osoitti, että – vaikka kalorit pidettäisiinkin tasaisina – suurempi proteiinin saanti johtaa suurempaan rasvanhukkaan ja lisääntyneeseen lihasmassaan.
Tutkimuksessa 40 nuorta miestä kävi läpi uuvuttavan kuukauden intensiivisen ruokavalion ja harjoituksen. Miehet jaettiin kahteen ryhmään – molemmat saivat 40 prosenttia vähemmän kaloreita kuin heidän päivittäinen ylläpitomääränsä. Ainoa ero ryhmien välillä oli tämä: toisessa ryhmässä proteiinin saanti oli suurempi ja toisessa pienempi.
Kaikki muut muuttujat kontrolloitiin ja pidettiin vakiona. Ja tutkimuksen lopussa kävi näin…
– Korkeamman proteiinimäärän ryhmä sai keskimäärin 2,5 kiloa lihasta, kun taas matalamman proteiinimäärän ryhmä säilytti tai menetti alkuperäisen lihasmassansa.
– Korkeamman proteiinipitoisuuden ryhmä menetti keskimäärin 10.5lbs rasvaa, kun taas matalamman proteiinipitoisuuden ryhmä menetti keskimäärin vain 8lbs.
Tiede on siis selvää.
Jos haluat rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa – sinun on lisättävä proteiinia. Ja tämä ajatus ei ole vain tieteellinen konsensus, se on yleisesti hyväksytty periaate kehonrakennusyhteisössä. Siksi kuulet usein kehonrakentajien siteeraavan tätä ikivanhaa viisautta: ”Kun elämä antaa sinulle sitruunoita… pyydä jotain proteiinipitoisempaa!”
Miten paljon proteiinia on siis tarpeeksi proteiinia?
Aloittelijoille, aloita vähintään 0,5 g grammaa ravintoproteiinia painokiloa kohden. Ja kun harjoittelet kovaa, suosittelemme 1,0-2,0 grammaa, jotta voit rakentaa ja ylläpitää vakavasti otettavaa lihasmassaa.
Muista, että jos olet syvässä ketoosissa ja pidät yllä erittäin korkeita ketoaineveriarvoja, lihaksen rakentaminen tulee olemaan hyvin vaikeaa. Mutta jos lisäät proteiinia ja ylläpidät kevyempää ketoosia, sinulla ei ole mitään ongelmaa tukea merkittäviä ketoosivoittoja!
Keto ja vähähiilihydraattinen kehonrakennus
Viime aikoina rasvaa pidettiin laajalti pahiksena kehonrakennusyhteisössä. Mutta todellinen konna kehonrakennuksessa on ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvaa JA hiilihydraatteja. Molemmat makroravintoaineet elimistösi käyttää ensisijaisesti polttoaineena sen sijaan, että rakentaisi lihasmassaa. Jos siis ruokavaliosi koostuu enimmäkseen rasvasta ja hiilihydraateista, vahingoitat vakavasti kykyäsi rakentaa lihaksia ja pilkkoa rasvaa.
Kuvassa: Kaappi täynnä vähärasvaisia ruokia! 🙂
Kehonrakentajat ovat aina ymmärtäneet tämän tosiasian. Ja siksi perinteinen (ei-ketolainen) kehonrakennusruokavalio sisältää paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.
Ja tässä on totuus…
Jos harjoittelet kovaa ja hallitset kalorimäärääsi, runsashiilihydraattisella ja proteiinipitoisella ruokavaliolla voi saada aikaan vaikuttavan fysiikan. Mutta jos haluat rakentaa lihaksia ja nauttia ketogeenisen ruokavalion lukuisista terveyshyödyistä, sinun on leikattava hiilihydraatteja merkittävästi.
Kun vähennät hiilihydraatteja merkittävästi (alle 50 g päivässä), tulee todellinen sopeutumisaika, joka voi lannistaa monia kehonrakentajia pitämästä ketogeenistä ruokavaliota yllä. Tänä aikana lihakset voivat näyttää litteiltä, kun keho tyhjentää vähärasvaiseen lihakseen varastoituneen glykogeenin ja sopeutuu käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoainelähteenä. Ja tämä saa monet kehonrakentajat luopumaan vähähiilihydraattisesta ketodieetistä jo varhaisessa vaiheessa.
Mutta niille, jotka sopeutuvat ja sopeutuvat ketoon, terveyshyödyt ovat hyvin todellisia. Tunnet olosi todennäköisesti terävämmäksi ja henkisesti keskittyneemmäksi, pystyt pudottamaan rasvaa tuntematta nälkää kalorivajeen vuoksi, etkä joudu enää ”keskipäivän romahduksen” uhriksi, jota hiilihydraatteja syövät niin tuskallisesti kärsivät.
Karsimalla hiilihydraatteja ja lisäämällä proteiinia voit nauttia kehonrakennusmenestyksestä JA ketoruokavalion hämmästyttävistä eduista. Sinun täytyy vain varmistaa, että teet vielä yhden asian…
Kuvassa: Herkullisia keto-maistiaisia – jokaisessa 9 g proteiinia!
Vältä keto-lihaskato kaloriylijäämällä
Kehosi tarvitsee polttoainetta. Ja jos et ota tarpeeksi kaloreita tukeaksesi polttoaineen tarvetta JA tukeaksesi lihaskasvua, kehosi asettaa energian lihasten edelle – joka kerta. Mikä tarkoittaa, että jos et ota tarpeeksi kaloreita, et koskaan pysty maksimoimaan lihasten kasvua.
Maksimoidaksesi lihasten kasvun ketodieetillä (tai millä tahansa ruokavaliolla), tarvitset kaloriylijäämää. Ja tässä on joillekin kova totuus: saat lihasten lisäksi jonkin verran rasvaa. Mutta voit minimoida tämän kehon rasvan pitämällä hiilihydraatit alhaisina ja omaksumalla modifioidun ketodieetin lihaksia kasvattavan voiman. Ja kerrataksesi, mitä tuo ”modifioitu” ketodieetti on, tässä ovat 3 ruokavaliovinkkiä, jotka sinun kannattaa muistaa ketokehonrakentamisen menestykseen:
1. Pidä proteiini korkeana lihaksen rakentamiseksi
2. Vähennä hiilihydraatteja kehon rasvan vähentämiseksi ja ravitsemuksellisen ketoosin ylläpitämiseksi
3. Syö tarpeeksi kaloreita tukeaksesi ketokuntosi voittoja
Ja… siinä se! Jos noudatat tätä ruokavaliosuunnitelmaa, pystyt rakentamaan lihaksia ja poistamaan kehon rasvaa ketodieetillä. No, tavallaan…
Sinun täytyy myös tehdä se vaikea osa: treenata.
How to Actually Work Out
Olemme kaikki kuulleet termin ”treenata” ennenkin, mutta harva meistä on niin tarkoituksellinen kuin meidän pitäisi olla, kun kyse on fyysisestä kunnosta. Jos tavoitteenasi on rakentaa lihaksia ketogeenisellä ruokavaliolla, sinun on tehtävä muutakin kuin vain epämääräisesti ”treenata”, sinun on treenattava yhtä päätavoitetta silmällä pitäen: hypertrofiaa.
Hypertrofia on lihassyiden paksuuntumista. Tämä prosessi antaa kehonrakentajille suuret lihakset ja vaikuttavan ruumiinrakenteen. Sen laukaisevat päivittäiset stressitekijät, joita he asettavat keholleen tarkoituksellisen harjoittelun muodossa. Jos siis haluat kasvattaa lihaksia – MILLAISELLA ruokavaliolla tahansa – sinun on treenattava.
Vaikka hypertrofian prosessista on vielä paljon tutkimatonta, tiedämme kuitenkin tämän…
Tukeaksesi hypertrofiaa ja maksimoidaksesi ketoosivoitot, sinun tulisi keskittyä kolmenlaiseen fyysiseen kuntoutukseen: mekaaniseen jännitykseen, lihasvaurioihin ja aineenvaihdunnalliseen rasitukseen.
Voitko vahvistua ketoruokavaliolla? (Kuinka käyttää mekaanista jännitystä)
Mekaaninen jännitys on ilmeisin harjoitusmuoto, jota voit tehdä lihaksen rakentamiseksi. Siinä nostetaan raskaita asioita, jotta lihaksiin kohdistuu voimakkaita venytysvoimia.
Ajan myötä näiden venytysvoimien johdonmukainen soveltaminen johtaa vakavaan lihaskasvuun.
Jos siis haluat vahvistua ketodieetillä, sinun on käytettävä mekaanisen jännityksen harjoituksia oikein. Tämä tarkoittaa raskaiden painojen nostamista korkeintaan 15 toistoa kerrallaan. Tämä ei tarkoita 50 toiston tekemistä kevyemmällä painolla ja kutsua sitä treeniksi.
Tavoitteesi on tuottaa mahdollisimman paljon voimaa jokaisella toistolla – ja ajan myötä nousta yhä suurempiin painoihin. Näin voit maksimoida käytetyn voiman ja siten maksimoida saavutetun lihasmassan.
Mutta tässä kohtaa asiat muuttuvat todella mielenkiintoisiksi…
Lihasvauriot ja ketoharjoittelun jälkeinen menestys
Vaikka raskaiden painojen nostaminen on paras tapa tulla vahvemmaksi, se ei oikeastaan ole painon nostaminen, joka tuottaa suurimman osan voitoista. Se on painon laskeminen!
Kuvittele tavallinen hauislihasliike. On konsentrinen (positiivinen) vaihe, jossa käyristät painoa ylös kohti olkapäätä. Ja sitten on eksentrinen (negatiivinen) vaihe, jossa suoristat käsivartesi ja lasket painon takaisin alas.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että itse asiassa juuri eksentrinen vaihe on vastuussa suurimmasta osasta lihasten rakentumista. Ja tämä johtuu siitä, että tässä vaiheessa tapahtuu enemmän lihasvaurioita, koska mekaaniset voimat kohdistuvat lihaksiisi ojennetussa asennossa.
Lihasvauriot ovat kriittisiä lihaksen rakentamisen kannalta – erityisesti supistuvien proteiinien, jotka muodostavat lihaksesi kiinteän massan. Liian suuret lihasvauriot voivat kuitenkin estää kykysi treenata tehokkaasti. Haluat siis segmentoida treenisi niin, että vahingoitat eri lihasryhmiä eri päivinä.
Tämä antaa lihaksillesi aikaa kasvaa ja palautua harjoittelujaksojen välillä, ja voit keskittyä täysin oikeaan muotoon – erityisesti eksentrisen vaiheen aikana. Ja koska noudatat lihaksia rakentavaa ketoruokavaliosuunnitelmaamme (ks. yllä), sinulla on runsaasti proteiinia, joka tukee palautumista ja jatkuvia voittoja!
Metabolinen stressi ja lihominen ketoosilla
Metabolinen stressi tarkoittaa lihasten energiansaannin rajoittamista sarjan aikana. Tämä on vastuussa ”pumpin” ja ”poltteen” tunteista, joita niin usein kuvaavat niin kehonrakentajat kuin satunnaiset kuntosalilla kävijätkin. Uskotaan, että metabolinen stressi auttaa rakentamaan lihaksen sarkoplasmisia osia sekä supistuvia proteiineja – eli se edistää sekä kokoa että kestävyyttä.
Sinulle on kerrottu, että ”kirvely” johtuu maitohapon kertymisestä. Mutta tämä ei oikeastaan pidä paikkaansa. Itse asiassa solujen aineenvaihdunnasta peräisin olevat vetyionit aiheuttavat tämän polttavan kivun. Ja jos tunnet tämän tunteen, se tarkoittaa, että olet matkalla vakaviin voittoihin.
Voidaksesi maksimoida aineenvaihdunnallisen rasituksen, sinun on pidettävä lihaksissa jatkuva jännitys koko sarjan ajan. Voit tehdä tämän pumppaamalla jokaista toistoa tasaisella taajuudella etkä pysähdy kesken sarjan toipumaan tai hengähtämään.
Työnnä sarjan läpi ja pidä jännitys yllä, jotta saavutat maksimaalisen palamisen!
Yhteenveto: Ketodieetti Kehonrakennusmenestys
Monet ihmiset yhdistävät vähähiilihydraattiset, ketogeeniset ruokavaliot laihtumiseen. Ja se on järkevää, koska niin monet ihmiset toteuttavat tällä hetkellä ketodieettiä laihduttaakseen. Mutta totuus on, että voit nauttia ketogeenisen ruokavalion hämmästyttävistä terveyshyödyistä ja saada lihasta. Sinun on vain muutettava ruokavaliotasi tukemaan lihasten kasvua ja treenattava tehokkaasti maksimoidaksesi ketoosivoitot!
Jos sinulla on ongelmia lihasten rakentamisessa ketogeenisellä ruokavaliolla, ota yhteyttä meihin milloin tahansa. Legendary Foods on muutakin kuin herkullisia ketopähkinävoita ja maukkaita leivonnaisia. Kyse on siitä, että annamme sinulle työkalut, joita tarvitset optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Ja se alkaa parhaasta tiedosta.
Joten ole hyvä – ota rohkeasti. Ota yhteyttä jo tänään ja kerro meille, miten voimme auttaa sinua saavuttamaan kehonrakennusmenestystä ketogeenisellä ruokavaliolla!