Yksi tämän päivän kuumimmista kiistoista kehonrakennuksessa on ihanteellinen harjoittelumenetelmä lihaskasvun nopeuttamiseksi. Väittely tuntuu olevan loputon, ja riippumatta siitä, kuinka paljon tutkimustietoa julkaistaan harjoittelusta ja lihasten kasvusta, näyttää siltä, että lopullista vastausta ei tule koskaan löytymään kaikkien asiaan liittyvien eri tekijöiden vuoksi. Aluksi ajateltiin, että mitä raskaammin nostat, sitä enemmän kokoa kasvatat… Seuraavaksi tehtiin tutkimuksia, jotka paljastivat hormonaalisen vasteen korkean intensiteetin ja volyymin harjoituksille, joissa on lyhyet lepojaksot; jo pitkään on uskottu, että tämä hormonaalinen vaste harjoittelun aikana on vastuussa lihaskasvusta.
Kuntoilun fysiologit havaitsivat kuitenkin pian, että tämä akuutti hormonaalinen vaste oli yksinkertaisesti stressireaktio, joka oli samankaltainen kuin testosteronin vapautuminen, joka on seurausta suuresta kofeiiniannoksesta (1). Tämä johtaa rasvan vapautumiseen verenkiertoon käytettäväksi polttoaineena (tämä käsite, että stressi, adrenaliini jne. vapauttaa rasvaa, on hyvä liikunnan kannalta, mutta istumatyötä tekeville henkilöille, jotka eivät harrasta liikuntaa säännöllisesti, nämä kohonneet triglyseridipitoisuudet voivat johtaa ateroskleroosiin ja huonoon verisuoniterveyteen).
Tämän päivän johtavat lihaskasvuteoriat viittaavat kasvuun johtaviin teorioihin, jotka viittaavat kasvuun johtavana keinona ’Time Under Tension’. Vaikka aika jännityksen alla -harjoittelua pidetään yleisesti tehokkaimpana sitä tukevien tutkimusten vuoksi (kuten ’Olet mitä nostat’ -artikkelissa todettiin), hypertrofian saavuttamiseen käytettävästä todellisesta yleisestä harjoittelumenetelmästä kiistellään edelleen. On monia, jotka uskovat korkean intensiteetin tekniikoihin: matalan volyymin, suuren kuormituksen harjoitteluun; keinona saada aikaan lihasten kasvua.
Vaikka monet muut, jotka tulevat voimanostotaustasta, uskovat painon uhraamiseen suuren volyymin harjoittelun sisällyttämiseksi. Jotkut kummankin puolen tunnetuimmista puolestapuhujista ovat geneettisesti ylivertaisia ammattilaiskehonrakentajia, eikä heidän fysiikkansa/edistymisensä yksin riitä todisteeksi asian ratkaisemiseksi. Tätä varten meidän on tarkasteltava molempien harjoittelumuotojen etuja ja tehtävä tutkimuksesta oikeat johtopäätökset siitä, mikä todella johtaa kasvuun.
Korkean volyymin ja matalan intensiteetin harjoittelu on perinteisin ja laajimmin hyväksytty harjoittelumuoto useimpien painonnoston vakituisten harrastajien keskuudessa. Ajatuksena on sisällyttää useita sarjoja, jotka kohdistuvat toistuvasti tiettyyn lihasryhmään pyrkimyksenä hajottaa lihaskudosta ja lisätä jännitysaikaa keinona saada aikaan kasvua. Jotkut syvällisimmistä todisteista volyymin käytön puolesta viittaavat sen kykyyn lisätä proteiinisynteesin markkereita harjoituksen jälkeen, mikä on erittäin tärkeä indikaattori lihaskasvulle (2).
Huolimatta tutkimuksista, jotka viittaavat siihen, että tämä harjoittelutyyli oletettavasti edistää kasvua, on kuitenkin olemassa muutama asia, jotka on asetettava erilaiseen valoon, jotta voidaan ymmärtää yhteen harjoittelutyyliin pitäytymisen rajoitukset. Ensimmäinen on tutkimus, joka osoittaa sen korrelaation proteiinisynteesin kanssa, itse tutkimuksessa ei ollut mitään räikeitä ongelmia, vain siinä, mitä useimmat ihmiset ottavat tutkimuksesta todisteena siitä, että suuri volyymi on oikea harjoittelutyyli… Tässä on proteiinisynteesin määritelmä Biology-Online.org:sta : ”Proteiinien luominen solujen toimesta, joka käyttää DNA:ta, RNA:ta ja erilaisia entsyymejä” Tässä on toinen määritelmä Dictionary.Reference.com:sta: ”prosessi, jossa aminohapot järjestetään lineaarisesti proteiineiksi ribosomaalisen RNA:n, transfer-RNA:n, messenger-RNA:n ja erilaisten entsyymien avulla.” (Käytän riippumattomia määritelmiä enkä omia, jotta tiedät, etten muotoillut sitä tukeakseni väitteitäni).
Kummastakin määritelmästä huomaat, että proteiinisynteesi on prosessi, jonka avulla elimistö korjaa harjoituksen vaurioittamaa lihaskudosta, ja vaikka se osallistuu lihaskasvuun, SE EI OLE LYHYESTI INDIKAATTORI SIITÄ, ETTÄ OLET KEHITTÄMÄSTÄMÄLLÄ LIHASTA. Tämä ei tarkoita sitä, että tyrmäämme volyymiharjoittelun, mutta se on merkki siitä, että tätä harjoittelutapaa eniten tukevat tutkimukset eivät ole tarpeeksi vakuuttavia päättääkseen väittelyn. Toinen avaintekijä, jota on syytä varoa, on tämä; jos voit kasvaa vain silloin, kun kudosten korjaus ylittää kudosvauriot (Liikuntatiede 101), niin milloin suuren volyymin harjoittelusta johtuva jatkuva lihaskudosvaurioiden aiheuttaminen rajoittaa sinua?
Jos olet huumeiden vaikutuksen alaisena, se on ihan ok, voit treenata joka päivä, eikä sinulla ole ongelmaa … mutta luonnollisena sinun ei tarvitse olla ylitreenin alueella, treenata enempää kuin mitä elimistösi voi toipua, mikä rajoittaa kasvua. Tämä tarkoittaa sitä, että voit treenata liian usein ja liian pitkään ja rajoittaa kasvua kärsimättä edes ylitreenaamisen oireista. Jälleen kerran, tämän ei ole tarkoitus tyrmätä suuren volyymin harjoittelua, mutta tämän on tarkoitus saada sinut miettimään kahdesti suuren volyymin harjoittelun käyttämistä ympäri vuoden.
Nyt korkean intensiteetin harjoitteluun. Jotkin keskeiset periaatteet, jotka tukevat korkean intensiteetin harjoittelua, perustuvat siihen, että voit aiheuttaa lihasvaurion ja -vikaantumisen vähemmillä sarjoilla kuin luuletkaan ja että voit kasvaa vain silloin, kun olet toipumassa. Yksi tämän harjoittelutyylin keskeisistä periaatteista on, että jokainen sekunti kuntosalilla on tärkeä, jotta voit käyttää enemmän aikaa kasvuun. Vaikka tämä on uudenlainen ajatus, jotkut sen suurimmista kriitikoista kiistelevät siitä, pystytkö maksimoimaan jännitysajan niin vähillä sarjoilla ja väsymyksen kasvattaessa nostamasi painon koettua kuormaa.
Viimeisen lauseen jälkimmäinen osa tarkoittaa sitä, että vaikka suuren volyymin harjoittelu on tunnettu siitä, että se johtaa tuki- ja liikuntaelimistön ylikuormitukseen, korkean intensiteetin harjoittelu raskailla kuormilla on tunnettu siitä, että se johtaa keskushermoston ylikuormitukseen (3). Jos olet mukana korkean intensiteetin rutiinissa, se, että lihaksesi epäonnistuvat kuorman nostamisessa, ei tarkoita, että se on seurausta lihasvauriosta.
On täysin mahdollista mennä vikaantumaan nostoissa harjoittelurutiinin aikana ilman, että aiheutetaan kasvuun tarvittavaa jännitysaikaa. Näistä korkean intensiteetin harjoitteluun liittyvistä huolenaiheista huolimatta tosiasia pysyy samana, että paras tapa saada aikaan edistystä on lisätä painon määrää, jota käytät lihasjännityksen aikaansaamiseksi, ja ainoa tapa tehdä niin on sisällyttää raskaampi nosto jossakin vaiheessa rutiinia edistämään edistystä. Korkean intensiteetin harjoitteluun on varmasti sisällytetty raskaampi painonäkökulma.
Kysymys kuuluu siis, mikä harjoittelutyyli on paras? Mitä tulee siihen, mikä menetelmä sisältää näkökohtia molemmista tyyleistä, Arthur Jones, Nautiluksen perustaja 1970-luvulla, väittää edelleen olevansa yksi voima- ja kuntosaliharjoittelun neroista, sillä hänen korkean intensiteetin harjoittelumuotonsa keskittyi suhteellisen pienen volyymin nostoihin, jotka saivat lihakset vikaantumaan ilman, että keskushermostoa stimuloitiin liikaa tai että kokonaisvolyymiä ylikorostettiin.
Tämä harjoittelutyyli ei ole koskaan osoittautunut tutkimuksissa parhaaksi urheilijoille ja kehonrakentajille ympärivuotisena ohjelmana, koska siitä puuttuvat periodisointiperiaatteet (progressiiviset harjoittelu- ja ylikuormitussyklit harjoittelun ja ylikuormituksen edistämiseksi harjoittelun etenemisen edistämiseksi), jotka ovat nykyään voiman ja ehdollistamisen perusperiaatteita. Paras mahdollinen lopputulos on käyttää periodisointitekniikoita, joita käsitellään artikkelissani pyöräilyharjoitteluohjelmia varten.
Käytä tutkimuksin todistettua matalan kuormituksen ja suuren volyymin harjoittelun menetelmää perustana ja sekoita siihen korkean kuormituksen ja matalan volyymin harjoittelua tukeaksesi aktiivista lepoa lihaksillesi ja kasvattaaksesi vahvuuttasi, jotta progressio olisi mahdollista.
Dustin Elliott on Betancourt Nutritionin päämuotoilija.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Kofeiinin annosvaikutus testosteroni- ja kortisolivasteisiin kestävyysharjoittelussa. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Ylikuormitus, suorituskyvyttömyys ja regeneroituminen urheilussa. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15