Tripod Headstand (Mukta Hasta Sirsasana A) on yksi Ashtanga-joogan keskitason sarjan päättävistä tukemattomista pääseisonnoista. Tripod Headstandia käytetään toistuvasti siirtymänä käsivarsitasapainoihin ja niistä pois. Voiman ja vakauden löytäminen tähän asentoon rakentaa rauhallista ja vakaata mieltä.
Tripod Headstandia ei suositella pidettäväksi pitkiä aikoja. 5-10 hengenvetoa on maksimisuositus sen pitämiseen, eikä sitä sellaisenaan tulisi käyttää perinteisen sidotun käsipäänseisonnan (Baddha Hasta Sirasana A) sijasta.
Jos olet uusi joogassa ja pääpystyasennoissa yleensä, suosittelen kokeilemaan tätä ilmaista 30 päivän joogahaastetta. Se auttaa sinua rakentamaan voimaa ja löytämään itseluottamusta, jotta voit siirtyä haastavampiin asentoihin.
Asennus
Aloitetaan käsien ja polvien varassa pitäen kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat yhdessä. Vakauta olkavyö ja vedä kyynärpäät taaksepäin, jotta ne pysyvät ranteen ja hartioiden kanssa samassa linjassa.
Vältä levittämästä sormia liian leveälle toisistaan tai liian lähelle toisiaan matolla; pidä sormet rennossa, neutraalissa asennossa samalla, kun tartut varovasti sormenpäillä, istuttaen rystyset ja käsien kantapäät. Hengitä ulos, kun taivutat kyynärpäitä ja suuntaat pään yläosan kohti maata.
Pään yläosan tulisi muodostaa kämmenten ja pään muodostaman kolmion huippu. Varmista, että siirrät päätä tarpeeksi pitkälle eteenpäin, jotta kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, kun pää asetetaan maahan.
Jos kyynärpäät ovat alle 90 asteen kulmassa, asennon kolmijalkainen pohja ei muodostu ja niska voi puristua. Jos kyynärpäät ovat taivutettuina yli 90 astetta, hartioilla ei ehkä ole riittävästi tukea asennon vakauttamiseksi.
Valmistelu
Hengitä sisään, kun nostat jalat pystyyn ja kävelet mahdollisimman lähelle käsiä kääntyen lantiosta ja antaen samalla reisilihasten ja alaselän notkeuden viedä valmistautumiseen.
Vetäkää kyynärpäät samaan linjaan hartioiden kanssa levittämällä lapaluut eli lapaluut irti toisistaan ja kietomalla hartiat eteenpäin ja vartalon ympäri.
Aktivoi deltoideukset, olkavartalon ydinlihakset, latissimus dorsi, serrates anterior, vartalon ydinlihakset ja lantionpohja. Vedä reisiluun tai reisiluun päät taskuihinsa samalla, kun tuijotat nenäkärkeen valmistautuaksesi.
Jos nenäkärjen tuijotus on kuitenkin liian intensiivistä, aseta katse pieneen pisteeseen hieman ulospäin matolla lähellä käsiäsi. Hengitä ulos vakautuaksesi ja valmistautuaksesi. Pidä tätä esivalmistelua 10-15 hengenvetoa kehittääksesi hartioiden ja ytimen voimaa ja mukavuutta asennossa.
Esiasento: Tripod Egg Headstand
Tullaksesi Tripod Headstandin helpoimpaan versioon hengitä sisään, kun vedät oikean polven kohti oikeaa kainaloa, taivuta polvea ja suuntaa varpaat ylöspäin kohti kattoa. Pinoa oikea polvi oikean olkavarren hyllylle mahdollisimman lähelle oikeaa kainaloa.
Hengitä taas sisään, kun nostat vasenta polvea kohti vasenta kainaloa, taivuta polvea ja suuntaa varpaat ylöspäin kohti kattoa. Pinoa vasen polvi vasemman olkavarren hyllylle mahdollisimman lähelle vasenta kainaloa.
Vedä jalat toisiaan kohti ja osoita varpaat. Vakauta Tripod Egg Headstand. Jos tämä tuntuu vaikealta, älä jatka vielä täyteen asentoon. Pysy tässä 5-10 hengenvetoa ja laskeudu sitten alas varovasti avaamalla polvet ja asettamalla molemmat jalat suoraan maahan.
Pysy lapsiasennossa 5 hengenvetoa, hengitä sitten ulos ja hyppää takaisin nelijalkaiseen sauva-asentoon (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
Tullaksesi täyteen Tripod Headstandiin, lähde ensimmäiseen valmistautumisasentoon suorat jalat ja hengitä sisään, kun pyörähdät lonkkanivelten kautta lähettäessäsi lonkat eteenpäin ja harjoittaessasi ytimellä ja hartioilla. Anna ylösnoston tapahtua vastauksena luonnolliseen eteenpäin nojautumiseen.
Ei ole suositeltavaa potkaista ylös Tripod Headstandiin, sillä niskan ja hartioiden asento on tärkeä asennon vakauttamiseksi ja niskan pitämiseksi turvallisena.
Kun huomaat jalkojen kohoavan irti maasta, jatka samaa sisäänhengitystä ja liikettä, kunnes pääset puoliväliin, jossa sääresi ovat samansuuntaiset maan kanssa. Nosta sitten häntäluuta, vedä alakylkiluut sisään, osoita varpaita ja aktivoi lantionpohja.
Ajattele, että nostat vartaloa vartalon ja jalkojen voimalla keskiakselin suuntaisesti. Suuntaa vartalo kohti pystysuoraa keskilinjaa ja kohdista kaikki lihasaktivaatiosi tätä kanavaa pitkin. Pysy 5 hengenvetoa, hengitä sitten ulos ja palaa puoliväliin.
Jos tunnet saavuttaneesi rajasi, hengitä ulos ja palauta jalat kokonaan maahan lepääden lapsiasennossa muutaman hengenvedon ajan, hengitä sitten taas ulos ja hyppää takaisin Chaturanga Dandasanaan.
Jos pidit asennon mukavasti, niin kun saavutat puolivälin matkalla alaspäin, levitä jalat lantion leveydelle toisistaan, taivuta jalkateriä ja varpaita, hengitä ulos ja hyppää takaisin Chaturanga Dandasanaan.