Fitbod

HIIT är ett mycket effektivt träningspass, men det är viktigt att tänka på de risker som är förknippade med det. Eftersom du arbetar med din maxkapacitet är det viktigt att värma upp ordentligt, fokusera på formen, inkludera olika muskelgrupper, variera och ge dig själv en paus.

Enligt Precision Nutrition försätter HIIT och intensiv fysisk aktivitet kroppen i ”krisläge” och höjer stresshormonerna. Denna höga intensitet kan hjälpa din kropp att förändras och anpassa sig, men det är viktigt att inte pressa för hårt.

DANCH TITCH THE WARM-UP

Det hjälper att lägga till bara några minuters dynamisk stretching eller uppvärmning till din HIIT-rutin:

• Förbättrar din prestation

• Förebygger skador

• Gör dig mentalt redo att träna

Relaterad artikel: Nybörjare HIIT-träning på löpband: Särskilt när du har ont om tid är det extremt frestande att hoppa över uppvärmningen och hoppa rakt in i HIIT-träningspasset. Men genom att värma upp dina muskler förbereder du dem för att göra ett bättre jobb, vilket innebär att du får ett bättre träningspass.

När du vilar får dina muskler inte mycket blodflöde eftersom de inte behöver det. Detta resulterar i att deras temperatur är lägre och att de får mindre syre. De är inte redo att arbeta.

Det är bäst att fokusera på den eller de muskelgrupper som du ska träna med dynamisk stretching eller rörelser. Så säg att du ska göra ett HIIT-träningspass med fokus på benen, värm upp benen. Enkelt nog, eller hur?

Exempel på dynamisk uppvärmning är armcirklar, utfall med en vridning, lyfta knäet mot bröstet, göra höga sparkar eller göra lite lätt jogging.

För mer information, se ACE Fitness

Förhindrar skador

Den viktigaste anledningen till att göra en uppvärmning är att förhindra skador under träning.

Studier visar att muskelskador är ett av de största problemen för idrottare, både på fritiden och i professionella sammanhang. Skador på skelettmuskulaturen utgör faktiskt >30 % av de skador som ses på idrottsmedicinska kliniker.

Forskning visar att uppvärmning hjälper till att förebygga skador och bör ingå som en del av en träningsrutin. Ett protokoll för uppvärmning och stretching bör genomföras före fysisk aktivitet. Uppvärmningen bör ske inom 15 minuter före aktiviteten för att få den största nyttan.

Relaterad artikel:

Gör dig mentalt redo

En stor del av ett bra träningspass är mental förberedelse och att få dig själv pumpad för vad som komma skall. Om du någonsin har deltagit i en gruppträningsklass eller idrott vet du att det är under uppvärmningen som du ”sätter igång med huvudet”.

Den mentala förberedelsen inför träningen kan också hålla dig mer uppmärksam under den kommande träningen. Som ett resultat kan du få bättre teknik, energi och koordination, vilket hjälper dig att anstränga dig mer samtidigt som du håller dig säker.

Du KOMPROMISERAR FORMEN

Under träning är det oerhört viktigt att se till att du utför övningarna på rätt sätt. Detta hjälper dig att undvika skador samt att stärka de muskler du tänkt dig.

Tänk på de gånger du har sett någon knäböja men bara några centimeter, jämfört med någon som knäböjer djupt. Korrekt form hjälper dig också att nå dina mål och ger dig ett bättre träningspass, samtidigt som du är säker.

Om du använder vikter i ditt HIIT-träningspass blir det ännu viktigare att följa rätt form och teknik. Detta beror på att vikter belastar dina muskler och leder mer än vad de är vana att hantera. Samma sak gäller om du har hög effekt med hjälp av din kroppsvikt, till exempel hoppning.

God form gör också din träning mer effektiv. Med dålig teknik slutar det med att du lägger ner mer energi än vad du behöver.

En pålitlig app som Fitbod kan hjälpa dig att vägleda dig till god träningsform med instruktionsvideor steg för steg.

Du försummar styrketräning

Styrketräning är viktigt för ditt hjärtas hälsa, din balans, dina ben och din viktkontroll. Styrketräning är utformad för att förbättra muskelkonditionen genom att träna en specifik muskel eller muskelgrupp.

Det hjälper dig också att öka den magra muskelmassan, vilket är perfekt för din muskeluppbyggnad eller bodybuildingrutin. Om du är kroppsbyggare kan HIIT hjälpa till med snabb fettförbränning och ge dig mer uttalade muskler.

För att behålla styrkefördelarna när du införlivar HIIT i din rutin kan du helt enkelt införliva din egen kroppsvikt eller använda utrustning som t.ex. dumbells, motståndsband eller kettlebells.

Om du är en styrkeidrottare kan du lägga till vikter till minst hälften av övningarna i ditt HIIT-träningspass. HIIT tenderar att vara tungt för benen, så sträva efter att inkludera några övningar som fokuserar på överkroppen.

Du blandar inte ihop det

HIIT ger många fördelar på effektiv tid, så det är lätt att tro att om man gör det över tid kommer det att ge samma fördelar. Men precis som vid all annan träning är det viktigt att blanda det.

Som förklaras i en artikel från American College of Sports Medicine är det viktigt att blanda frekvens, intensitet, tid och typ av träning som du utför, även kallad F.I.T.T.-principen. Det är inte bara en del av en framgångsrik träningsrutin, utan det är också ett bra sätt att behålla en hälsosam vikt.

Här är ett exempel på hur du kan blanda F.I.T.T. i HIIT:

• Frekvens: Börja med ett HIIT-träningspass per vecka och öka sedan till två.

• Intensitet: Börja med bara konditionsträning och lägg sedan till vikter.

• Tid: Börja med totalt 15 minuter, öka sedan till 20.

• Typ: Börja med vanlig HIIT, experimentera sedan med Tabata.

Enligt Mayo Clinic ger HIIT högst en eller två gånger i veckan, medan du blandar in mindre intensiva aktiviteter de andra dagarna, din kropp tid att återhämta sig och läka.

PUT REST TILL TESTET

Om du gör exakt samma träningspass två eller flera dagar i rad får dina muskler inte tid att återhämta sig och bli starkare. Det kan också leda till att din kropp och ditt sinne tröttnar på samma träningspass.

Rast och återhämtning är lika viktigt som daglig rörelse. När dina muskler har tid att reparera sig och du får tillräckligt med sömn hjälper det dig att nå dina mål snabbare.

Det viktiga att tänka på är om din träningsrutin omfattar specifika muskelgrupper. Så säg att om du gör ett träningspass som innehåller mycket armträning, så byt nästa dag ut det och gör ben i stället.

Om du gör ett HIIT-träningspass som omfattar flera muskler kan du fortfarande röra kroppen medan du tränar, så kallad aktiv återhämtning. Enligt förklaringen från American Council on Exercise (ACE) är den viktigaste typen av aktiv återhämtning allmän lätt fysisk aktivitet.

Exempel på aktiv återhämtning är bland annat:

• Till en promenad

• Skjuta runt en boll

• Gå på en lätt cykeltur

• En lätt yogaklass

Målet är att få blodet att röra sig i musklerna och lederna utan att anstränga musklerna du tränade föregående dag.

Finn ut om du gör för mycket konditionsträning: Kan konditionsträning göra dig fet? (5 saker att tänka på)

Sluttliga tankar

För att hålla din kropp och ditt sinne friska är motion viktigt. Men på grund av dagens snabba liv kan du ha svårt att lägga till en ordentlig träningsrutin. HIIT är det perfekta sättet att kondensera fördelarna med aktivitet på 30 minuter eller mindre.

Men när det gäller en intensiv övning som HIIT kan det att göra den varje dag, eller under längre perioder än 30 minuter, innebära en risk för skador, överträning, mental utbrändhet och förhindra muskelåterhämtning.

Din kropp är annorlunda än alla andras, så stäm av på vad som känns som en utmaning utan att överanstränga dig. Om du är nybörjare på HIIT-träning bör du börja med kortare perioder med högintensiv träning och längre perioder med låg intensitet och sedan arbeta dig uppåt.

High fives när du HITTar dina mål!