11 meilleurs exercices pour la fibromyalgie

Lorsque vous avez mal partout avec une poussée de fibromyalgie, il semble contre-intuitif d’enfiler vos chaussures de course et de faire un jogging. Dans le passé, les médecins ont recommandé le repos lorsque la douleur s’intensifie, mais de nouvelles recherches ont montré que les exercices pour la fibromyalgie aident pendant une poussée de fibromyalgie et peuvent même aider à les empêcher de se produire en premier lieu.

Nous pensons que les 11 meilleurs exercices pour la fibromyalgie comprennent :

1. Marche
2. Squats et boxe
3. Étirements du cou
4. Natation
5. Force musculaire
6. Étirements du haut du corps
7. Tai chi

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8. Jardinage
9. Vélo
10. Yoga
11. Exercices de musculation

Bénéfices des exercices pour la fibromyalgie

L’exercice a de multiples avantages pour tout le monde, mais pour les personnes atteintes de fibromyalgie, les avantages vont bien au-delà de la simple aide à l’atténuation de la douleur.

• L’exercice augmente les niveaux de sérotonine dans notre cerveau. Cette hormone du « bien-être » peut être présente en quantité réduite dans la fibromyalgie, ce qui peut également contribuer au développement de troubles de l’humeur chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
• Le taux de cortisol diminue. La douleur chronique peut entraîner un stress chronique, et le stress chronique peut provoquer une foule d’autres problèmes de santé. Les exercices pour la fibromyalgie peuvent aider à gérer les niveaux de stress et à favoriser la relaxation.
• Les exercices pour la fibromyalgie favorisent le sommeil. Les personnes souffrant de fibromyalgie ont souvent des troubles du sommeil qui peuvent exacerber la douleur. L’activité physique pendant la journée peut favoriser un sommeil de meilleure qualité (et en quantité) la nuit.
• L’exercice aide à combattre la douleur aussi bien qu’une prescription. Des recherches récentes ont montré qu’il n’y a pas de différence statistiquement significative entre le soulagement de la douleur obtenu par l’exercice et celui obtenu par un analgésique non opioïde prescrit. Si l’exercice peut prendre plus de temps pour soulager la douleur, il n’y a pas d’effets secondaires et il est gratuit.

Voici 11 des meilleurs exercices pour la fibromyalgie.

Squats et boxe

La fibromyalgie touche principalement les femmes (environ 90% des personnes atteintes sont des femmes), et dans cette vidéo, le formateur propose un court exercice de renforcement musculaire à faible impact qui peut aider les personnes atteintes de fibromyalgie à commencer à faire de l’exercice après une période d’inactivité.

Marche

L’une des meilleures façons de se familiariser avec des exercices pour la fibromyalgie qui sont doux mais efficaces est de faire une promenade. Il n’est pas nécessaire que la promenade soit longue ou vigoureuse pour être bénéfique, et vous n’avez pas besoin de marcher une heure par jour lorsque vous débutez.

Visez 30 minutes de marche par jour, mais concentrez-vous sur trois promenades de dix minutes pour commencer. Utilisez votre chien comme motivation, ou prenez les enfants après l’école et emmenez toute la famille faire le tour du pâté de maisons.

Etirements du cou

Les migraines et les céphalées de tension peuvent faire partie de la fibromyalgie, car le haut de notre corps retient les tensions lorsque nous avons mal. Des étirements doux du cou combinés à la respiration peuvent être un bon moyen de libérer cette tension et de se détendre.

Etirements du haut du corps

De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie retiennent une énorme quantité de tension dans le haut du corps. Des étirements doux qui peuvent être effectués sur une chaise peuvent aider à garder ces muscles lâches et fluides.

Entraînement en force

Les muscles endoloris peuvent rechigner au début lorsqu’on commence un entraînement en force, mais l’entraînement en force est une partie importante de la forme physique globale. Travailler avec une vidéo d’entraînement musculaire peut être un bon moyen de commencer, mais n’oubliez pas de modifier ce que vous devez faire (y compris bouger plus lentement pour commencer). Si vous n’avez pas d’haltères ou si vous voulez commencer avec des poids plus légers, prenez quelques conserves et commencez !

Natation

La natation est l’un des meilleurs exercices pour la fibromyalgie. L’eau offre à la fois une résistance et un soutien et peut constituer une partie méditative de la journée. Essayez de faire des longueurs, de marcher sur l’eau et de faire de l’aquagym pour un soutien cardiovasculaire.

T’ai chi

Les mouvements lents et fluides du t’ai chi aident à développer l’équilibre, la force et un esprit calme. Commencer une série de t’ai chi en position assise peut être utile. Une fois que la force et la confiance progressent, une séquence de t’ai chi debout peut offrir d’énormes bénéfices aux patients fibromyalgiques.

Jardinage

Les activités quotidiennes peuvent aider les personnes souffrant de fibromyalgie à pratiquer une activité physique sans trop de contraintes. Le jardinage est l’une des meilleures activités qui soient. Qu’il s’agisse de déplacer des fleurs, de se pencher ou de s’étirer, ce passe-temps agréable est bon pour le corps et l’esprit. Choisissez des jardins surélevés si s’accroupir au sol est trop éprouvant.

Vélo

Une promenade à vélo est un excellent moyen de faire un entraînement à faible impact qui fait bouger le bas du corps sans le taxer. Les muscles et les articulations commencent à se réchauffer et à bouger plus facilement lorsque vous roulez. Choisissez une route pavée pour commencer, et commencez par des balades plus courtes, en passant progressivement à des excursions plus longues.

Yoga

Cette pratique est destinée à tous les corps, y compris ceux qui souffrent de fibromyalgie. Le yoga est un moyen doux et à faible impact d’étirer et de renforcer tous les groupes de muscles du corps. Il aide également à réaligner correctement les os afin que le corps soit mieux soutenu par le squelette. Une routine de yoga simple de 20 minutes réalisée sur une chaise est un excellent endroit pour s’étendre après avoir étiré des parties distinctes du corps (par exemple, le cou et les épaules).

Exercices de poids corporel

Les exercices de poids corporel pour la fibromyalgie sont un moyen facile et pratique de faire de l’exercice car le seul équipement dont vous avez besoin est vous-même. Recherchez des vidéos ou des cours qui vous permettent d’aller à votre propre rythme et d’adapter les exercices pour à la fois les rendre plus faciles à démarrer et plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez.

Les exercices pour la fibromyalgie ont quelques considérations particulières, surtout si vous souffrez d’une condition comorbide. Il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Comment commencer les exercices pour la fibromyalgie

Autres éléments à garder à l’esprit lorsque vous commencez :

• Commencez lentement : Même si tout ce que vous pouvez gérer est une marche de trois minutes pour commencer, faites cette marche de trois minutes.
• Soyez patient : Parce que vous commencerez lentement, vous ne verrez peut-être pas de résultats aussi rapidement. Soyez patient avec vous-même et votre corps. Permettez-vous d’aller au rythme dont vous avez besoin.
• Incluez votre famille et vos amis : Recruter des partenaires d’entraînement peut être un excellent moyen de rester motivé.
• Bougez tous les jours : Un peu de mouvement chaque jour fait beaucoup de bien.
• Soutenez votre exercice avec une bonne alimentation : Un régime anti-inflammatoire peut aider à soulager la douleur de l’inflammation avant et après votre séance d’entraînement.

Vous faites déjà de l’exercice pour gérer la fibromyalgie ? Quels exercices fonctionnent pour vous ? Si vous avez besoin d’une aide plus ciblée pour vos douleurs de fibromyalgie, contactez un médecin spécialiste de la douleur dans votre région pour obtenir de l’aide.

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