- Il existe de nombreux exercices qui ciblent vos abdominaux, mais certains exercices sont plus efficaces que d’autres.
- Les exercices abdominaux les plus efficaces sont un large éventail de mouvements qui peuvent être effectués à la salle de sport, à la maison, avec des machines, des poids libres, ou sans aucun équipement.
- Vous pouvez même sculpter vos abdominaux grâce à des séances d’entraînement cardio.
Lorsqu’une personne veut tonifier ses abdominaux, elle ne réalise souvent pas que les abdominaux sont l’une des parties du corps les plus difficiles à modeler. Selon le magazine Self, c’est parce que vos abdominaux, ou rectus abdominus, ne sont pas faciles à cibler et il est possible qu’avec certains exercices populaires, vous ne ciblez qu’une partie du grand muscle.
Naviguer sur les exercices qui sont les meilleurs pour cibler vos abdominaux ne doit pas être compliqué. Tout ce que vous devez savoir, c’est que certains des exercices les plus efficaces pour définir les abdominaux n’ont pas besoin d’être effectués à la salle de sport ou de nécessiter un équipement. En revanche, ils font souvent travailler quelques muscles à la fois.
Donc, quels sont les meilleurs exercices pour cibler vos abdominaux ? INSIDER a contacté des entraîneurs pour connaître leurs mouvements préférés.
Les slams de ballon rotatif combinent des exercices de cardio et de force
L’instructeur Ricardo Rose d’EverybodyFights recommande les slams de ballon rotatif pour le travail abdominal parce que le mouvement combiné marie le cardio et le travail du noyau en un seul mouvement rapide.
« En commençant avec les pieds carrés et le medicine ball au niveau des hanches, à partir de là, créez un grand cercle autour et au-dessus de la tête tout en faisant pivoter les pieds du côté où vous slammez », a-t-il déclaré à INSIDER. « Visez à claquer le ballon juste à l’extérieur du pied. »
Répétez 10 fois dans chaque direction.
Les chops d’haltères à genoux, avec la bonne forme, font des merveilles pour votre noyau
Les chops d’haltères à genoux sont étonnants pour votre noyau, juste aussi longtemps que vous êtes attentif à votre forme, a déclaré Rose.
« Commencez dans une position semi-agenouillée, disons que le genou droit est en bas et que le pied gauche est en avant », a-t-il dit. « Commencez avec un seul haltère (DB) de poids moyen (pas trop lourd, pas trop léger), et commencez avec votre main gauche au-dessus de votre prise droite sur la poignée du DB. Le poids commence du côté de la hanche où le genou est abaissé – dans cet exemple, le DB commencera à la hanche droite.
« Procédez au hachage du DB vers le haut et en travers du corps par-dessus l’épaule gauche. Assurez-vous de garder une position droite, ne permettant pas à votre corps supérieur de s’effondrer vers l’avant. Une bonne façon de faire progresser cet exercice est de hacher à la fois vers le haut et vers le bas en une seule répétition. Ceci est beaucoup plus difficile et nécessitera une stabilité majeure de votre noyau. »
Les rotations des pandas nécessitent un équipement de gym
Si vous êtes membre de votre salle de gym locale, profitez de l’équipement à votre disposition. Beaucoup d’accessoires et de machines peuvent être utilisés pour le travail du tronc, et Rose a déclaré à INSIDER qu’une rotation de mines terrestres pour les haltères en est un excellent exemple.
« Tenez l’extrémité de l’haltère à peu près au niveau des hanches, une main en dessous et une main au-dessus », a-t-il déclaré. « De là, donnez à vos genoux une légère flexion. Commencez la rotation en faisant pivoter les pieds, en gardant le tronc engagé, les bras tendus, les mains au-dessus de la tête et face à la barre. Essentiellement, faites une rotation de 90 degrés, contrôlez le retour à la position de départ et répétez pour 10 répétitions de chaque côté. »
Ajouter des touches de talon au crunch classique
Les classiques sont des classiques pour une raison, et Rose a dit à INSIDER qu’il est un fan de celui-ci.
« Commencez à vous allonger dans une position de crunch normale, les pieds à plat sur le sol, les bras droits sur les côtés et les épaules soulevées du sol », a-t-il dit. « Commencez à tendre le bras latéralement vers l’un ou l’autre des talons. En même temps que vous tendez le bras pour toucher votre talon, crunch le haut du corps légèrement vers l’avant, amenant vos épaules plus haut du sol.
« Garder vos épaules du sol et ajouter un crunch avec l’extension gardera vos abdominaux engagés pendant que vous travaillez, vous donnant une plus grande brûlure dans votre noyau. Répétez 10 touchers de talon de chaque côté. »
L’extension de triceps couchée avec haltères avec une poussée de la hanche travaille plus que votre noyau
Vous n’avez pas besoin d’avoir des compétences de coordination extraordinaires pour effectuer cet exercice abdominal très efficace.
L’ambassadeur Fitbit et entraîneur de célébrités Harley Pasternak a déclaré à INSIDER que les extensions de triceps avec haltères couchés menant à une poussée de la hanche font travailler vos triceps, vos fessiers et vos abdominaux, et – ne vous y trompez pas – vous pouvez sentir cette brûlure dans chaque zone.
« Pour faire cet exercice correctement, allongez-vous sur un tapis, les pieds à peu près à la distance des hanches et à plat sur le tapis, et tenez une paire d’haltères légers avec vos bras tendus vers le plafond, les paumes face à face », a-t-il déclaré. « Pliez vos coudes et abaissez les haltères vers vos oreilles.
« Ensuite, poussez vos hanches vers le plafond tout en redressant simultanément vos bras pour soulever les haltères. Veillez à ne pas hyperextensifier vos coudes. Abaissez les haltères et vos hanches vers le tapis et répétez pour deux ou trois séries de huit à 12 répétitions. »
Les planches twist gardent votre noyau fort
Pour une torsion profonde, commencez à partir d’une position de planche traditionnelle sur vos orteils et vos paumes avec un dos plat. « En gardant votre noyau fort, amenez votre genou droit vers le côté gauche de votre poitrine, puis revenez à la position de la planche. Recommencez de l’autre côté. C’est un rep », a déclaré Pasternak.
Les planches d’araignée sont aussi fantaisistes qu’elles le paraissent, mais ne laissez pas cela vous intimider
Pour commencer, placez vos mains sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules, en étendant vos jambes derrière vous. « Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons » alors que vous « soulevez votre pied droit du sol et pliez votre genou droit vers l’extérieur de votre coude droit, puis étendez-le droit derrière vous, en gardant votre pied à quelques centimètres du sol », a déclaré Pasternak.
« Faites une pause, puis abaissez votre pied au sol. Changez de jambe et répétez de l’autre côté. C’est une répétition. »
La planche de pique vous fait commencer en position de push-up
Pour la planche de pique, mettez-vous dans la position traditionnelle de push-up avec vos genoux et vos hanches décollés du sol. Cambrez votre dos (Pasternak suggère d’imaginer qu’une corde attachée à votre coccyx » tire vos fesses tout droit vers le plafond « ) en regardant vos lacets. « Puis contractez vos abdominaux et abaissez vos hanches vers le bas démarrer. »
Le sprint est étonnamment bon pour votre noyau
La cardio peut aussi passer pour un travail de base. Pasternak a déclaré à INSIDER que votre noyau est ce qui stabilise votre corps d’un côté à l’autre et aide à transférer l’énergie du haut vers le bas du corps.
« Lorsque vous sprintez, vous déplacez le poids d’un côté à l’autre avec vos membres en mouvement – votre noyau doit travailler extrêmement dur », a-t-il expliqué. « Vous travaillez également pour rester debout et cela fait également travailler les muscles du tronc. »
Les rotations de câbles ciblent vos obliques
Pour affiner vos obliques, le coach de fitness et fondateur de TS Fitness Noam Tamir a déclaré à INSIDER que les rotations de câbles sont idéales. » Avec les bras tendus, faites uniquement une rotation du torse, en gardant la tête tournée vers l’avant et les hanches droites « , a-t-il expliqué. Une rotation du torse avec une résistance lestée aide à créer une croissance et une force musculaires.
Les levées de jambes en chaise de capitaine vous aident à créer une définition de votre noyau
Vous connaissez cette machine qui reste en quelque sorte dans le coin de la salle de sport ? Celle qui ressemble à une chaise haute avec un dossier coussiné et sans fond ? C’est ce qu’on appelle la chaise du capitaine, a dit Tamir à INSIDER, et elle est incroyable pour le travail du tronc.
« Vous posez vos coudes sur la machine, et votre dos est contre le coussin du dossier », a-t-il dit. « Vous pouvez soit lever vos genoux au-delà de vos hanches, soit avec des jambes droites lever vos jambes. Cela fait travailler vos abdominaux droits, vos obliques et votre transverse. Vous devez vraiment vous concentrer sur ce mouvement car vous pouvez facilement laisser les fléchisseurs de la hanche prendre le dessus. C’est excellent pour aider à créer la définition de votre noyau. »
Les crunchs inversés ciblent de nouveaux muscles
En utilisant votre haltère pour la stabilité, mettez-le sur le sol derrière votre tête et allongez-vous à plat sur le dos, en pliant vos genoux pour former un angle de 90 degrés. Tamir a expliqué à INSIDER que le fait d’amener les talons vers les fessiers et d’incurver la colonne vertébrale en ramenant les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que le bas du dos ne touche plus le sol » fait travailler principalement les grands droits et le transverse « . En d’autres termes, c’est excellent pour travailler le bas des abdominaux.
Les rotations de bandes peuvent être faites à la maison
Si vous vous entraînez à la maison sans machines, les bandes de résistance sont un accessoire abordable qui peut être utilisé pour travailler chaque partie du corps – en particulier votre noyau. Tamir a déclaré à INSIDER que les rotations sont une excellente introduction à l’entraînement du tronc avec des bandes de résistance.
Pour commencer, ancrez un côté de la bande à un mur et tenez-vous perpendiculairement à celui-ci, a déclaré Tamir. De là, agrippez la bande en utilisant les deux mains et tenez-la à la hauteur de la poitrine.
« Avec vos bras étendus, tournez seulement votre torse, en gardant votre tête vers l’avant et vos hanches droites », a-t-il dit. « Cela fait travailler les obliques principalement puisque vous faites pivoter votre torse, et comme c’est avec une bande, cela devient plus difficile à la fin du mouvement parce qu’il y a plus de résistance. »
Les V-ups sont un mouvement de confiance
Comme les touches de talon, les crunchs et les sit-ups sont des exercices abdominaux classiques pour une raison – ils fonctionnent. Il est donc logique que les athlètes veuillent jouer avec ces mouvements pour les rendre encore plus intensifs. Un exemple concret : le V-up.
« Commencez avec votre corps à plat sur le sol et vos bras au-dessus de la tête », a déclaré Tamir. « Soulevez vos bras et vos jambes, en décollant en même temps vos épaules du sol et en touchant vos jambes. Redescendez sans poser vos bras ou vos pieds sur le sol. C’est un excellent exercice pour frapper le noyau. »
Les roulades d’haltères ne sont pas faciles
Les roulades d’haltères sont l’un des meilleurs exercices pour travailler l’ensemble du noyau, et c’est aussi l’un des exercices les plus exigeants.
« En commençant dans une position à genoux avec une haltère devant vous, placez chaque main sur les extrémités opposées de la barre », a déclaré Nate Price, un entraîneur personnel certifié et le propriétaire de Grit N Grind Fitness à Dallas. « Commencez à faire rouler l’haltère en l’éloignant de votre corps tout en vous dégageant des hanches et des genoux. Vos bras doivent être tendus alors que votre corps commence à s’aplatir et à planer au-dessus du sol. En utilisant votre noyau, rétractez le mouvement et répétez pour le temps ou les répétitions. »
Vous sentirez la brûlure avec les pull-throughs de kettlebell plank
« Commencez dans une position de haut-plank – position de push-up – avec un kettlebell derrière votre main gauche ou droite », a déclaré Price à INSIDER. » Avec la main opposée, saisissez la kettlebell et amenez-la du côté opposé, sous votre corps. Il est important de garder votre tronc engagé et de vous assurer que votre corps reste en ligne droite de la tête à la cheville tout au long du mouvement. Vous pouvez répéter ce mouvement pendant un temps déterminé ou un certain nombre de répétitions. »
Les grimpeurs de montagne ciblent vos abdominaux inférieurs
Les grimpeurs de montagne sont un autre vieux mais bon qui vous obligent à écraser vos genoux et à faire exploser vos abdominaux inférieurs pendant que vous courez sur place. C’est un mouvement classique, mais au cas où vous auriez besoin de quelques conseils, Nick Rueger, directeur régional de l’entraînement personnel pour Retro Fitness, l’a décomposé pour INSIDER.
« Pour commencer, mettez-vous en position de planchette push-up, sur les mains et les orteils », a-t-il déclaré. « Dans cette position, vous tirerez votre genou droit dans votre poitrine aussi loin que possible, puis changez et ramenez le genou gauche. Gardez vos hanches à peu près parallèles au sol et assurez-vous que vous rentrez ces genoux aussi loin et aussi vite que vous le pouvez. L’astuce pour engager les abdominaux est de ne jamais laisser votre pied avant toucher le sol. »
Les presses crunch-dumbbell utilisent le poids supplémentaire à l’avantage de votre noyau
Rueger a déclaré à INSIDER que plus vous travaillez de muscles dans un exercice, plus vous brûlerez de calories et de graisse à long terme. L’ajout de poids et l’ajout d’exercices pour faire un mouvement composé, comme la presse crunch-haltères, dit-il, est la clé.
« Pour commencer, allongez-vous à plat sur le dos avec vos talons enfoncés dans le sol, les genoux pliés », a-t-il dit. « Les haltères reposeront sur votre poitrine dans cette position. Lorsque vous fléchissez vers vos genoux, vous devez également presser les haltères sur votre poitrine. Trois séries de 15 crunch presses sont idéales pour obtenir une bonne brûlure abdominale et thoracique. »
Les sit-ups inclinés sont un entraînement efficace
Une autre pièce d’équipement de gym optimale pour le travail du tronc : le banc incliné. Samantha Morrison, entraîneuse de fitness et experte en santé et bien-être pour Glacier Wellness, a déclaré à INSIDER que les redressements assis inclinés sont l’un des exercices les plus efficaces pour sculpter vos muscles abdominaux.
« La meilleure partie est que les bancs inclinés sont conçus pour vous aider à maintenir votre forme, ce qui permet des répétitions plus efficaces à chaque fois », a déclaré Morrison. » De plus, la stabilité supplémentaire rend plus sûr de tenir des poids pour faire passer votre séance d’abdominaux au niveau supérieur. «
Les balancements de kettlebell font travailler des muscles opposés
Desi Bartlett, entraîneur personnel certifié et ambassadeur Manduka, a déclaré à INSIDER que les balancements de kettlebell sont efficaces parce qu’ils font travailler des groupes de muscles opposés (dans ce cas, le noyau et le bas du dos).
« En utilisant une kettlebell modérément lestée, tenez-vous debout avec les pieds écartés à distance des hanches », a déclaré Bartlett. « Tenez la kettlebell à deux mains et balancez-la au-dessus de votre tête, puis revenez entre vos jambes. Veillez à garder une colonne vertébrale neutre et à faire travailler le tronc. Cet exercice fait travailler le tronc (en se penchant) et le bas du dos (en se tenant debout), qui sont des groupes de muscles opposés. C’est la clé pour construire un noyau fort – lorsqu’un groupe musculaire s’étire, l’autre se fléchit, ce qui renforce la force. »
Les torsions russes avec haltères sculpteront vos obliques
Pour sculpter les obliques, Godfred Anyang, un entraîneur de force et de conditionnement chez Gloveworx, a déclaré qu’il préférait cet exercice.
« En position assise sur le sol avec les genoux pliés, tenez un haltère avec les deux mains », a déclaré Anyang. « En gardant le noyau engagé et le dos droit, faites tourner les deux épaules et l’haltère vers une hanche, changez, et faites-le tourner vers l’autre. Répétez ce mouvement jusqu’à la répétition souhaitée. »
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