Maintenant que vous êtes planking comme un patron, intensifiez votre jeu en ajoutant un peu de mouvement et d’équilibrage asymétrique. Cela augmentera non seulement le nombre de muscles travaillés mais améliorera également votre coordination et votre endurance.
Planche de marche
Prenez votre planche en mouvement en ajoutant un mouvement de haut en bas. Commencez en position de planche standard sur les mains et les orteils. Descendez lentement le bras droit jusqu’à votre avant-bras, puis descendez également le bras gauche pour être soutenu par vos avant-bras.
Placez la main droite sur le sol et commencez à pousser votre corps vers le haut, en suivant avec la main gauche. Répétez, en laissant votre bras gauche mener. Chantez « Following the Leader » pour garder le rythme. Ignorez les regards bizarres à la salle de gym – ils sont juste jaloux.
Chaturanga plank
Débutez dans une position standard de planche, en vous assurant que vos épaules sont directement au-dessus de vos mains. Descendez lentement jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec vos bras. Gardez les coudes touchant les côtes et le noyau serré afin que rien ne touche le sol, sauf les mains et les orteils.
Imaginez que le sol est de la lave chaude, ou, vous savez, toute autre surface avec laquelle vous ne voudriez pas entrer en contact. Le sol d’une salle de cinéma, par exemple ? Soyez créatif – cela fera passer le temps plus vite.
Planche allongée
Ajoutez un travail supplémentaire des épaules à votre planche standard en étendant vos bras aussi loin devant vous que possible tout en maintenant une forme de planche correcte.
Planche X
Vous n’avez pas besoin d’être l’un des X-Men pour faire cette variation (bien que cela ne ferait pas de mal – nous garderons votre secret). Commencez par une planche standard. Déplacez vos jambes latéralement jusqu’à ce que vos pieds soient plantés plus loin que la largeur des hanches.
Si cela vous semble assez difficile, vous pouvez rester dans cette position (une planche en Y, peut-être ?). Vous pouvez ajouter un travail supplémentaire pour le haut du corps en sortant les mains plus larges que la largeur des épaules, jusqu’à ce que vous soyez dans un X complet.
BOSU topside plank
Utilisant un BOSU, côté bulle vers le haut, agenouillez-vous et placez vos avant-bras sur le haut de la bulle. Levez vos genoux jusqu’à ce que vous soyez en planche et tenez bon.
BOSU walking plank
Vous vous souvenez de la planche de marche du n°10 ? Eh bien, maintenant vous transformez votre promenade douce en une randonnée. Commencez en position de planche standard avec vos mains sur le côté bulle du BOSU.
Planche à un bras
Testez votre équilibre et votre force ! Commencez en position standard de la planche. Levez lentement le bras droit, en l’étendant devant vous.
Gardez le dos plat et résistez à l’envie d’incliner les hanches vers la gauche. Imaginez que vous tendez la main vers cette chose que vous avez toujours voulue mais que vous n’avez jamais pu obtenir. Comme ce joli poney que vous avez demandé pour votre anniversaire quatre ans de suite. Non ? Juste moi ?
Planche à une jambe
Commencez par la position standard de la planche. Levez une jambe derrière vous, en gardant votre corps plat et les deux jambes tendues et d’appui droites. Répétez de l’autre côté.
Planche latérale avec levée de jambe
Démarrez en position de planche latérale. Appuyez sur le sol avec votre pied inférieur tout en levant votre jambe supérieure aussi haut que possible sans plier la taille (c’est-à-dire sans faire tomber vos hanches).
Essayez d’abord sur votre avant-bras pour plus de stabilité, puis travaillez jusqu’à le faire sur votre main. Et si vous êtes P!nk, faites-le en vous suspendant à l’envers à une élingue en caoutchouc à 20 pieds au-dessus d’une scène tout en chantant. Pas de pression.
Planchette genoux-coude
Vous connaissez le principe : Commencez par la position standard de la planche. Amenez lentement le genou droit sous votre corps et en travers de celui-ci, vers l’intérieur du coude gauche. Rapprochez-le le plus possible sans faire tomber l’épaule et la hanche droites. Répétez de l’autre côté.
Planche genou à coude extérieur
Débutez en position de planche standard. Amenez lentement le genou droit vers l’extérieur du coude droit. Vous serez tenté de regarder en arrière pour voir si votre genou est proche – ne le faites pas ! Cela vous fera arrondir vos épaules et baisser vos hanches.
Il faut juste le rapprocher le plus possible sans perdre la forme. Si vous pouvez l’amener jusqu’au toucher, vous obtenez un crédit supplémentaire et êtes dispensé de l’examen final de vendredi. Répétez de l’autre côté.
Crunch sur planche latérale
Débutez sur une planche latérale. Poussez dans le sol avec le pied inférieur et soulevez la jambe supérieure. Pliez le genou et ramenez-le pour toucher le coude supérieur. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière – vous n’êtes pas une petite théière. Répétez de l’autre côté.
Plank avec les pieds sur le ballon de stabilité
Agenoux, face à un ballon de stabilité. Soulevez une jambe derrière vous et placez votre tibia ou votre pied sur la balle. Le ballon aura probablement roulé loin de vous à ce stade, comme le font les ballons. Il est utile de positionner le ballon devant un mur pour qu’il ne puisse pas aller loin lorsqu’il s’échappe.
Soulevez votre autre jambe sur le ballon. Redressez-vous en position de planche. Utilisez vos avant-bras ou vos mains, selon la hauteur du ballon et votre capacité à vous équilibrer.
Side plank mermaid raise
Mettez la bande-son de La Petite Sirène et mettez-vous en position de planche latérale. Laissez tomber votre hanche inférieure vers le sol. Inversez le mouvement et levez la hanche aussi haut que vous le pouvez – vous êtes un bel arc-en-ciel ! La chanson est facultative (mais nous y sommes favorables).
Soulèvement de la hanche en planche inversée
Partez assis sur le sol, les jambes étendues devant vous et les bras le long du corps. Plantez fermement les mains de chaque côté et levez les hanches aussi haut qu’elles le peuvent.
Descendez lentement les hanches vers le sol sans le toucher, puis soulevez-les à nouveau. Pour rendre l’exercice un peu plus facile, commencez par plier les genoux et travaillez jusqu’à garder les jambes droites.
Soulever les jambes en planche inversée
Débutez en planche inversée, les hanches levées et la tête tournée vers l’avant. Levez une jambe aussi haut que vous le pouvez sans plier la taille. Répétez l’exercice de l’autre côté. Allez-y doucement – vous n’êtes pas en train de faire le can-can.
Plank hip dip
Débutez en position de planche standard. Descendez lentement les deux hanches vers le côté droit. Descendez aussi loin que cela est confortable sans toucher le sol. Remontez jusqu’à la planche et répétez de l’autre côté.
A la dernière, n’hésitez pas à vous laisser tomber au sol et à faire une roulade en banane sur quelques mètres. Attendez les applaudissements – vous les avez mérités.
Autographier-une-planche de ballon de stabilité
Ceci est aussi bon pour votre cerveau que pour vos abdominaux (des cerveaux à six packs – pourquoi pas ?). Agenouillez-vous face à une balle de stabilité. Placez les avant-bras sur la balle et soulevez les genoux de sorte que vous soyez dans une position de planche.
En déplaçant le ballon avec vos coudes, « écrivez » votre nom en cursive. Essayez juste votre prénom pour commencer, sauf si c’est « Ed », auquel cas vous devriez écrire le nom (plus long) de quelqu’un d’autre.
Travaillez jusqu’à écrire votre nom complet. Ou écrivez votre prénom combiné au nom de famille de votre béguin, comme au collège mais sans l’humiliation publique.
Planchette TRX avec abduction/adduction
Agenoux face à un TRX. Passez la main derrière vous et placez vos pieds dans les étriers. Plantez les mains et levez les genoux, en vous redressant en position de planche.
Éloignez vos jambes l’une de l’autre autant que possible, puis ramenez-les lentement l’une vers l’autre, en travaillant à la fois les hanches et les jambes extérieures et intérieures.
Fil de la planche latérale
Démarrez dans une planche latérale. Levez votre bras supérieur droit vers le haut, comme si vous faisiez un high-five à votre ami imaginaire. (Si vous avez un ami réel, n’hésitez pas à lui faire un high-five.)
En vous penchant légèrement à la taille, tendez le bras vers le bas et faites passer votre bras supérieur dans l’espace entre votre côté et le sol. Vous devriez ressentir un profond crunch latéral. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Plank jack
Démarrez dans une planche standard avec les jambes jointes. Sautez les pieds vers l’extérieur comme si vous faisiez un jumping jack horizontal. Sautez les pieds ensemble.
Si le saut est trop important, commencez par faire sortir vos jambes une par une. N’essayez simplement pas d’ajouter des bras de jumping jack – dans un combat entre vous et la gravité, la gravité gagne toujours.
Planche de rameur
En tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, mettez-vous en position de planche standard. Assurez-vous que les haltères ont des bords plats ou vous ne pourrez pas vous équilibrer dessus.
Fléchissez le coude droit et levez-le lentement vers le plafond, en gardant le coude serré près de votre côté. Abaissez le poids et répétez de l’autre côté.