Cette routine est pour ceux d’entre vous qui rentrent à la maison à la fin de la journée avec un cou tendu, des épaules serrées et un dos raide.
Si vous n’avez pas encore de rouleau en mousse, s’il vous plaît obtenez-en un ! Ils sont bon marché, efficaces et parfaits pour relâcher la tension à la fin de la journée.
Après des heures passées assis courbé sur un clavier, il est incroyablement important de réaligner votre colonne vertébrale et d’étirer les muscles du haut de votre corps (principalement votre cou, votre poitrine et vos épaules).
Cette routine ne prendra pas plus de 5 minutes et vous aidera à déstresser mentalement et physiquement. Et pour faire bonne mesure, j’ai ajouté quelques exercices abdominaux pour renforcer votre noyau et prévenir d’autres douleurs dorsales.
Etirementectoriel
Allongez-vous sur le rouleau en mousse, les pieds à plat sur le sol et les bras reposant à vos côtés. Prenez quelques secondes pour respirer et vous détendre dans la position.
Ouvrez vos bras sur le côté avec les paumes vers le haut et laissez les muscles pectoraux s’ouvrir et s’étirer. Posez vos mains et vos coudes sur le sol si vous pouvez le faire confortablement. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Cercles de bras
Maintenez vos abdominaux engagés et vos épaules stabilisées tout en faisant 5 grands cercles avec vos bras. Essayez d’effleurer le sol avec vos mains mais ne forcez pas une grande rotation si vous êtes trop raide. Travaillez dans une amplitude de mouvement confortable. Répétez dans la direction opposée.
RHOMBOID RELEASE
Placez vos bras dans une position de « poteau de but » avec vos paumes vers le haut. Assurez-vous de garder vos avant-bras parallèles au sol tout au long de ce mouvement.
Glissez lentement vos avant-bras vers le haut au-dessus de votre tête, puis faites-les glisser vers le bas. Gardez vos omoplates stabilisées et l’avant de votre cage thoracique fermé. Concentrez-vous en utilisant le rouleau pour masser les muscles situés entre vos omoplates. Répétez 5 fois.
CHEST LIFT
Gardez vos pieds à plat sur le sol, asseyez-vous à distance osseuse.
Interlacez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Gardez vos coudes larges mais dans votre vision périphérique. Inspirez pour vous préparer et expirez pour soulever votre poitrine, en pliant juste sous vos côtes. Répétez 5 à 10 fois.
TAPS DES TRADITIONS
Restez vos mains doucement sur le sol. Engagez vos abdominaux et tirez les deux jambes vers le haut en position « table top ».
Baissez une jambe à la fois pour taper le sol, en déplaçant l’os de la cuisse, pas seulement le pied. Inspirez en descendant, expirez en utilisant vos abdominaux pour remonter la jambe. Répétez 5 fois de chaque côté et 5 fois avec les jambes collées l’une à l’autre.
Si cela met en tension le bas de votre dos, alors faites un petit mouvement et ne vous inquiétez pas de toucher le sol.
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