J’ai un faible pour les sucreries et les glucides. Il ne se passe pas un jour sans que des bretzels, du pain, des chips de pita, du chocolat, des guimauves ou du glaçage passent devant mes lèvres. Il y a quelques années, j’ai pris l’engagement de perdre du poids pour être en meilleure santé et améliorer mon image corporelle. Le problème ? Je continuais à manger ces aliments qui n’ont pas l’air très sains.
Comment ai-je pu atteindre mon poids santé et continuer à manger des sucreries et des glucides ? J’ai changé ma façon de manger, pas ce que je mangeais. Au lieu d’opter pour un régime à la mode (pas de nettoyages pour moi, merci !), j’ai décidé de me concentrer sur la modification – et non le remplacement – de mes habitudes de santé actuelles. Cette approche réaliste m’a permis de développer un mode de vie durable pour atteindre et maintenir mon poids de forme. Et le plus beau dans tout ça, c’est que je peux toujours profiter de mes snacks préférés. Voici comment j’ai réussi et comment vous pouvez le faire aussi.
Mangez des portions équilibrées de tout.
Vos aliments préférés sont probablement différents des miens, mais quels qu’ils soient, continuez à les manger. Ce n’est pas parce que vous aimez quelque chose que vous devez vous en débarrasser lorsque vous essayez d’atteindre un poids santé. J’ai veillé à ce que mes portions limitées de sucreries et de glucides soient équilibrées par de nombreux légumes, fruits et protéines. Cinq Hershey’s Kisses au chocolat noir représentent environ cent calories, la portion parfaite pour ma dose quotidienne de chocolat. Un wrap au lavash à faible teneur en glucides contient environ cent calories, une solution idéale pour mon wrap à la dinde au déjeuner (un wrap à la tortilla ordinaire, en revanche, peut coûter presque le double).
De même, le chef new-yorkais Pasquale Cozzolino a perdu du poids tout en continuant à manger son aliment du jour – la pizza – tous les jours. En élaborant une recette pour une portion contrôlée, il partage : « Cela vous permet de vous sentir satisfait, et comme cela ne représente que 540 à 570 calories, c’est une solution parfaite et rapide pour un déjeuner ou un dîner. » Mangez ce que vous aimez, mais avec conscience et maîtrise de soi. Donner à votre corps ce dont il a envie vous empêchera de craquer dans un moment de faiblesse et de vous gaver des aliments dont vous vous êtes privé.
L’exercice modérément intense est votre meilleur ami.
L’atteinte d’un poids santé ne se résume pas à ce qu’il y a dans votre assiette. » Bougez plus, mangez moins « , comme le dit le dicton. Après avoir mené une étude cardiaque analysant la relation entre l’activité physique et la perte de poids chez les hommes et les femmes, le Dr Arlene Hankinson de l’Université Northwestern a conclu que l’exercice modérément intense sur une base régulière est efficace pour empêcher la prise de poids malsaine.
Chaque personne est différente, mais j’ai constaté que le jogging de quelques kilomètres m’aidait à brûler des calories chaque matin. Cela a également facilité le respect de mon nouveau régime alimentaire en portions et m’a permis de commencer ma journée avec beaucoup d’énergie. Finalement, j’en suis venu à compter sur mes courses quotidiennes et à les attendre avec impatience, car mon métabolisme s’améliorait quotidiennement.
Découvrez ce que signifient les « calories vides » pour vous.
Les calories vides sont tous les aliments qui ajoutent des calories sans vous rassasier ou satisfaire vos envies. Pour moi, les calories vides comprennent les vinaigrettes, les tonnes de pâtes, le beurre et l’huile, les pâtisseries et les boissons non diététiques. Cela fait des années que je n’ai pas mis de vinaigrette sur mes salades, et cela ne me manque pas ! Si cinq Hershey’s Kisses au chocolat noir ne sont certainement pas vides pour moi, ils le sont peut-être pour vous. Identifiez les ingrédients dont vous pouvez vous passer et réduisez-en la quantité. Surtout lorsque vous optimisez votre alimentation, vous ne voulez consommer que les calories qui comptent pour vous.
S’en tenir à un régime quotidien ennuyeux.
Le secret numéro un de mon poids santé est un régime quotidien calculé et ennuyeux. Dans une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, on a présenté à des femmes le même repas de macaroni au fromage, soit quotidiennement, soit hebdomadairement. Celles qui l’ont mangé comme un repas quotidien ont fini par manger moins à chaque repas grâce à l’impact de l’habitude d’un régime ennuyeux.
La plupart des jours, je mange les mêmes repas pour que ce soit facile à réguler et à maintenir à long terme. Mes principaux repas sont un sandwich de petit-déjeuner composé de jambon et de fromage frais dans un pita garni de tranches de tomate, de courge d’été et de courgette. Je prends un wrap à la dinde pour le déjeuner, rempli de légumes. Je termine avec une salade pour le dîner et une protéine. Mélangez de temps en temps, mais encore une fois, avoir un go-to cohérent sur lequel vous pouvez compter quand il arrive à la fin est essentiel pour façonner de nouvelles habitudes alimentaires.
Collations.
Oui, des collations. Manger des collations légères mais rassasiantes vous permettra de tenir le coup entre les repas alors que vous cherchez à contrôler vos portions. Le grignotage permet également d’éviter de trop manger pendant un repas. Je grignote toutes les deux heures environ. Tout comme je mange les mêmes repas tous les jours, j’ai aussi une série d’en-cas standard que je grignote. Il s’agit notamment de bretzels au beurre de cacahuète, d’une banane et d’un yaourt grec, de fromage, de chocolat ou de chips. Je contrôle la taille de chaque portion de sorte qu’ils varient de cent à deux cents calories chacun pour éviter de faire sauter mon apport quotidien sur une seule collation.
S’en tenir à votre liste d’épicerie.
Lorsque vous parcourez les allées de l’épicerie, ne remplissez votre panier que de choses qui correspondent à votre régime alimentaire révisé. N’achetez pas d’aliments qui vous inciteront à vous faire plaisir. Vous n’avez pas envie de vous tourner vers votre armoire dans un moment de faiblesse et d’avaler une pile d’Oreos. Même si vous continuez à manger les aliments que vous aimez, évitez les autres friandises. Loin des yeux, loin de l’esprit, loin de la bouche !
Embellir avec des légumes.
Je réduis mes repas en les agrémentant de légumes. Faibles en calories mais riches en saveurs et en fibres, ils vous rassasient sans vous remplir. Les directives diététiques américaines partagent qu’une alimentation saine est riche en légumes. Ils aident également à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension.
Pour le dîner, je prépare généralement une protéine et un côté de glucides sur un lit généreux de laitue garni d’autres légumes : tomates, champignons, carottes, maïs, concombres, radis, poivrons, courgettes et plus encore. La consommation de légumes verts est également bénéfique sur le plan mental, car vous vous asseyez devant une assiette pleine plutôt que devant une portion maigre.
Trouver et maintenir votre poids santé ne signifie pas ne jamais manger les aliments que vous aimez. Tout est question de modération. Commencez à planifier et à réguler ce que vous mangez chaque jour – et incluez vos aliments préférés. Que vous ne puissiez pas vous passer d’une dose quotidienne de chocolat ou d’une recharge en glucides dans l’après-midi, vous pouvez garder votre palais satisfait et votre poids sur une voie saine.
Crédit photo : Adobe Stock
.