7 heures de sommeil : Le nouvel étalon-or ?

« La quantité de sommeil requise par la personne moyenne est de cinq minutes de plus. »

Source : Kinga Cichewicz/Unsplash

Ces mots – du dramaturge Wilson Mizener – représentent une réponse à l’énigme : quelle quantité de sommeil est nécessaire chaque jour pour une performance maximale et une bonne santé globale ? Bien que les experts continuent de débattre de la question de ce qui constitue un « sommeil sain », de plus en plus de recherches indiquent que sept heures – et non huit – pourraient être la nouvelle norme d’or.

Les auteurs d’une étude de juillet 2020 publiée en ligne dans Diabetologia indiquent que sept heures de sommeil semblent être un nombre plus optimal pour réduire le risque de « mortalité toutes causes confondues », en particulier chez les personnes atteintes de diabète. En fait, ils écrivent que les patients diabétiques qui dorment huit heures ou plus présentent un risque plus élevé de cancer et ceux qui restent au lit 10 heures ou plus ont plus de chances de développer une maladie cardiovasculaire.

Leurs résultats sont en accord avec les conclusions antérieures de scientifiques de l’Université de Californie, San Diego, selon lesquelles « la meilleure survie a été trouvée parmi ceux qui dormaient sept heures par nuit » et que ceux qui ont déclaré dormir huit heures ou plus ou six heures ou moins « ont connu un risque de mortalité significativement accru. » D’autres chercheurs suggèrent que la durée de sommeil la plus saine pourrait être liée au rythme circadien – cette horloge biologique interne, qui régule les cycles de sommeil et d’éveil, est associée aux gènes de chacun et varie chez chaque individu.

Mais les experts s’accordent à dire que des quantités chroniquement insuffisantes de sommeil sont liées à une variété de problèmes de santé physique et psychologique, y compris des déficiences de la pensée, du jugement, de la résolution de problèmes et du raisonnement, des déficiences de la mémoire, de la dépression et des troubles de l’humeur, des maladies neurologiques, telles que la maladie d’Alzheimer, de l’obésité et des risques accrus d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux – voire de décès précoce. Le manque de sommeil est également une cause majeure d’accidents de la route. La conduite en état de somnolence s’apparente à la conduite en état d’ivresse. Pendant ce temps, un article publié en décembre 2018 dans la revue Sleep note qu’une personne qui ne dort, en moyenne, que quatre heures par nuit, vieillit son cerveau de huit ans.

Ce que nous savons – et ne savons pas – sur le sommeil

Les scientifiques s’accordent à dire qu’il reste beaucoup à apprendre sur le sommeil, malgré des années de recherche. Ce que l’on sait, c’est que le cerveau utilise le sommeil pour éliminer les déchets métaboliques de ses structures, notamment les amygdales, qui jouent un rôle important dans l’humeur, la mémoire et les émotions.

Certains experts soutiennent qu’une bonne nuit de sommeil pourrait même servir de fontaine de jouvence en maintenant les cellules souches d’une personne dans un état de dormance. Dans la revue Nature, des scientifiques allemands affirment qu’un sommeil insuffisant exerce un stress continu sur les cellules souches hématopoïétiques et favorise leur vieillissement prématuré. Le fait de maintenir ces cellules à des niveaux d’excitation et d’activité constamment élevés, comme si elles couraient un marathon après l’autre, peut entraîner leur dégradation et leur incapacité éventuelle à réparer les dommages causés à l’ADN des cellules. Le vieillissement se produit lorsque les dommages à l’ADN s’accumulent dans les cellules souches et altèrent leur capacité normale à maintenir des tissus sains.

Peut-être que la citation attribuée à Mesut Barazany est vraie : « Votre avenir dépend de vos rêves, alors allez dormir. »

Dormir est un processus naturel, mais que faire si vous ne pouvez pas ?

Si les heures optimales de sommeil sont quelque peu variables selon les individus, il ne faut peut-être pas faire une fixation excessive sur le fait de les chiffrer. Les personnes qui respectent des horaires de sommeil réguliers, qui pratiquent une bonne hygiène du sommeil et qui se réveillent frais et dispos ont probablement un nombre d’heures suffisant. En effet, la détermination de la suffisance et de la qualité du sommeil devrait être basée sur sa continuité et son architecture, ainsi que sur l’âge, le sexe, la race, la culture et la génétique d’une personne, plutôt que sur un chiffre mathématique.

Rester au lit et essayer de forcer le sommeil juste pour atteindre un certain nombre d’heures peut, paradoxalement, conduire au développement de l’insomnie, l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi, ou la tendance à se réveiller trop tôt. Bien que les causes sous-jacentes de l’insomnie soient multiples, ce trouble peut survenir – sur une base psychologique – lorsqu’on pense trop au processus d’endormissement, qu’on s’inquiète de rester endormi pendant une durée déterminée ou qu’on devient de plus en plus anxieux et tendu à l’approche de l’heure du coucher.

Un tel stress est contre-productif et inhibe le sommeil, maintenant une personne dans un mode constant de combat ou de fuite. Environ 30 à 35 % de la population adulte des États-Unis connaissent des épisodes aigus (de courte durée) d’insomnie qui, heureusement dans la plupart des cas, se résolvent d’eux-mêmes. Dix autres pour cent, cependant, souffrent d’insomnie chronique.

Ces pourcentages pourraient désormais être plus élevés, grâce au COVID-19. Des scientifiques chinois, écrivant dans Frontiers in Psychiatry en avril 2020, rapportent des augmentations marquées de l’anxiété généralisée et de l’insomnie parmi le personnel médical traitant les patients COVID-19 pendant l’épidémie actuelle. D’autres chercheurs affirment qu’il en va de même dans la population générale, dont les routines normales ont été perturbées et qui ont connu l’isolement social, les incertitudes et les craintes sanitaires et financières en raison du virus.

Et la réponse est…?

Alors, quelle est la réponse à un meilleur sommeil ? Les experts disent que, pour la plupart, c’est vous. Changez votre comportement, votre perspective du monde et votre place dans celui-ci ; apprenez à vous détendre ; concentrez-vous sur des images et des souvenirs apaisants ; établissez un plus grand sens de l’optimisme.

L’informaticien et mathématicien Donald Knuth a écrit que « la chose la plus difficile est de s’endormir la nuit, alors qu’il y a tant de choses urgentes à faire. » Alors, profitez des heures de la journée pour faire ces « choses urgentes » et arrêtez de les ruminer encore et encore quand vous êtes allongé dans votre lit. Plus important encore, vous êtes le meilleur baromètre de ce qui constitue un bon sommeil ; c’est un processus naturel qu’il ne faut pas forcer. Selon Donn Posner, membre fondateur de la Society of Behavioral Sleep Medicine, « les bons dormeurs ne font aucun effort pour dormir »

Bien sûr, si vous vous retrouvez, comme le suggère le titre du film, « Sleepless in Seattle », il y a les conseils habituels : évitez de faire de l’exercice, de boire de l’alcool ou de prendre de gros repas juste avant de vous coucher ; établissez un horaire quotidien régulier de veille et de sommeil ; gardez la chambre à coucher fraîche ; éteignez les lumières ; éteignez le téléphone portable et les autres gadgets électroniques ; etc. Mais si vous avez fait tout cela et que vous avez toujours du mal à vous endormir, voici quelques conseils supplémentaires :

• Après environ 15 ou 20 minutes d’insomnie, levez-vous, quittez la chambre à coucher et engagez-vous dans une activité relaxante comme la lecture ou l’écoute de musique douce jusqu’à ce que vous ayez sommeil et soyez prêt à retourner au lit. Rester allongé à se préoccuper du sommeil ne fait que favoriser l’insomnie. Comme l’a écrit Dale Carnegie, « C’est l’inquiétude qui vous gagne, pas le manque de sommeil. »
• Arrêtez de regarder l’horloge et de compter les heures jusqu’à ce qu’il soit temps de vous réveiller. Prenez un tissu et couvrez-le. L’horloge ne se soucie pas du moment où vous vous endormez – et vous ne devriez pas non plus.
• Si vous avez eu une nuit précédente de mauvais sommeil, n’allez pas vous coucher plus tôt le soir suivant pour compenser. Vous allez probablement rester allongé, inquiet et vous demander pourquoi vous ne pouvez pas dormir. Tenez-vous-en à votre horaire normal.

Enfin, rappelez-vous que vous êtes la meilleure solution à une mauvaise nuit. Le pouvoir de bien dormir est en vous. Apprenez à l’utiliser.

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