S’arracher les cheveux, se curer la peau, se ronger les ongles – vivre avec un trouble répétitif centré sur le corps (TRCC) n’est pas une mince affaire. Alors, qu’est-ce qu’un TCRB exactement ?
Dans le DSM-5, les TCRB relèvent du domaine des autres troubles obsessionnels compulsifs spécifiés et des troubles connexes, et ils comprennent des comportements répétitifs qui entraînent des dommages au corps (comme se ronger les ongles, se mordre les joues, etc.) et des tentatives répétées pour arrêter ces comportements. Et bien que le DSM-5 classe la trichotillomanie (trouble de l’arrachage des cheveux) et le trouble de l’excoriation (trouble de l’arrachage de la peau) comme des diagnostics distincts, ils sont aussi généralement mis dans le même sac que les BFRB.
Selon la TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, une organisation de recherche et d’éducation, les BFRB sont « tout comportement d’auto-grooming (par exemple, tirer, se curer la peau, se mordre ou se gratter les cheveux, la peau ou les ongles) qui entraîne des dommages au corps. » Ces comportements deviennent un problème lorsqu’ils interfèrent avec votre vie quotidienne et vous laissent un sentiment d’impuissance, de honte ou de dépression.
En tant que personne ayant lutté contre plusieurs BFRB, y compris la trichotillomanie et le trouble de l’excoriation, pendant plus d’une décennie, je peux confirmer que chaque fois que mes comportements sont hors de contrôle, j’ai l’impression que ma vie entière est un gâchis.
C’est généralement parce que ces symptômes sont exacerbés par le stress. Par exemple, j’ai l’habitude de dire que le nombre d’ongles courts que j’ai à un moment donné est un bon moyen d’évaluer à quel point (ou à quel point) j’ai ma merde ensemble.
L’idée de garder sous contrôle mes comportements répétitifs centrés sur le corps traîne toujours au fond de mon esprit, et si je me sens ambitieux, parfois l’idée de les arrêter une fois pour toutes monte à ma conscience immédiate. Mais le rétablissement – défini au sein de la communauté par la réduction de la fréquence ou l’élimination totale d’un BFRB – dépend de tant de variables, et ce n’est pas simple.
J’ai essayé ma part de stratégies, et certaines ont mieux fonctionné que d’autres. J’ai eu plusieurs périodes de « sans tirage », certaines ont duré jusqu’à quatre mois, d’autres seulement un jour ou deux. J’ai vu des gens faire des choses radicales pour arrêter de se curer ou de tirer, comme jeter tous leurs miroirs ou se raser la tête ; j’ai vu des amis arrêter alors qu’ils n’auraient jamais pensé le faire, certains en utilisant des stratégies simples, d’autres en utilisant des stratégies radicales. Parfois, la stratégie la plus radicale et la plus efficace est de ne pas en avoir du tout et d’accepter son comportement pour ce qu’il est.
J’ai parlé à plusieurs de mes amis de la communauté BFRB pour recueillir leurs meilleures stratégies pour faire face à leurs comportements.
N’oubliez pas que les BFRB sont des troubles des habitudes très personnalisés, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous. Cela dit, si l’un de ces conseils vous semble prometteur, essayez de vous y tenir suffisamment longtemps pour qu’il devienne vraiment une habitude. Essayez quelque chose de nouveau pendant quelques semaines, et si cela ne fonctionne pas, ne vous en voulez pas. Et gardez à l’esprit que ces stratégies ne sont pas destinées à remplacer un conseil professionnel personnalisé, si c’est ce dont vous avez besoin. Vous pouvez trouver d’autres ressources pour trouver un thérapeute spécialisé dans le traitement des BFRB ici.
Suivez vos progrès avec une application.
Je suis un empiriste de nature, alors j’adore recueillir des données sur moi-même. Lorsque je remarque que j’ai passé un certain temps sans arracher, je me mets au défi de garder une série aussi longtemps que possible, et j’utilise coach.me comme application de choix depuis plus de trois ans.
C’est un traqueur d’habitudes gratuit que j’utilise pour garder un œil sur toutes les bonnes habitudes que j’aimerais maintenir, ce qui peut signifier des séries sans arracher, mais aussi des choses comme faire du sport, lire ou se rappeler de se brosser les dents. Cela me donne le pouvoir de continuer quand je commence une bonne série, et cela me rappelle aussi les succès passés quand je ne vais pas si bien.
Soyez attentif à vos pensées – surtout quand vous vous sentez déclenché.
« Honnêtement, moins j’y pense, moins je tire… ». Donc, ne pas trop se concentrer sur l’arrêt est souvent utile. Je me rappelle que mes cheveux sont beaux et que je n’ai pas besoin de les tirer. Je me suis déjà débarrassée de ma pince à épiler et l’ai cachée. Je fais attention à mes pensées lorsque je me trouve dans des situations où je peux être déclenchée, notamment en voiture. J’ai mis des gants sur mes mains dans la voiture et d’autres outils similaires. Des bandeaux sur mes cheveux la nuit, ce genre de choses. » -Debi, 38
Soin de votre peau.
« Je fais beaucoup l’approche standard « gardez vos mains occupées » (principalement avec le crochet), mais plus récemment, j’ai découvert que je peux canaliser mon énergie obsessionnelle dans une habitude positive pour la peau. J’ai commencé à m’intéresser de plus près aux soins de la peau et j’ai développé une routine qui me permet de prendre soin de ma peau de manière rituelle plutôt que de la gratter. Si je regarde la télévision et que je ressens le besoin de gratter, je mets un masque apaisant (mais salissant) qui m’occupera jusqu’à ce que je le lave. À ce moment-là, j’applique un tonifiant, un sérum, une crème hydratante, etc. jusqu’à ce que ma peau soit tellement bien que je ne ressente plus le besoin de me gratter. C’est génial parce que ma peau est plus belle qu’elle ne l’a été depuis des années, ce qui signifie moins d’acné et de croûtes à gratter. » -Alex, 23
Tentez des techniques calmantes comme l’acupression.
» techniques comme l’acupression pour calmer le système nerveux et vous faire prendre conscience de vos mains et de vos pulsions. Lorsque vous ressentez une envie, vous commencez à ‘tapoter’ sur les points de pression avant de tirer, et si cela se produit quand même, vous ne vous en faites pas honte. » -Joan, 64
Apprenez-en davantage sur votre trouble et sur la façon de le gérer au mieux de vos capacités.
« Pour moi, arriver à un point de guérison avec mon a été un processus d’essais et d’erreurs pour trouver ce qui fonctionne. Pendant de nombreuses années, j’ai essayé d’arrêter en résistant au picage, ce qui n’a pas marché. Je suis passé à ce que j’appelle la réduction, ce qui signifie que je laissais certains endroits de picage tranquilles tout en m’autorisant à picorer à d’autres, ce qui a en quelque sorte fonctionné puisque cela a permis de réduire le nombre de plaies ouvertes que j’avais (mais n’a pas arrêté le picage).
« Ce sur quoi je me suis finalement arrêté est l’acceptation, et la différence entre cela et mes autres tentatives est l’état d’esprit. Avec l’acceptation, j’apprends et je comprends constamment à quoi j’ai affaire en ce qui concerne le picage de peau qui est un trouble, ce qui m’a apporté une grande paix parce que je sais maintenant que ce trouble n’est pas de ma faute et que le fait de ne pas pouvoir arrêter n’est pas un reflet de mon caractère. Je ne me stresse plus à l’idée d’arrêter, mais je me concentre plutôt sur la façon dont je peux tirer le meilleur parti de ma vie avec ce trouble. Pour moi, c’est ça, le rétablissement. » -Laura, 27
Trouver d’autres personnes qui vivent exactement ce que vous vivez.
« La chose numéro un est ma famille TLC Foundation for BFRBs. un système de soutien solide auquel je peux aller à tout moment et savoir que je serai profondément compris. Cela n’aide peut-être pas directement à contrôler l’arrachage et le picage, mais je considère que la TLC et la conférence sont les éléments les plus importants de mon rétablissement. Je trouve du réconfort dans le fait de savoir que je ne suis pas seul, et cela peut atténuer les effets émotionnels de mes TFRB. Un fardeau partagé est un fardeau allégé. » -Gessie, 19
Transformez votre besoin en art.
« Le dessin est mon outil de rétablissement. Je fais de l’art depuis plus de dix ans au sujet de mes prélèvements de peau, et mes dessins au fusain #compulsifs sont mon outil de rétablissement quotidien. (J’en ai donné 15 000 jusqu’à présent !) J’ai un morceau de charbon de bois dans ma poche partout où je vais et j’utilise n’importe quel journal ou matériau jeté près de moi dans le métro ou le bus. Le processus de création d’un dessin ne prend qu’une minute environ, et cela m’aide à me détendre et à recentrer mes doigts. Lorsque j’ai terminé, j’aime donner les dessins aux autres passagers, et j’ai fait cela de Londres à New York et, plus récemment, à Singapour ! » -Liz, 41
Tenez un journal de vos pulsions et de vos déclencheurs.
« Je suis thérapeute, et mes clients réussissent le mieux lorsqu’ils consignent leurs envies de tirer ou de picorer, les émotions qu’ils éprouvent à ce moment-là, les pensées qu’ils ont, à quel niveau se situe leur envie (1-10), s’ils ont essayé de ne pas tirer/picorer, et s’ils ont réussi. J’ai récemment ajouté un journal pour savoir s’ils ont appliqué des soins personnels sains ou de l’auto-compassion pendant ou après cette envie. » -Kim, 36
Utiliser un gadget.
« Acceptation + pleine conscience + bougeotte. Je ne pense pas que j’aurais pu arrêter de tirer sans ces trois éléments. Une fois que j’ai eu un coup de pouce pour la partie acceptation, j’ai appris que les bidules jouaient un grand rôle dans le rétablissement de beaucoup, alors j’ai lentement construit une collection de bonbons à la main. Je garde quelques fidgets dans ma voiture, sur le dos de mon canapé, dans ma table de nuit et à d’autres endroits problématiques de ma maison.
Le Keen était le suivant. Il était cher, mais il a joué un rôle énorme dans mon rétablissement pour deux raisons : la sensibilisation et le suivi. Je n’ai pas réalisé à quel point mon tirage était automatique jusqu’à ce que les bracelets me rattrapent à chaque fois. Et je déteste faire le suivi, même si c’est très utile. Mais Keen est doté d’un petit bouton sur lequel vous pouvez appuyer lorsque vous adoptez votre comportement et vous pouvez consulter le résumé dès que vous êtes prêt. Avec Keen, je peux suivre mon comportement en perturbant le moins possible ma vie. » -Laura, 32
Mérite d’être noté : L’étalon-or du traitement des BFRB est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Et l’approche de traitement TCC avec le plus de preuves empiriques derrière elle est l’entraînement à l’inversion des habitudes (HRT), un type de thérapie qui se concentre sur le comportement répétitif. Le HRT comprend plusieurs composantes mais aide essentiellement les personnes atteintes de BFRB à identifier les déclencheurs et à gérer les pulsions.
Il y a une raison pour laquelle certaines de ces stratégies – comme la journalisation, le fait de se garder les mains occupées ou de s’appuyer sur le soutien social – sont si efficaces, et c’est parce que la communauté scientifique les a étudiées et optimisées dans un cadre contrôlé au cours de nombreuses années. Mais la beauté de ces stratégies est qu’il n’est pas nécessaire d’être en thérapie pour les utiliser. Bien sûr, il est bon d’avoir un professionnel compétent pour vous aider, mais en fin de compte, c’est à vous qu’il incombe de mettre ces stratégies en pratique. Il n’est jamais trop tard pour commencer ou réessayer.
Les réponses ont été éditées pour plus de longueur et/ou de clarté.
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