La musculation ne se résume pas à une belle apparence. Des muscles forts facilitent vos activités quotidiennes et contribuent à préserver votre corps des blessures.
Il peut également améliorer votre métabolisme et vous aider à garder un poids santé.
Mais si votre salle de sport est toujours fermée ou si vous vous entraînez à la maison pour réduire votre risque d’exposition au COVID-19, votre routine d’entraînement musculaire peut avoir besoin d’un redémarrage.
« Faire la transition vers l’entraînement musculaire à la maison peut être un défi, mais il ne faut pas beaucoup pour s’y mettre, et vous pouvez obtenir une bonne séance d’entraînement même avec un petit équipement », dit le spécialiste du bien-être Evan Thoman.
Vérifiez avec votre médecin si vous êtes suffisamment en forme pour vous entraîner avec des poids, puis suivez ces conseils pour commencer.
Vous n’avez pas besoin de tout un jeu de poids
La demande d’équipements de musculation a augmenté pendant la pandémie deCOVID-19. Par conséquent, les poids à main peuvent être difficiles à trouver. Mais un seul jeu de poids peut suffire à faire la différence.
« Ne vous inquiétez pas de trouver le jeu parfait de poids libres. Prenez ce qui est disponible ou utilisez ce que vous avez maintenant », dit Thoman. « Il pourrait s’agir d’un ensemble d’haltères de cinq livres ou d’un ensemble d’haltères de 20 livres. »
Vous pouvez également utiliser des objets ménagers comme des boîtes de conserve ou des gallons de lait. Ces articles nécessitent plus de précautions car ils peuvent être plus difficiles à tenir.
Qu’importe le poids de vos haltères, vous pouvez apporter des variations à votre routine pour vous assurer que vous obtenez une séance d’entraînement efficace en fonction de votre niveau de forme physique.
Votre corps vous dira si vous vous entraînez au bon niveau
Les exercices de musculation sont effectués par séries de trois, avec un repos entre les deux. Les gens commencent généralement par 10 à 12 répétitions, oureps, du même exercice dans une série. Vous pouvez faire moins ou plus de répétitions dans chaque série en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Écoutez votre corps pour déterminer le nombre de répétitions à faire.
« Lorsque vous commencez à faire de la musculation, vous vous dites : « Wow, c’est dur, et j’ai l’impression que mes muscles travaillent » », dit Thoman. « Mais après quelques semaines, vous remarquerez probablement que les exercices ne sont pas aussi difficiles. Au fil du temps, votre corps s’adaptera, et lorsque cela se produit, il est temps de changer. »
Il est important de savoir quand et comment continuer à avancer vers votre objectif lorsque vous atteignez un plateau de musculation.
Vous pouvez progresser avec une seule série de poids
Disons que la construction musculaire est votre objectif, et que vous avez commencé à faire 10reps pour un exercice spécifique et que vous vous trouvez maintenant à faire 15 reps pour le même exercice pour rester défié. Dans ce cas, il est temps de modifier l’une des variables de votre entraînement de musculation : l’intensité, le volume ou le temps de repos.
Pour l’endurance, faites des répétitions plus élevées et prenez des repos plus courts entre les séries.
Pour construire du muscle, choisissez un poids de départ qui est difficile mais qui vous permettra d’effectuer 10 à 12 répétitions tout en maintenant une bonne forme. Prenez un repos de 90 secondes avant de recommencer.
« Quelle que soit la combinaison que vous choisissez, l’entraînement musculaire améliorera votre vie quotidienne », dit Thoman. « Des muscles plus forts vous aideront à éviter les blessures qui pourraient survenir lorsque vous vous penchez pour ramasser quelque chose, transporter des courses ou aller chercher vos enfants ou petits-enfants. »
Démarrez avec ces cinq exercices pour un impact maximal
La marche du fermier renforce vos bras, ce qui facilite le transport des courses.