Avantages et inconvénients de la poudre de protéines

La poudre de protéines est l’un des compléments sportifs les plus utilisés. Bien qu’elle ait un large éventail d’applications potentielles, elle est généralement utilisée par les personnes visant à améliorer leur composition corporelle en augmentant la masse musculaire et/ou en diminuant la graisse corporelle. Elle n’est pas nécessaire, mais elle peut avoir une certaine utilité si elle est bien utilisée.

Pros

Convivialité

Dans certains cas, il peut être difficile d’obtenir la quantité optimale de protéines par l’alimentation. La poudre de protéines peut être un outil pour aider à atteindre cet objectif.

Elle peut également être utile pour les moments où vous souhaitez consommer des protéines, mais où cela ne serait pas pratique en raison de l’horaire ou de l’appétit. Par exemple, si vous êtes en déplacement, un shake protéiné va être plus pratique qu’un repas. Ou si vous venez de terminer une séance de gym, mais que cela a coupé votre appétit, il peut être plus facile de boire que de manger.

Une autre façon dont il peut aider est que tous les repas ne sont pas aussi faciles à rendre riches en protéines. Beaucoup de gens consomment des petits déjeuners moins protéinés. En ajoutant de la poudre de protéine à des choses comme des shakes, du porridge ou du yaourt, vous pouvez plus facilement augmenter la teneur en protéines de ce repas.

Efficacité du coût

Bien que beaucoup de gens pensent que les suppléments sont chers, la poudre de protéine peut être l’une des options les moins chères par gramme de protéine si elle est commandée en ligne. En Australie, mes deux options préférées sont VPA et Bulk Nutrients car, à ma connaissance, ce sont les moyens les moins chers d’acheter des protéines.

En utilisant leurs prix standards cependant:
Si vous commandez 1kg de concentré de protéines de lactosérum chez VPA à titre d’exemple (sans appliquer la remise ci-dessus), cela représente 25g de protéines par $1. Cela se compare bien à presque toutes les autres sources de protéines bon marché. Si vous commandez 5kg, le prix s’améliore pour atteindre 34g de protéines pour 1$.

Qualité des protéines

La plupart des suppléments de protéines contiennent des formes de protéines de haute qualité qui sont excellentes pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Il y a des exemples où ce n’est pas vrai cependant, qui seront discutés plus tard.

Cons

Le manque de micronutriments

Les suppléments de protéines ne contiennent généralement pas les vitamines et les minéraux que vous obtiendriez si vous satisfaisiez plutôt ces besoins par la nourriture. Par exemple, si vous consommez un steak, vous obtiendrez une quantité importante de fer, de zinc, de B12, de potassium, de sélénium, de niacine et d’autres nutriments à côté. La poudre de protéines manque cela, à moins qu’elle ne soit enrichie.

Si elle EST enrichie en nutriments, cela soulève un débat tout à fait distinct sur la question de savoir s’il y a un inconvénient à atteindre vos objectifs en matière de micronutriments par le biais de suppléments plutôt que par l’alimentation, ce qui dépasse la portée de cet article.

Potentiellement coûteux

Si vous achetez de la poudre de protéines dans un magasin plutôt qu’en ligne, il est logique que cela coûte plus cher. Les magasins ont des dépenses telles que le personnel et le loyer. C’est rude, mais ils ne peuvent pas concurrencer de façon réaliste sur les prix avec leurs homologues en ligne. Si vous en achetez un qui se trouve être significativement plus cher que la moyenne, alors soudainement, ce n’est plus une source de protéines rentable.

Aucun avantage supplémentaire par rapport à la consommation d’aliments

Bien que les entreprises de suppléments puissent vanter les avantages de leurs produits spécifiques, si l’apport total en protéines est suffisant et contient une variété de sources de protéines, il n’y a généralement aucun avantage à choisir un supplément par rapport aux aliments. Donc, si vous préférez ne pas avoir de poudre de protéines pour une raison quelconque, il n’y a aucune raison de vous forcer à en avoir.

Que rechercher dans une poudre de protéines

Honnêtement, si vous choisissez une entreprise réputée en Australie et l’un des meilleurs produits que je vais discuter ci-dessous, la qualité de la poudre va probablement être élevée. Pour cette raison, je ne discuterai pas de choses sur les profils d’acides aminés dans cette section.

La principale erreur que je vois les gens faire s’ils ne savent pas ce qu’ils recherchent est qu’ils obtiennent un produit qui n’est pas faible en glucides et en graisses. Si vous recherchez spécifiquement une poudre de protéines, vous voulez qu’elle soit principalement composée de protéines.

Par portion (généralement 30-40g de poudre), vous voudriez probablement qu’elle contienne >20g de protéines, <5g de glucides et <5g de lipides. Rechercher une poudre qui répond à ces critères signifie que vous n’obtiendrez rien comme un shake de remplacement de repas ou un gain de masse qui est commercialisé comme une poudre de protéines.

Sur le sujet des gainers de masse, je ne suis pas nécessairement un fan. Ils peuvent avoir leur place, c’est sûr, mais je pense qu’il y a de meilleures options. Souvent, les principales sources de glucides sont la maltodextrine et/ou le dextrose, qui sont tous deux similaires au sucre. Non pas qu’il y ait quelque chose d’intrinsèquement mauvais à cela. C’est plutôt le fait qu’il s’agit simplement de sources de glucides bon marché et faciles à consommer, c’est pourquoi elles sont ajoutées.

Vous pouvez faire votre propre shake de gain de masse facilement en utilisant vos propres ingrédients (y compris la poudre de protéine régulière) d’une manière moins chère et globalement plus nutritive si vous le souhaitez.

Types de poudre et leurs avantages/cons

Whey Protein Isolate (WPI)

La WPI est l’étalon-or quand il s’agit de poudre de protéine. Il est relativement bon marché et fait un aussi bon travail, voire meilleur, que toutes les autres formes de protéines en poudre lorsqu’il s’agit de la synthèse des protéines musculaires.

Il a un profil d’acides aminés idéal et est presque aussi faible en graisses et en glucides que vous pouvez aller avec une poudre de protéines.

Il se trouve également être assez faible en lactose, même s’il est fabriqué à partir de produits laitiers, car il est traité au point de laisser un minimum de glucides dans la poudre.

Le lactose est un sucre et le sucre est un glucide, ce qui signifie que si un produit a un minimum de glucides, il doit avoir un minimum de lactose par définition.

Le WPI est très rapidement absorbé, c’est pourquoi il est généralement recommandé de l’avoir après l’entraînement pendant la « fenêtre anabolique. » Bien qu’il soit utile de mentionner que l’importance potentielle de la fenêtre anabolique peut être surestimée par certaines entreprises par rapport à ce que la recherche indique.

Le concentré de protéines de Whisky (WPC)

Le WPC est similaire au WPI à bien des égards, mais c’est l’alternative légèrement moins chère. C’est l’option la moins chère disponible. La seule différence avec le WPI est qu’il contient un peu plus de glucides (y compris le lactose) et de graisses restantes. Il est toujours faible en glucides et en graisses dans l’ensemble cependant, juste pas aussi faible.

Pour les personnes sans intolérance au lactose, je recommande généralement le WPC car il est moins cher, à moins que l’argent ne soit pas un problème et que quelqu’un veuille que son supplément soit aussi faible que possible en glucides et en graisses.

La protéine de lactosérum hydrolysée

La whey hydrolysée est traitée encore plus loin que le WPI pour « pré-digérer » la protéine et la rendre apparemment encore plus rapide à absorber. Il y a peu de preuves que cela la rende réellement plus rapide à absorber cependant et il semble qu’il n’y ait aucun avantage pratique à la consommer par rapport au WPI lorsque les autres variables sont appariées. Elle est également plus chère.

Caséine

La protéine de caséine est également dérivée des produits laitiers. C’est une source de protéines à action lente, c’est pourquoi elle n’est souvent pas recommandée après l’entraînement lorsque l’objectif est une source de protéines à action rapide. Elle peut potentiellement avoir des applications lorsqu’elle est consommée avant le coucher, car il s’agit d’une fenêtre de plus de 6 heures sans consommation d’aucune source de protéines. L’impact de cela diminue lorsque les besoins totaux sont satisfaits et répartis uniformément tout au long de la journée cependant.

Soy

La protéine de soja est une excellente alternative végétale à la whey car elle a également un profil d’acides aminés complet, contrairement à certaines autres options végétales. Elle est également faible en graisses et en glucides. Il ne soutient pas la croissance musculaire dans la même mesure que le WPI, mais si toutes les autres variables sont appariées, il fournit des résultats relativement similaires.

Pa

Dans la recherche, la protéine de pois semble avoir des performances relativement similaires à celles du WPI en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires. Un inconvénient de la protéine de pois est qu’elle est faible en acide aminé méthionine. Pour cette raison, il est bénéfique de la combiner avec une autre source de protéines, comme la protéine de riz, ce qui permettrait de résoudre ce problème.

Riz

La protéine de riz n’est pas une option que je recommanderais de prendre seule, car elle est faible en lysine et a tendance à avoir des performances médiocres par rapport aux autres options.

Une partie de la raison pour laquelle elle a de mauvaises performances est que sa teneur en leucine est également relativement faible, de sorte qu’une grande quantité (~48g) doit être prise avant que la quantité optimale de leucine pour la synthèse des protéines musculaires soit atteinte. En revanche, il est riche en méthionine. Cela en fait un bon match pour aller avec la protéine de pois et aborder cet aspect.

Beaucoup de poudres de protéines à base de plantes comprendront à la fois des protéines de pois et de riz pour cette raison, ce qui en fait d’excellentes alternatives à la protéine de lactosérum sans aucun inconvénient à part une augmentation mineure du prix.

Collagène

La poudre de collagène semble être assez pauvre pour favoriser la croissance musculaire par rapport aux autres options. Bien que je ne le recommanderais pas pour la croissance musculaire, il pourrait avoir des applications potentielles lorsqu’il s’agit de la croissance et de la réparation du tissu conjonctif s’il est utilisé de manière appropriée.

Sommaire

Si votre apport en protéines est relativement bien réparti et que vous atteignez votre objectif quotidien total à partir d’une grande variété de sources, l’importance du type de poudre de protéines diminue considérablement. Je me concentrerais surtout sur le choix d’un en fonction de votre préférence en raison du goût, du coût et d’autres facteurs. Une exception possible à cela est la poudre de protéines de collagène cependant, en raison de son faible impact sur le MPS.

Combler les besoins quotidiens totaux en protéines est la priorité. Les poudres protéinées peuvent être un moyen efficace d’aider à atteindre cet objectif, mais elles n’offrent pas nécessairement d’avantages par rapport à l’alimentation.

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