Lorsqu’on s’entraîne à la boxe, il peut devenir fatiguant d’essayer d’être continuellement créatif avec de nouvelles combinaisons et exercices à faire sans partenaire. Si vous vous entraînez en solo, vous êtes très limité avec quels aspects de l’entraînement peuvent être pratiqués, et c’est l’une des raisons pour lesquelles un sac lourd joue un rôle si important dans l’entraînement d’un boxeur.
Le sac lourd a longtemps été utilisé dans l’entraînement de la boxe. Il vous permet de pratiquer certains mouvements et d’être aussi raffiné et pointilleux que vous le souhaitez, sans avoir à faire subir à un partenaire d’entraînement la tâche pénible de rester là pendant que vous lancez le même coup 300 fois. Il peut également être frappé aussi fort que vous le souhaitez, car vous ne causerez de tort à personne d’autre lorsque vous frappez le sac lourd.
Voici 5 combinaisons que vous pouvez pratiquer sur le sac lourd par vous-même :
Souscrivez à notre chaîne Youtube pour rester à jour avec les vidéos !
Combinaison 1 – Jab, Cross, Hook.
Cette combinaison est excellente pour atterrir le crochet gauche autour de la garde de votre adversaire. Le jab et le cross visant le visage devraient amener la garde de votre adversaire vers l’avant, exposant le côté du visage pour que le crochet gauche atterrisse au ras de la mâchoire, de l’oreille ou de la tempe. Veillez à garder le même rythme pour les trois coups de poing, plutôt que deux coups rapides et une pause plus longue pendant la préparation du crochet gauche, ce qui est souvent le cas, même pour certains boxeurs expérimentés. Assurez-vous également de vous déplacer dans et hors de la portée entre les combinaisons, pour pratiquer votre jeu de jambes en même temps.
Combo 2 – Jab, déchirure du corps, crochet.
Il peut être difficile d’utiliser le coup de poing gauche 3 fois de suite à des angles différents, mais comme toutes choses, plus vous pratiquez, plus cela devient facile. Concentrez-vous sur la génération de puissance en faisant tourner vos épaules entre les coups de poing. Vous pouvez le faire en tirant simplement votre épaule gauche vers l’arrière avant la déchirure du corps, et à nouveau avant le crochet, mais nous allons essayer de garder le direct vif, pour prendre notre adversaire au dépourvu avec le premier coup. Autorisez-vous à ralentir légèrement la combinaison, car nous nous concentrons sur le fait de frapper fort plutôt que rapidement pour cet exercice.
Combo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (quatre coups de poing droits)
Dans cette combinaison de boxe, nous visons à pratiquer des coups de poing à la fois avec vitesse et puissance. Beaucoup de gens peuvent frapper avec vitesse ou puissance, mais il est difficile d’utiliser les deux en même temps tout en restant équilibré sur nos pieds. En faisant de très petits pas, nous pouvons ajuster légèrement notre poids afin de garder notre équilibre pour le prochain coup de poing. Entraînez-vous à poser le pied gauche simultanément à chaque coup de poing gauche et le pied droit simultanément à chaque coup de poing droit, comme le montre la vidéo. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez choisir d’augmenter le nombre de coups de poing à 6 ou 8 coups droits, mais assurez-vous de garder votre timing et votre équilibre au fur et à mesure que votre nombre de coups de poing augmente.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
Dans le combo 3, nous nous sommes entraînés à lancer plusieurs coups de poing droits et à garder notre équilibre. Dans cette combinaison de boxe, nous allons aller un peu plus loin et inclure quelques uppercuts et crochets. Essayez de vous concentrer sur le bon timing du coup de poing, c’est-à-dire que vous ne » poussez » pas dans le sac, ce qui ralentirait votre combinaison, mais que vous frappez le sac et mettez fin à la force de votre bras/corps une fois que vous sentez la connexion solide entre votre poing et le sac lourd. Aussi, assurez-vous que les mains reviennent pour protéger le visage après chaque coup de poing.
Combinaison 5 – Jab, Cross.
Pour s’entraîner à perfectionner notre éloignement, nous pouvons utiliser l’élan du sac. Comme le montre la vidéo, donner une petite poussée au sac au début provoque un mouvement de balancier, ce qui aidera à stimuler un adversaire qui s’avance vers nous, afin que nous puissions nous entraîner à donner des coups de poing dès qu’ils arrivent à votre portée de frappe. L’objectif de cette combinaison est de frapper le sac à la distance à laquelle notre bras est le plus long. Si nous attendons que le sac soit trop proche, nous perdons le « claquement » du coup de poing et une grande partie de sa puissance. Nous devrions viser à développer la puissance à travers nos coups de poing ainsi qu’à perfectionner notre distance, alors assurez-vous de frapper aussi fort que vous le pouvez, sans perdre l’intégrité à travers la technique du coup de poing.
Exercice type
Voici une façon dont vous pouvez combiner cette routine de sac avec quelques autres exercices pour vous donner un entraînement de boxe simple mais efficace. Évidemment, vous ne deviendrez jamais prêt à combattre en répétant seulement cet entraînement à la maison par vous-même, mais c’est un excellent entraînement pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport :
- Mouvement dynamique/étirements pour s’échauffer.
- Course de 3km
- 2 x 3 min rounds de saut à la corde
- 2 x 3 min rounds de shadow boxing
- (courte pause)
- Rounds de sac lourd (5 x 3 minutes rounds)
Round 1 – Combo 1
Round 2 – Combo 2
Round 3 – Combo 3
Round 4 – Combo 4
Round 5 – Combo 5 - *Faites chaque combinaison répétitivement avec une courte pause entre (2 ou 3 secondes).
- Refroidissez avec une boîte d’ombre légère pour 1 x 3 minutes de round et quelques étirements.
Si vous êtes dans la région de Logan et que vous voulez essayer la boxe, entrez en contact avec nous pour essayer un cours gratuitement !
Voyez notre salle de boxe affiliée ! The Boxing Institute.