Boring But Big est le meilleur singe pour deux raisons. Premièrement, il est simple à suivre et fait vraiment honneur à son nom : ennuyeux. Deuxièmement, il fait un bon travail de mise en force et en taille. Devenir plus gros, même si vous ne suivez pas Boring But Big, nécessite quelques ajustements qui ont fait leurs preuves.
Votre travail principal doit être proportionnel à votre travail complémentaire. Dans le cas de Boring But Big, le travail supplémentaire est dur (comme dans beaucoup de volume est fait avec un « gros » mouvement.) De ce fait, le travail principal (séries principales du programme) doit être fait de manière limitée. En général, tout ce que nous faisons est d’essayer de maintenir les poids lourds et d’utiliser le volume de Boring But Big (BBB) pour augmenter la force.
Votre conditionnement doit être proportionnel à votre levage. Le plus de volume et de travail que vous faites dans la salle de musculation doit être reflété par un travail de conditionnement MOINS ardu. Dans le cas de devenir plus grand, vous n’utilisez pas le conditionnement pour une autre raison que l’amélioration de la capacité aérobique et de la récupération. Trop de gens essaient de faire trop des deux et se plantent sur les deux. Donc votre conditionnement doit être tel qu’il ne brise pas votre corps au point que vous ne puissiez pas récupérer du travail en salle de musculation.
Vos calories doivent être le reflet de votre volume et de vos objectifs. Devenir plus gros n’est pas différent de devenir plus fort ou de devenir un meilleur athlète en termes de principes. Vous mangez pour la performance. Et si votre « performance » est de devenir plus gros (plus de masse musculaire), alors vous devez manger suffisamment pour permettre la récupération et donner du carburant à votre corps. C’est aussi simple que cela (en principe).
Votre travail d’assistance (c’est le travail qui est fait APRÈS le soulèvement principal et le supplément) doit être proportionnel aussi. Encore une fois, parce que nous faisons une quantité « dure » de travail supplémentaire, vous devez vous laisser de la place pour récupérer pour la prochaine séance d’entraînement. Une chose que nous avons expérimentée est d’utiliser quelque chose comme ceci pour le BBB. Note : Les levées principales sont toujours faites dans le style 5/3/1 pour préserver la philosophie de programmation intelligente et progressive.
Lundi
Squat
Squat 5×10
Assistance : Dips x 50, chins x 50
Mardi
Presse suspendue
Presse suspendue 5×10/rows 5×10
Assistance : Travail des abdominaux x 50, travail des jambes simples x 25/jambes (facultatif)
Jeudi
Levée de tête
Lève de tête 5×10
Assistance : Dips x 50, tractions au visage x 100
Vendredi
Presse de banc
Presse de banc 5×10/rangs 5×10
Assistance : Travail des abdominaux x 50, travail des jambes simples x 25/jambes (facultatif)
Note : Tout le travail complémentaire est effectué avec des poids FSL : nous recommandons généralement que les 50 répétitions du travail complémentaire soient terminées en 20 minutes. Cela inclut les rangs le jour de la presse/presse d’établi. Nous ne programmons PAS les rangs – ramez simplement quelque chose et continuez votre vie.
Ce n’est qu’un exemple mais je suis sûr que vous comprenez le principe/l’idée derrière. Le travail d’assistance n’est pas fait « à la folie » mais vous obtenez un travail supplémentaire et n’êtes pas totalement épuisé. AUCUN travail du bas du dos n’est effectué (relevés de dos, par exemple) en raison du volume de travail du bas du dos dans le deadlifting et le squat.
N’oubliez pas que tout doit être dans les bonnes proportions lors de l’entraînement. Vous faites beaucoup d’une chose, quelque chose doit en sortir. C’est la règle cardinale de l’entraînement.
Si vous ne comprenez pas une partie, la plupart ou une partie de l’entraînement ou de la terminologie ci-dessus, je vous recommande vivement de lire le livre 5/3/1 Deuxième édition qui est disponible à la fois en livre de poche et en eBook à téléchargement immédiat. Il couvre tout le travail de base et vous offre des tonnes d’options de programmation parmi lesquelles choisir, pour de nombreuses années à venir. Le temps va passer et rien ne reste pareil ; soit vous vous améliorez, soit vous vous détériorez.