Le overhead squat ne reçoit pas assez d’attention dans certains cercles et peut être trop mis en avant dans d’autres. Certaines personnes le considèrent comme inférieur à des levées plus importantes comme le back squat, tandis que d’autres soulignent ses avantages en tant qu’exercice de base supérieur. Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a abordé cette controverse.
Dans l’étude, les chercheurs ont pris un groupe de joueurs de rugby qui étaient des souleveurs expérimentés et leur ont fait effectuer des back squats et des overhead squats à 60 %, 75 % et 90 % de leur max à trois répétitions. Leurs squats ont été étudiés par électromyographie (EMG) afin d’analyser la quantité d’activité dans leurs muscles. Les chercheurs se sont concentrés sur les muscles du tronc et du bas du corps, mais ont également examiné les deltoïdes antérieurs.
Techniquement parlant, le overhead squat a surclassé le back squat pour les muscles antérieurs du tronc, comme le montre l’activité EMG du rectus abdominis et de l’oblique externe. Cependant, les auteurs de l’étude se sont empressés de noter que les différences étaient faibles, bien que significatives, de 2 à 7 %. En raison de ce faible pourcentage, ils ont conclu que les affirmations de supériorité de l’overhead squat pour la musculature du tronc sont donc fausses.
Cependant, laissez-moi me faire l’avocat du diable pendant une minute ici. Tout d’abord, une amélioration allant jusqu’à sept pour cent n’est pas à négliger. C’est une grande différence quand elle s’additionne au fil du temps. Deuxièmement, le niveau d’expérience de l’overhead squat est un facteur important. Peu de personnes ont autant d’expérience qu’avec le back squat, ce qui peut affecter des résultats comme celui-ci. Troisièmement, les charges des overhead squats étaient plus faibles. Cette étude s’est principalement concentrée sur le poids relatif, c’est-à-dire le pourcentage du maximum d’une répétition, et les charges des back squats étaient donc plus élevées. Lorsqu’ils ont comparé livre pour livre, le overhead squat présentait une activité EMG plus élevée dans chaque muscle, à l’exception du gluteus maximus, et uniquement pendant la phase concentrique.
Les back squats, en revanche, peuvent être soulevés avec des charges plus importantes. Si l’overhead squat peut être meilleur pour le tronc antérieur, l’étude a révélé que le back squat était meilleur pour chaque autre muscle du bas du corps et du tronc lorsqu’on le compare à des charges relatives plutôt qu’absolues. Les seuls autres muscles qu’ils ont testés étaient les deltoïdes antérieurs qui, sans surprise, ont été frappés beaucoup plus fort sur le overhead squat.
Les chercheurs ont également comparé les deux squats à des mouvements de base traditionnels comme les sit ups et les planches. Le rectus abdominis et les obliques externes ont tous deux montré une activité beaucoup plus importante lors des mouvements de base. En revanche, les deux types de squats ont beaucoup plus touché l’erector spinae.
Nous pouvons tirer quelques enseignements de cette recherche. Premièrement, une routine bien équilibrée est, bien sûr, idéale. Chaque exercice a une certaine limite. Deuxièmement, pour une concentration musculaire, le back squat est supérieur au overhead squat, à l’exception des muscles antérieurs du tronc, qui sont plus travaillés par d’autres exercices de base de toute façon.
Alors que nous pourrions vouloir laisser tomber (ou ne jamais commencer par) le overhead squat, gardez à l’esprit qu’il y a d’autres très bonnes raisons de le faire. Les participants à ce test étaient capables d’effectuer des overhead squats avec une gamme complète de mouvements avec un poids décent. C’est un exploit que beaucoup d’haltérophiles ne peuvent pas réaliser, non pas par faiblesse, mais plutôt à cause de leur immobilité. Le overhead squat continue d’être un excellent test de mobilité et de flexibilité, et peut aider à déterminer où votre back squat peut avoir besoin de plus de travail.