L’entraînement standard de CrossFit connu sous le nom de « Diane » consiste en :
21-15-9 répétitions de :
- Deadlifts de 225 livres
- Handstand Push Ups
Diane est l’un des nombreux WODs de référence nommés d’après des filles. En plus des séances d’entraînement pour filles, il existe également un groupe de WODs inhabituellement plus difficiles et plus longs nommés d’après des héros tels que des soldats, des pompiers et des policiers tombés au combat. Ces entraînements constituent un point commun pour les CrossFitters du monde entier. Alors naturellement, nous voulons voir comment nous nous mesurons à la concurrence. Avec ces entraînements, tout le monde dans la nation est en compétition avec exactement les mêmes règles et mouvements. Cela semble être une façon amusante de défier vos amis, de vous mesurer à la salle de sport et de voir comment vous vous classez par rapport aux professionnels, n’est-ce pas ?
Malheureusement, les gens ne connaissent pas leurs propres limites, alors les filles et les héros se transforment en un accident de la circulation de forme terrible, poussant beaucoup trop loin au-delà des limites, roulant sur le sol, et d’autres conséquences négatives. En raison de l’importance attachée à ces entraînements, les gens ne veulent souvent pas les mettre à l’échelle, et même s’ils le font, c’est une course folle vers l’arrivée.
C’est la mauvaise façon d’aborder ces entraînements de référence. Vous devez vous entraîner de manière appropriée à l’endroit où vous êtes dans le développement de votre mouvement, de votre conditionnement, de votre coordination et de votre capacité mentale, ainsi que de votre niveau de forme physique et de santé pour n’importe quel jour donné.
Quatre étapes pour réussir avec les entraînements de référence de CrossFit :
- Étape 1 : Vérifiez votre ego à la porte.
- Étape 2 : Apprenez à échelonner correctement.
- Étape 3 : Connaissez votre intensité appropriée.
- Étape 4 : Riez l’année prochaine cette fois-ci lorsque vous aurez des résultats fous au lieu de blessures.
Étape 1 : Vérifiez votre ego à la porte
Vérifier l’ego à la porte signifie que vous devez composer dans votre corps. Ce que vous avez fait précédemment sur ce WOD ou tout autre n’a pas d’importance. Qu’est-ce que votre corps vous dit aujourd’hui ? Avez-vous suffisamment dormi, avez-vous bu de l’eau ou venez-vous de rentrer d’un marathon de travail, de douze tasses de café et de la gestion du stress à la maison ? Arrivez à la salle de sport tôt et ayez le temps de vérifier avec vous-même, plutôt que de vous glisser à mi-chemin de l’échauffement et de parler à tout le monde.
Étape 2 : Apprenez à vous échelonner correctement
Apprendre à vous échelonner pour vous-même est une compétence. Il faut comprendre à la fois le but de la séance d’entraînement dans son ensemble et le but des mouvements dans la séance d’entraînement. Diane pour les athlètes professionnels est un sprint.
- Dan Bailey a établi un nouveau record du monde à Diane avec un temps de 1:35.
- Kristan Clever a établi un nouveau record du monde à Diane avec un temps de 1:54.
Si nous comparons ces scores à la course à pied, ce sont des temps de 600m compétitifs pour un bon athlète de lycée qui court un sprint. Cela signifie donc que Diane est un effort relativement complet avec une forme presque ininterrompue. Cela signifie que les mouvements doivent être inférieurs à 80 % de votre 1RM, et probablement inférieurs à 65-70 % de votre 1RM pour que vous puissiez les faire exploser tout en conservant une bonne forme.
- Hommes : Pour effectuer l’entraînement tel qu’il est prescrit, vous devriez avoir un 1RM deadlift de 325lbs (225 est environ 70%).
- Femmes : Pour effectuer l’entraînement tel que prescrit, vous devriez avoir un 1RM deadlift de 200lbs (135 est environ 70%).
En ce qui concerne les handstand push ups, pour faire Diane comme écrit, vous devriez être capable de faire une seule série de vingt handstand push ups tout en étant complètement reposé. Si vous ne pouvez pas en réaliser autant, alors vous le paierez vraiment dans la deuxième et la troisième série de l’entraînement.
Comment échelonner « Diane »
D’abord nous échelonnons la charge, et ensuite nous échelonnons les mouvements. C’est une science et un art.
Scaling the Deadlift
Si vous ne pouvez pas soulever la quantité requise ci-dessus, prenez votre 1RM deadlift et multipliez-le par 70%. Cela devrait vous permettre d’obtenir votre charge appropriée. Ce sera toujours une quantité difficile, mais vous permettra de vous déplacer à un rythme décent. Par exemple, si votre 1RM actuel est de 185lbs, vous devez soulever 130lbs pour l’entraînement. Si votre 1RM est de 100lbs, vous devriez deadlift 70lbs pour la séance d’entraînement.
Ceci est, bien sûr, en supposant que vous avez un bon deadlift pour commencer. Et si vous êtes un débutant et que c’est votre première semaine ou votre premier mois à la boîte ? Eh bien, vous devez demander à votre entraîneur d’évaluer si votre forme est même assez bonne pour effectuer des deadlifts à haute répétition à la vitesse. Si votre forme n’est pas tout à fait au point, alors vous pouvez remplacer les deadlifts avec kettlebell. Si vous ne pouvez pas effectuer des deadlifts avec des kettlebells en gardant un tronc stable et un dos droit, vous pouvez peut-être revenir aux squats au poids du corps. Les squats impliquent toujours l’extension de la hanche, sont principalement le bas du corps et la chaîne postérieure, et vous permettent de réaliser un travail métabolique important.
Mise à l’échelle des Handstand Push Ups
Les handstand pushups sont difficiles, voire impossibles pour la personne moyenne. Nous pouvons donc les échelonner dans cet ordre, de débutant à avancé :
- Push Up incliné – les mains sont plus hautes que les pieds
- Push Up
- Push Up en anneau
- Push Up incliné – les pieds sont plus hauts que la tête
- Push Up en équilibre sur les mains
Le facteur le plus important dans toute variation de push up est la stabilité du tronc. Si vous ne pouvez pas tenir un noyau solide et commencer à vous affaisser pendant le mouvement, alors vous ne devriez pas le faire. Développer la force et la coordination prend du temps. Si vous n’êtes pas sûr du mouvement à faire, choisissez le plus facile. Vous pouvez échelonner les push ups presque à l’infini en ajustant l’angle, alors trouvez ce qui fonctionne bien pour vous et commencez à vous développer à partir de là.
Si votre objectif est d’effectuer un entraînement de référence et que vous ne pouvez pas encore le faire tel qu’il est écrit, alors utilisez votre travail auxiliaire en dehors des cours et du temps d’entraînement pour aider à atteindre cet objectif. Travaillez la force et l’endurance de vos soulevés de terre ou passez du temps à faire des soulevés de terre pour renforcer la force et la stabilité de vos épaules. Ce n’est que lorsque votre corps est prêt que vous devez vous lancer à pleine intensité dans des mouvements relativement difficiles. Et n’oubliez pas la quatrième étape – riez l’année prochaine à cette époque lorsque vous aurez des résultats fous au lieu de vous blesser comme les autres.