La tête, la colonne vertébrale et le tronc sont directement liés à tout ce que vous faites en natation ; quand l’un n’est pas aligné, les deux autres le sont aussi. Une technique de respiration correcte est vitale pour maintenir cet alignement. Si vous prenez votre tête et regardez vers l’avant pour respirer, ou si vous tournez trop (aka sky breathing), votre tête n’est plus alignée avec votre colonne vertébrale et votre noyau, ce qui affecte toute la course, y compris votre coup de pied.
La rotation en natation commence toujours à partir du noyau. Beaucoup de nageurs qui ne respirent pas efficacement pensent qu’ils tournent leurs épaules, alors qu’en réalité ils tournent leur cou. C’est inefficace du point de vue de la course et de la vitesse, mais plus important encore, cela peut entraîner des blessures. Un grand nombre de blessures de surmenage au niveau des épaules, du cou et du dos sont causées par une mauvaise technique. De plus, si vous revenez d’un arrêt pour blessure, une technique appropriée – en commençant par la position de la tête – est le meilleur endroit pour commencer votre retour à la piscine.
Les nageurs demandent souvent : » Jusqu’où dois-je tourner quand je respire ? « . Je dis de rester simple – regardez la ligne de couloir, qui est à la hauteur parfaite. Si vous pouvez voir la paroi de la piscine, la rotation est probablement trop importante. Si vous pouvez voir le plafond ou le ciel lorsque vous respirez, vous nagez de manière inefficace et vous vous exposez à des blessures.
Voici quelques exercices et techniques de respiration pour vous aider à travailler votre alignement.
3-10-3 Drill
C’est exactement ce qui est dit : prendre trois coups de pied, respirer, puis prendre 10 coups de pied sur le côté, avec votre visage vers le bas dans l’eau dans une position de nage libre correcte avec la main de tête au point d’entrée et votre main de queue sur votre cuisse. Les deux mains peuvent faire une légère godille pour l’équilibre. Si vous êtes un débutant ou si vous n’êtes pas le meilleur botteur, vous pouvez réduire le nombre de coups de pied à quatre, six ou huit. Si vous avez vraiment du mal avec cet exercice, vous pouvez ajouter des palmes ou même un tuba au début. Mais plus tôt vous pourrez faire cet exercice tout seul, mieux ce sera. De même, si vous trouvez cet exercice trop éprouvant (surtout si vous êtes dans une piscine de 50 mètres), faites une rotation complète sur le dos pour quelques répétitions. Beaucoup des mêmes éléments sont encore en jeu et cela vous donne une chance de prendre un peu d’air plus facile et de vous réinitialiser.
Bouée ou sangle de cheville
Nager avec une bouée de traction vous permettra de sentir comment vous engagez initialement le début du processus de respiration. En isolant vos jambes et en ne donnant pas de coup de pied, vous sentirez la résistance de vos hanches contre la bouée. Commencez à nager avec la bouée à une vitesse très lente. Veillez à ce que, lorsque vous faites des rotations, votre premier mouvement soit d’engager votre tronc et de faire des rotations au niveau des hanches. Les épaules sont les dernières à pivoter. Si vous effectuez une rotation correcte à partir du tronc, votre tête ne bouge jamais. Si vous accordez beaucoup d’importance au nombre de coups, suivez vos chiffres par longueur tout en nageant avec la bouée. Idéalement, vous voulez être à deux ou quatre coups de votre nage habituelle par longueur.
Si vous vous sentez en confiance avec la bouée et que vous voulez essayer quelque chose de plus avancé, retirez la bouée et ajoutez une sangle de cheville. Assurez-vous que votre entraîneur ou le maître nageur sache que c’est un nouvel exercice pour vous. La sangle lie vos chevilles et élimine votre coup de pied. Certains nageurs couleront au fond presque immédiatement. Pour des raisons de sécurité, essayez de nager avec la sangle uniquement dans la partie peu profonde. La sangle est un excellent moyen d’apprendre à votre corps l’importance du tronc. Une fois que vous y arrivez, ajoutez la natation avec une sangle de cheville à votre routine d’entraînement régulière et préparez-vous à voir apparaître ces abdominaux de six packs sortis de nulle part.
Respiration bilatérale
Selon votre âge, lors du premier entraînement de natation auquel vous avez assisté, votre entraîneur vous a peut-être dit de respirer des deux côtés et cela vous a peut-être semblé une torture. Mais en tant que nageur qui a respiré d’un seul côté pendant presque 30 ans, je peux vous le dire de première main : Écoutez vos entraîneurs sur ce point. Si vous avez respiré d’un seul côté pendant de nombreuses années, il vous faudra beaucoup de pratique pour apprendre à respirer des deux côtés – commencez lentement et ne forcez pas. Commencez lentement et ne forcez pas. Engagez-vous à le faire tous les jours pendant l’échauffement. Au début, utilisez une bouée de traction et respirez tous les trois coups. Finalement, vous serez aussi à l’aise sur votre côté faible que sur votre côté fort.