Comment faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids : Conseils pour soulager vos articulations

Comment faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids

Quand il s’agit de faire de l’exercice et de perdre du poids, il y a de multiples choses qui pourraient se mettre en travers de votre chemin, surtout concernant votre santé. Pour quelqu’un qui a de mauvais genoux,  » comment faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids  » pourrait être en haut de votre liste de préoccupations. Bien que cette préoccupation soit légitime, ne vous inquiétez pas et n’abandonnez pas. Perdre du poids avec de mauvais genoux est possible tant que vous avez choisi les bons entraînements pour vous.

Exercices contre la douleur au genou

Les genoux sont l’une des articulations les plus sollicitées du corps. La station debout, la marche, le jogging et la course à pied dépendent tous d’eux. Si vos genoux sont constamment en douleur, cela peut lourdement impacter votre vie. La meilleure chose à faire est d’essayer quelques exercices de douleur au genou pour aider à soulager la douleur. Voici quelques bons exemples :

Les élévations de jambes droites

Non seulement cet exercice aide vos genoux, mais il fait également travailler votre tronc et booste votre endurance (7).

• Sur un tapis de yoga ou de gym, allongez-vous sur le dos, les hanches bien droites et les jambes allongées confortablement.
• Fléchissez votre genou droit à un angle de 90 degrés, en plantant le pied à plat sur le sol.
• Stabilisez les muscles de votre jambe gauche en contractant vos quadriceps (les muscles situés à l’avant de votre cuisse).
• En expirant lentement, soulevez la jambe gauche de six à douze pouces du sol.
• Tenez pendant trois secondes et abaissez lentement la jambe gauche vers le sol. Expirez pendant que vous faites cela
• Relâchez et répétez 10 fois de plus avant de changer et de faire la même chose à la jambe droite.

Lever de jambe droit couché

Ces exercices aident à soulager les douleurs au genou et font travailler vos fessiers et les muscles du bas du dos.

• Sur un tapis de yoga, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous, la tête reposant sur vos bras.
• Engagez les fessiers et les ischio-jambiers de votre jambe gauche et levez lentement votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement sans provoquer de douleur.
• N’oubliez pas que votre bassin ne doit pas se soulever du sol.
• Tenez votre jambe dans cette position soulevée pendant 5 secondes avant de l’abaisser lentement.
• Restez la jambe gauche pendant 2 secondes, puis répétez.
• Faites cela 10 fois avant de passer à la jambe droite et de répéter le processus.

Lisez plus : Exercices d’équilibre pour les personnes âgées : Des mouvements simples pour aider à améliorer l’équilibre et la coordination chez les personnes âgées

Étirement des ischio-jambiers allongés avec bande de résistance

• Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis avec les jambes complètement tendues.
• Placez la bande en travers de la boule du pied droit et tenez la bande dans les deux mains.
• Maintenez la jambe gauche étendue sur le sol avec le pied fléchi, en poussant la cuisse et le mollet vers le sol.
• Extendez lentement la jambe droite avec le pied fléchi. La jambe droite doit être droite avec une légère flexion du genou, et le bas du pied doit faire face au plafond.
• Tirer doucement la sangle jusqu’à ce qu’il y ait une légère tension dans les ischio-jambiers.
• Maintenir l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
• Répéter deux à quatre fois avant de passer à la jambe gauche

Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez toujours faire cet étirement sans elle (12). Voici comment :

• Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis avec les jambes complètement tendues.
• Pour étirer la jambe droite, tenez l’arrière du genou droit avec les deux mains, tirez la jambe vers la poitrine et redressez lentement le genou jusqu’à ce que vous ayez l’impression qu’il s’étire.
• Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
• Baissez la jambe et changez de côté pour la jambe gauche.

Étirement du quadriceps debout

• Prenez appui sur un comptoir, un mur ou le dossier d’une chaise pour vous équilibrer.
• Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville d’une main.
• Tirez doucement la cheville vers vos fessiers aussi loin que vous le pouvez confortablement.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir à la position debout.
• Répétez cette opération 3 à 5 fois avec chaque jambe.

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Comment renforcer vos genoux : exercices doux pour les mauvais genoux

Bien que ces exercices soient étonnants car ils renforcent les muscles autour de l’articulation du genou, lui fournissant un soutien. Non seulement ils maintiennent l’articulation en bonne santé tout en prévenant les blessures, mais ils peuvent également guérir efficacement l’arthrose sans chirurgie (8).

Demi-squat

Contrairement à un squat complet, cette variation exerce moins de pression sur les genoux. Elle renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

• Mettez-vous en position de squat debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou à l’extérieur devant vous pour l’équilibre.
• Fléchissez vos jambes, en poussant vos fesses en arrière à un angle de 45 degrés, en veillant à ne pas vous positionner en position assise complète.
• Vos mains doivent être droites devant vous.
• Pause pendant une seconde, puis remontez lentement votre corps en poussant sur vos talons.
• Faites ceci 10 à 15 fois pour une série.

Wall Sits

Non seulement cet entraînement renforce votre genou, mais il fait également travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.

• Débutez le dos contre un mur, les pieds à la largeur des épaules et à environ 2 pieds du mur.
• Engagez votre noyau et faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Adaptez vos pieds, de sorte que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles plutôt que sur vos orteils.
• Gardez votre dos à plat contre le mur et maintenez la position pendant 20 secondes à une minute complète.
• Glissez lentement vers le haut du mur jusqu’à une position debout.
• Restez pendant 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.

Exercices de step

Ils sont également excellents pour vos quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et fessiers.

• Trouvez un grand tabouret robuste ou une plate-forme d’exercice qui n’est pas plus haute que 6 pouces.
• Montez sur le tabouret avec le pied droit et laissez le pied gauche suivre derrière.
• Ne placez pas le pied gauche sur le tabouret ; au lieu de cela, laissez-le pendre sur votre côté.
• Maintenez le poids du corps sur le pied droit et maintenez-le jusqu’à 5 secondes.
• Abaissez lentement le pied gauche vers le bas, puis suivez-le avec le pied droit.
• Répétez cela 10 à 15 fois avant de changer de côté.

Élévation des mollets debout

• Placez-vous près d’un mur ou tenez-vous au dossier d’une chaise pour vous soutenir.
• Standardez vos pieds à la largeur des épaules.
• Soulevez vos deux talons du sol de façon à vous tenir sur la plante des pieds.
• Baissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ.
• Faites 10 à 15 fois pour chaque série.

Lisez plus : Exercices de base pour les personnes âgées : Vos jours d’exercice ne sont pas derrière vous

Les meilleurs exercices cardio pour les mauvais genoux

Lorsque nous pensons à faire du cardio, la plupart d’entre nous supposent que cela impliquera de marcher, de sauter ou de courir – des options qui peuvent être difficiles pour une personne ayant de mauvais genoux. Heureusement, il existe d’excellentes options d’exercices cardio pour les personnes ayant de mauvais genoux. Parmi ces excellents entraînements, citons :

1. La natation. La natation réduit les symptômes de la dépression et le risque de maladies chroniques, mais elle est également efficace pour réduire la raideur de l’articulation du genou, renforcer les muscles autour du genou, renforcer vos os et améliorer votre condition physique générale (9).

2. aviron. Les blessures telles que l’implantation de chondrocytes autologues ou ACI peuvent être efficacement réhabilitées par l’aviron (10). Non seulement l’aviron renforce les genoux, mais il fait également travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Cependant, comme cette séance d’entraînement repose fortement sur le mouvement des genoux, vous devriez d’abord parler à votre médecin et voir si c’est une bonne option pour vous.

3. séances d’entraînement elliptiques. Ceux-ci sont considérés comme des exercices aérobiques à faible impact, et ils sont une bonne alternative à la course ou au jogging pour une personne qui a des douleurs articulaires dues à l’arthrite. Par rapport à l’utilisation d’un tapis roulant, l’utilisation d’une machine elliptique peut être moins stressante pour vos genoux, vos hanches et votre dos (1).

Exercices cardio à faible impact pour les mauvais genoux

Voici quelques fantastiques entraînements à faible impact que vous pouvez faire sans blesser davantage vos genoux (3):

Touches de pas

• Faites un pas sur le côté avec le pied gauche, prenez les bras en l’air, puis faites un pas du pied droit à côté du gauche.
• Répétez le mouvement vers la droite, en vous déplaçant rapidement et en balançant les bras pour faire monter le rythme cardiaque.

Moulins à vent

• Standez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tournez les orteils de votre pied gauche droit sur le côté à 90 degrés.
• Tendez votre bras droit vers le plafond et laissez votre main gauche pendre à votre côté. Regardez votre main droite.
• Entraînez votre tronc et poussez vos hanches vers votre côté droit. Faites glisser votre main gauche le long de votre jambe gauche vers votre cheville aussi loin que possible sans exercer de pression sur votre jambe. Utilisez votre noyau pour vous stabiliser.
• Votre bras gauche doit être perpendiculaire au sol tout le temps. La jambe droite doit rester droite. Vous pouvez permettre une légère flexion de votre jambe gauche pour éviter de bloquer votre genou.
• Pause, puis poussez vers le bas à travers vos pieds pour remonter jusqu’au départ, en gardant votre noyau engagé et votre colonne vertébrale longue tout au long.
• Répétez dix fois, puis passez à l’autre jambe

Marches avec ballon

• Tenez le ballon à deux mains bien droit au-dessus de votre tête.
• Montez le genou droit tout en ramenant le ballon sur le genou.
• Reprenez le ballon en l’air, abaissez la jambe droite et effectuez le mouvement sur l’autre jambe.
• Faites cela pendant 60 secondes

Fentes en coup de pied avant

• Portez le genou droit vers le haut, étendez la jambe en un coup de pied avant claquant, puis ramenez la même jambe en une fente à jambe droite tout en touchant le sol.
• Répétez la séquence du coup de pied et de la fente basse pendant une minute et répétez la séquence de l’autre côté pendant une minute.
• N’oubliez pas que la fente ne doit aller que jusqu’à la profondeur que votre genou peut supporter.

Perdre du poids avec de mauvais genoux : Est-ce possible ?

Oui, ça l’est. Il existe de nombreux exercices qui peuvent être pratiqués pour vous aider à perdre quelques kilos supplémentaires sans enflammer vos genoux déjà mauvais ou blessés. Vous devez également vous rappeler de diminuer votre apport calorique pendant que vous vous entraînez pour une perte de poids efficace.

Exercices pour les personnes en surpoids ayant des douleurs aux genoux

1. Tai Chi . Il s’agit d’un entraînement à faible impact qui ménage les articulations. Ses mouvements fluides et méditatifs augmentent la force, l’équilibre et la flexibilité (11). Faire du tai-chi pendant seulement 30 minutes permet de brûler jusqu’à 178 calories. Si vous êtes en surpoids et que vous souffrez également d’arthrose du genou, cet entraînement peut vous aider en réduisant la douleur du genou et en améliorant la mobilité.

2. Yoga. Le yoga est parfait pour les exercices d’étirement. Il permet également d’être plus à l’écoute de son corps, d’améliorer l’image de soi et le sentiment de bien-être, ce qui réduit le stress et la consommation de stress. Comme la prise et la perte de poids tournent autour de l’apport alimentaire, manger moins peut stimuler votre perte de poids.

3. Machine elliptique. Comme mentionné ci-dessus, l’elliptique est un excellent outil d’entraînement pour les personnes ayant de mauvais genoux. Une heure sur cette machine peut brûler entre 540 et 800 calories en fonction de votre poids (6).

4. Natation. La natation, en général, peut brûler jusqu’à 266 calories en 30 minutes. La natation vigoureuse, la brasse ou les tours de piste permettent de se débarrasser de 300 à 444 calories en 30 minutes, selon le poids (4).

5. Faire du vélo ou utiliser un vélo stationnaire. Ces deux sont d’excellents exercices de cardio à faible impact pour les mauvais genoux. Le cyclisme, en général, maintient vos genoux en mouvement à travers leur gamme de mouvements et, en même temps, renforce les muscles qui soutiennent vos genoux. En fonction de votre poids et de votre sexe, vous pouvez brûler 404 à 450 calories en une heure (5).

Exercices à éviter si vous avez des douleurs au genou

Bien que nous ayons largement couvert les meilleures séances d’entraînement pour les mauvais genoux, il y a plusieurs séances d’entraînement qui devraient être évitées car elles peuvent causer davantage de douleurs et de blessures au genou. Ils comprennent :

• Les squats complets/profonds
• Les fentes (surtout les fentes profondes)
• La course ou le jogging
• Les extensions de l’arc complet. Celles-ci exercent une pression constante sur le ligament croisé antérieur (LCA) et peuvent faire glisser votre rotule de façon anormale vers la gauche ou la droite (2).

Entraînements sans douleur au genou pour brûler les graisses

Comme nous l’avons mentionné plus haut, d’excellents entraînements pour la perte de poids qui n’affecteront pas vos genoux comprennent le tai-chi, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, les marches sur balles, et plus encore. N’oubliez pas qu’avant de commencer à vous entraîner, vous devez d’abord faire des exercices d’étirement. Les étirements avant l’entraînement aident à augmenter le flux sanguin et à relâcher les muscles, tandis qu’après l’entraînement, ils aident vos muscles à guérir plus rapidement.

The Bottom Line

La réponse à la question de savoir comment faire de l’exercice avec de mauvais genoux pour perdre du poids réside dans l’essai d’entraînements qui n’impliquent pas beaucoup de mouvements du genou, ou s’ils le font, ils nécessitent un effort et un poids très minimes placés sur le genou. Ces options d’entraînement à faible impact peuvent vous aider à atteindre votre objectif, bien que plus lentement puisque les entraînements à fort impact ne sont pas possibles avec des genoux mauvais ou blessés.

Vous devriez également toujours essayer d’intégrer des exercices doux pour les mauvais genoux dans votre vie quotidienne pour aider à guérir et à renforcer les mauvais genoux. Cela étant dit, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de tenter l’un des entraînements ou des étirements décrits ci-dessus.

FAQ

Quels sont les meilleurs et les pires exercices pour les mauvais genoux

Comme nous l’avons vu plus haut, les pires exercices pour les mauvais genoux comprennent la course, les extensions à arc complet et les fentes et les squats profonds. D’un autre côté, les meilleurs exercices pour les mauvais genoux sont ceux qui ne demandent pas beaucoup d’effort aux genoux.

Ils comprennent les élévations des mollets et des jambes, les exercices de step, le yoga et le tai-chi, entre autres. Cependant, vous devez toujours demander le feu vert de votre médecin avant de tenter tout entraînement, surtout si vous avez de mauvais genoux.

Les mauvais genoux sont-ils une excuse légitime pour sauter l’entraînement

Non, ils ne le sont pas. Comme nous l’avons vu plus haut, il existe de nombreux entraînements qui peuvent vous aider à perdre du poids et à garder vos muscles forts, même sans impliquer ou en impliquant complètement le genou. L’entraînement, bien que plus lent et plus contrôlé, peut aider à guérir l’arthrite du genou et à renforcer les muscles faibles du genou. Avant d’essayer l’un des entraînements ci-dessus, assurez-vous de parler et de demander conseil à votre médecin.

Voyez l’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison ci-dessous.

DÉNI DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Les machines elliptiques sont-elles meilleures que les tapis de course pour les entraînements aérobiques de base ? (2020, mayoclinic.org)
2. Les extensions de jambes sont-elles mauvaises pour les genoux ? (2019, livestrong.com)
3. Meilleurs entraînements cardio et exercices pour les mauvais genoux (2019, verywellfit.com)
4. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents (2004, health.harvard.edu)
5. Le vélo – brûler des calories et perdre du poids (n.d, weightlossresources.co.uk)
6. Combien de calories brûlez-vous en utilisant une machine elliptique ? (n.d, livestrong.com)
7. Comment faire une élévation de jambe droite (2020, verywellfit.com)
8. Comment renforcer votre genou (2019, medicalnewstoday.com)
9. La natation est-elle bonne pour les mauvais genoux ? (n.d, livestrong.com)
10. Rameurs &Problèmes de genou (n.d, livestrong.com)
11. Taï Chi pour l’arthrose du genou (2017, blog.arthritis.org)
12. Quels sont les meilleurs étirements pour les ischio-jambiers tendus ? (2018, medicalnewstoday.com)