Souvenez-vous quand la planche est devenue une mode sur internet il y a quelques années ? Les gens postaient des photos d’eux-mêmes en train de faire la planche dans des endroits étranges partout dans le monde comme une sorte de défi à la mode. Parfois, ils ont même été créatifs et ont utilisé des accessoires, en faisant des mouvements tels que la planche en boule. Bien qu’ils aient pu le faire juste pour l’attention des médias sociaux, ils ont très certainement récolté des avantages inattendus plus ils s’entraînaient.
Les bienfaits de la planche
Si vous avez déjà fait une planche, même pendant 30 secondes, vous savez que lorsqu’il s’agit d’une planche, les muscles travaillés comprennent, eh bien, tous ! « Les planches sont l’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du corps », déclare Jacqueline Kasen, entraîneur personnel certifié par la National Federation of Professional Trainers et directrice du fitness de groupe chez Anatomy. « Chaque muscle est sollicité, mais l’accent est mis sur le tronc. En plus d’être des exercices de base très efficaces, les planches renforcent également le bas du dos, les fessiers, les épaules, la poitrine et le haut du dos. En plus des avantages de la planche pour l’entraînement de tout le corps, Kasen dit que la planche est aussi excellente parce que :
- Tout le monde peut faire des planches. À moins d’avoir une blessure grave, la plupart des gens sont capables de se mettre physiquement en position de planche – qu’ils soient débutants ou athlètes d’élite.
- La planche favorise la créativité. Avec autant de variations de planking, votre esprit ne s’ennuiera jamais et votre corps pourra toujours être mis au défi. Par exemple, vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel ou ajouter des poids ou des bandes de résistance pour plus de travail.
- Presque n’importe quel endroit est un bon endroit pour faire de la planche. Que ce soit à la salle de sport, chez vous, dans un parc ou un champ, à la plage ou dans une chambre d’hôtel, vous pouvez continuer à travailler votre planche. Aucun équipement spécial n’est nécessaire – à moins que vous ne vouliez pratiquer votre planche à billes – et presque n’importe quelle surface fonctionnera.
Quelle est la bonne position de planche ?
S’il y a quelque chose que nous avons appris de ces défis fous de planche, les positions de planche peuvent être très variées. Par exemple, il existe des planches hautes et des planches latérales, mais la variation la plus courante est une position de planche basse. Mais quelle que soit la version que vous choisissez, il est important de pratiquer une position de planche correcte pour éviter les blessures – surtout avant de passer à une planche à boule.
« Pour une planche basse correcte, placez vos coudes sous vos épaules et vos mains en position neutre, à la largeur des épaules », explique Kasen. « Votre colonne vertébrale doit être en position neutre, avec la tête alignée et le bassin replié pour faire travailler vos abdominaux et soulager le bas de votre dos. Vos pieds peuvent être joints pour un entraînement plus difficile, ou pour modifier, les pieds peuvent être écartés de la largeur des hanches. »
Vous cherchez un peu plus de défi ou à frapper une zone différente avec votre plank ? Kasen dit que si vous assouplissez vos genoux, ce sera plus dur pour votre tronc. Et si tes jambes sont droites, tes fléchisseurs de la hanche seront plus sollicités. N’hésitez pas à jouer avec ces ajustements, en fonction de votre objectif.
Faire une planche en boule
Sûr, vous avez peut-être perfectionné votre position correcte de planche sur une belle surface stable comme le sol – mais ne pensez-vous pas qu’il est temps de donner un coup de pouce ? Pensez à la planche avec ballon comme une progression de la planche avec poids de corps seulement.
« Ajouter un ballon, comme un ballon médicinal ou un ballon de stabilité, à votre entraînement rend la planche avec poids de corps plus difficile », dit Kasen. « Elle devient plus difficile parce que vous êtes sur une surface instable, ce qui nécessite un engagement musculaire plus important. Votre corps devra travailler plus fort pour se stabiliser. »
Pour faire une bonne planche de ballon, placez vos coudes sur le ballon pour une position de planche basse. (Vous pouvez avoir les bras tendus pour une position de planche haute.) Placez le ballon entre vos coudes sur le sol et serrez le ballon.
Si vous vous concentrez sur un entraînement du bas du corps, changez le placement et faites un plan de balle avec la balle sous vos pieds au lieu de vos mains. Vous pouvez également placer le ballon sur votre hanche dans une planche latérale, avec des variations telles que lever votre jambe supérieure, tirer une bande de résistance ou utiliser un câble.
« Assurez-vous que vos hanches sont égales lorsque vous ajoutez un autre élément d’une planche », dit Kasen. « Sinon, votre corps va dévier de l’alignement et utiliser d’autres groupes de muscles pour aider au mouvement alors qu’ils ne sont pas censés travailler. Cela va s’éloigner de votre noyau et faire en sorte que d’autres parties du corps soient stressées. »
Muscles travaillés : Triceps, biceps, pectoraux, tronc, jambes et fessiers
- Agenoux sur le sol et placez vos deux mains sur le dessus d’un ballon médicinal devant vous avec vos index et vos pouces ensemble. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et sont écartées de la largeur des épaules.
- Etendez vos jambes bien droites derrière vous, en vous appuyant sur vos orteils. (Si vous débutez, restez sur vos genoux.) Assurez-vous que vos orteils sont droits. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, placez vos pieds ensemble. Si vous avez besoin de plus de stabilité, écartez davantage vos pieds.
- Fléchissez vos bras pour évaser vos coudes sur les côtés, en appuyant activement sur le medicine ball, et maintenez cette position pendant 30 secondes. Assurez-vous d’avoir les coudes à un angle de 45 degrés afin de vous concentrer davantage sur votre poitrine. Ils doivent être alignés pour éviter de soumettre votre coiffe des rotateurs à un stress négatif. Et gardez toujours vos yeux sur le sol lorsque vous êtes dans la position de la planche.
- Une fois terminé, mettez-vous à genoux et replongez dans la posture de l’enfant. Répétez une ou deux fois pour renforcer votre force de la tête aux pieds en un clin d’œil.
