Ahh… les tractions à un bras l’un des mouvements les plus difficiles et les plus impressionnants dans la communauté de la calisthénie. Ce qui est triste, c’est que la plupart des gens ne sont même pas capables d’effectuer un pull-up à un bras avec la bonne forme, de sorte qu’ils puissent augmenter les répétitions et éviter de se blesser. Donc, dans ce billet de blog, nous avons décidé de vous apprendre les gars comment faire votre premier pull-up à un bras.
Etes-vous assez fort pour obtenir votre premier pull-up à un bras ?
Pour faire votre premier pull-up à un bras, vous devriez être capable de faire au moins 15 – 20 tractions avec une bonne forme. Si tu ne peux pas encore faire 20 tractions d’affilée, tu devrais développer la force nécessaire pour faire des tractions d’abord et revenir ensuite pour les tractions à un bras. Voici quelques exercices cool qui vous aideront à faire vos tractions.
Tractions assistées
Pour celui-ci, vous devrez trouver quelque chose sur lequel vous pourrez poser vos pieds, pour vous débarrasser d’une partie du poids de votre corps pendant que vous faites les tractions…. cela peut être une chaise par exemple, ainsi vous pousserez un peu avec vos pieds ce qui rendra vos tractions un peu plus faciles, une autre chose serait d’avoir un partenaire d’entraînement pour qu’il/elle puisse tenir vos jambes pendant que vous faites les tractions. Une autre alternative est l’utilisation d’une bande de pull-up, qui vous soutient pendant le mouvement vers le haut lors de la traction.
Chin ups
C’est ainsi que j’ai appris à faire des pull ups, j’ai d’abord commencé par faire des chin ups puisque mes biceps étaient beaucoup plus forts que mes lats mais la bonne chose est, que les lats sont toujours activés tout en effectuant des chin ups ce qui les a rendus beaucoup plus forts au fil du temps et c’est ainsi que j’ai commencé à faire des pull ups. Il suffit de saisir la barre de traction avec une prise de main inversée, d’amener le menton au-dessus de la barre, de descendre et de répéter!
Meilleurs exercices pour la traction à un bras
1.) Close Grip Pull Ups
Cette technique va construire beaucoup d’avant-bras et de biceps qui sont nécessaires pour le pull up à un bras. Placez vos mains l’une à côté de l’autre et allez tout en haut et tout en bas (complètement étendu).
2.) Tractions pondérées
Vous trouverez probablement plus facile de faire des tractions pondérées à 2 bras plutôt que des tractions à un bras. Utilisez les tractions lestées pour obtenir encore plus de force, de cette façon cela rendra le processus de traction à un bras plus facile. Si vous ressentez des douleurs articulaires, réduisez le poids pour ne pas vous blesser. J’utilise personnellement un gilet lesté, mais si vous n’en avez pas, soyez créatif. Vous pouvez vous procurer un dos par exemple et ajouter des livres dessus pour un poids supplémentaire.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Cet exercice vous donnera la sensation de faire le pull up à un bras. Prenez une étoupe et placez-la au-dessus de la barre de traction. Vous devrez vous tenir à la barre avec un bras et l’autre bras tiendra fermement l’étoupe, plus vous allez haut, plus c’est facile, plus votre placement de main est bas, plus ce sera difficile. Vous pouvez utiliser cet exercice comme une progression, ce qui signifie que votre placement doit commencer très haut et descendre de plus en plus bas au fil du temps. Veillez à entraîner les deux côtés ! Vous pouvez également utiliser une bande de traction ici.
Bandes de traction / bandes de résistance en différents…
4.) One Arm Negatives
C’est la dernière progression que j’ai utilisée avant de passer au one arm pull up. Attrapez la barre de traction, si vos pieds touchent le sol, vous pouvez simplement sauter et ensuite ramener lentement votre corps vers le bas. Si la barre de traction est trop haute, vous pouvez faire un pull up normal, lâchez la barre avec un bras et faites-le de cette façon.
Lorsque vous sentez que ces exercices commencent à devenir vraiment faciles pour vous, alors vous êtes prêt à vous lancer dans le pull up à un bras !
Conseils pour des résultats plus rapides
Maintenant que nous avons tout couvert, de la construction de suffisamment de force et de faire le bon échauffement pour ne pas se blesser, il est temps de se lancer dans le pull up à un bras.
1.) Restez cohérent
Une raison commune sur pourquoi la plupart des poeple échouent à apprendre le one-arm-pull-up ou toute autre compétence est parce qu’ils ne restent pas cohérents avec elle. Donc ma recommandation serait de s’entraîner au moins 2-3 fois par semaine la compétence spécifique que vous essayez d’apprendre.
2.) Entraînement des compétences avant l’entraînement réel
. Entraînez les compétences avant l’entraînement réel
L’entraînement du pull-up à un bras avant votre entraînement actuall, devrait être fait afin d’avoir votre pleine force et énergie pour effectuer l’exercice afin que vous puissiez voir où vous êtes vraiment.
3.) Mettez une barre de traction dans votre maison
Mettre une barre de traction dans ma maison était probablement l’une des meilleures choses que je pouvais faire pour apprendre le pull-up à un bras. J’avais l’habitude d’essayer de faire le pull-up à un bras chaque fois que j’entrais et sortais de ma chambre, ce qui était amusant et que je ne m’ennuyais jamais.
4.) Visualisez votre premier pull up à un bras
Cela peut sembler un peu bizarre mais ça marche vraiment. J’avais l’habitude de fermer les yeux et de me voir faire la traction à un bras, ce qui m’a aidé à construire la conviction que je pouvais le faire. Notre esprit est le muscle le plus fort que nous ayons et vous devriez l’exercer aussi. En utilisant cette astuce de visualisation, vous ferez croire à votre esprit subsconscient que vous avez déjà le pouvoir ce qui vous aidera aussi à booster le processus.
5.) Warm Up
Écoutez je sais que nous voulons tous entrer dans la partie exeting mais si vous sautez cette partie, vous demandez de sérieux problèmes qui peuvent prendre tout votre progrès que vous avez fait jusqu’à présent aller quelques mois en arrière ! Alors écoutez-moi et ne sautez pas la partie échauffement.
6.) Streght des avant-bras
Pour faire le pull-up à un bras, vous aurez également besoin de beaucoup de streght dans vos avant-bras parce que lorsque vous faites ce mouvement, vous tenez 100% de votre poids avec votre avant-bras. Donc, envisagez de commencer à travailler plus sur vos avant-bras, en particulier dans votre force de préhension sur la barre de pull-up.
Conclusion
Voici un récapitulatif rapide de ce qu’il faut faire ! Construisez la force pour faire au moins 20 tractions d’affilée avec une forme parfaite, devenez vraiment bon dans les différents exercices de traction que je vous ai dit, sachez que c’est un processus et cela ne se produira pas du jour au lendemain, restez cohérent et suivez les conseils que vous avez vu ci-dessus une fois que vous maîtrisez tous les exercices de progression. Amusez-vous bien en vous entraînant pour votre pull-up à un bras et n’abandonnez jamais !
Postage spécial écrit par le coach en fitness et nutrition Valdimiros de Workout Clarity.
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