La plupart des gens aiment une collation de fin de soirée. Le problème est que nous choisissons souvent par défaut quelque chose comme un sac de Doritos ou une pinte de Ben & Jerry’s pour nos grignotages nocturnes.
Si nous pouvons améliorer notre collation de fin de soirée, cela aura un effet profond sur notre nutrition. Et si cela peut vous aider à mieux dormir et récupérer, aussi ? Eh bien, c’est faire d’une pierre deux coups. En tant qu’avide CrossFitter et en tant qu’humain généralement grand, je brûle beaucoup de calories. D’après mon Apple Watch Series 4, je brûle environ 3 200 à 3 600 calories un jour de semaine donné. Je n’ai aucun intérêt à perdre du poids, et ce depuis plusieurs années, mais je me retrouve souvent face à un déficit calorique, même après avoir dîné. Pour m’aider à combler ce déficit et à maintenir ma masse musculaire, je me suis généralement tourné vers une généreuse portion de crème glacée. Mais comme je me suis efforcé de nettoyer mon alimentation, j’ai trouvé une option différente de collation de fin de soirée qui m’aide à construire plus de muscles, à récupérer plus rapidement et à dormir plus profondément – un méga bol de flocons d’avoine et/ou d’avoine coupée en acier.
Je n’avais vraiment aucune idée à quel point cette habitude était « bonne » au début – je savais juste que c’était mieux pour moi qu’un bol de crème glacée bourré de sucre ajouté, alors j’ai tenté le coup. Lorsque j’ai commencé à voir des résultats tels qu’une meilleure composition corporelle, une énergie accrue et un meilleur sommeil, j’ai commencé à faire des recherches sur ma nouvelle obsession. Je me suis vite rendu compte que j’étais, sans le savoir, tombé sur quelque chose qui est scientifiquement reconnu comme une excellente collation pour la nuit. La façon dont je prépare mon bol d’avoine répond aux trois règles d’une collation de qualité au coucher décrites par le nutritionniste sportif certifié Alex Rosencutter – elle comprend des protéines à digestion lente, des glucides riches en fibres et une quantité intelligente de graisses saines.
Contrairement à ce que vous avez peut-être entendu, il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais à manger le soir. En fait, lorsque cela est fait correctement, cela peut développer les muscles et vous aider à vous réveiller en vous sentant mieux. Examine.com a récemment démoli le mythe selon lequel manger avant de se coucher fait grossir. La raison pour laquelle ces mythes sont perpétués est simple : la plupart des gens ont tendance à manger de la malbouffe le soir. La malbouffe est mauvaise pour la santé, donc manger à tout moment peut avoir des effets néfastes sur la santé. Mais comme elle est le plus souvent consommée le soir, la consommation nocturne a injustement été diabolisée.
Une partie du problème de se fier aux aliments ultra-transformés pour une collation de fin de soirée est qu’ils font un très mauvais travail pour vous rassasier, en grande partie en raison de leur manque de fibres et de protéines de qualité. C’est ainsi que vous pouvez manger un sac entier de Doritos ou un sachet entier de Chips Ahoy ! et avoir encore faim. Les glucides de mauvaise qualité contenus dans ces en-cas ont un effet dévastateur sur votre glycémie et peuvent vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. Avec l’impact massif que le sommeil a sur toutes les facettes de votre vie, ce n’est pas une bonne chose.
Je modifie ma recette en fonction de ce que j’ai dans mon garde-manger, mais elle comprend presque toujours de l’avoine (soit de l’avoine coupée à l’acier, soit de l’avoine rapide, soit un mélange des deux), du lait entier, des noix (généralement des noix et/ou des amandes), du beurre de cacahuète naturel et des fruits (les bananes et les myrtilles sont deux favoris). Historiquement, j’ai toujours eu du mal à m’endormir avant minuit. Mais une fois que j’ai commencé à manger cela vers 21h-21h30 chaque soir, je me suis retrouvé plus souvent au lit vers 22h ou 22h30, et je me suis endormi beaucoup plus tôt qu’avant.
Une fois que j’ai creusé un peu pour savoir pourquoi cela pouvait être, j’ai découvert que le lait, les bananes, les flocons d’avoine, les noix et les amandes étaient tous sur la liste de Healthline des meilleurs aliments à manger avant le coucher. La combinaison de ces ingrédients crée une collation riche en mélatonine, en magnésium et en tryptophane, un cocktail qui assure presque un meilleur sommeil lorsqu’il est consommé peu avant le coucher (les glucides complexes aident aussi).
En tant qu’empoté dans la cuisine, la commodité de la collation m’aide également à y adhérer. Il faut environ 5 minutes pour le préparer, et il ne nécessite aucun équipement à part un bol, une cuillère et un micro-ondes. Je recommande vivement d’utiliser un grand bol. Cela garantit que votre lait ne débordera pas dans le micro-ondes, ce qui est le contraire de la commodité.
Je verse la quantité désirée d’avoine ordinaire coupée à l’acier et/ou d’avoine rapide (je peux aussi jeter un peu de muesli si j’en ai sous la main) dans le bol, puis j’ajoute du lait entier jusqu’à ce qu’il monte à peu près à la hauteur de l’avoine. Je mets ensuite le bol au micro-ondes à puissance maximale pendant deux minutes, en gardant un œil dessus pour m’assurer que le lait ne déborde pas. Après deux minutes, je retire le bol (attention, car le fond sera chaud) puis j’ajoute des myrtilles congelées et une banane en tranches. J’ajoute également une grosse portion de beurre de cacahuète naturel à ce moment-là. Je mélange un peu le tout, ajoute un peu plus de lait entier, puis remets le tout dans le micro-ondes pour une autre minute. Après cela, je retire le bol, j’ajoute un peu plus de lait entier pour aider à refroidir les choses, je jette une poignée de noix ou d’amandes, j’ajoute une pincée de cannelle, je mélange le tout, et voilà.
Du début à la fin, cela prend moins de cinq minutes, et vous vous retrouvez avec une collation copieuse qui est riche en protéines de qualité, en fibres, en glucides complexes, en antioxydants et en graisses saines. Les myrtilles et la cannelle sont également connues pour aider à réduire les douleurs musculaires.
Si vous êtes quelqu’un qui se retrouve systématiquement à chercher de la malbouffe après le dîner, essayez plutôt cette collation. Modifiez la recette et la taille des portions comme bon vous semble, en fonction de vos goûts et de vos propres objectifs nutritionnels. Tenez-vous-y, et vous pourriez bien vous retrouver au réveil avec moins de courbatures, une meilleure énergie et plus de muscles.
Crédit photo : MonthiraYodtiwong/iStock
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