Les secondes comptent dans les sports de compétition. En fait, moins d’une seconde a séparé la médaille d’or du nageur singapourien Joseph Schooling d’une égalité à trois pour l’argent au 100 mètres papillon aux Jeux olympiques de Rio en 2016.
Avec une compétition aussi intense, comment les athlètes d’élite peuvent-ils légalement obtenir un avantage concurrentiel ? Une méthode que j’ai étudiée en profondeur est l’entraînement en altitude. Mon collègue, Jim Stray-Gundersen, M.D., et moi avons fait des recherches sur l’entraînement en altitude pendant 10 ans avec des subventions du Comité olympique américain et de l’USA Track &Field (USATF). Il s’agissait de la plus longue subvention de recherche en médecine sportive de l’histoire du Comité olympique, et elle nous a permis de publier l’étude définitive sur l’entraînement en altitude dans le Journal of Applied Physiology.
Les athlètes américains de haut niveau, notamment les coureurs olympiques Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz et Evan Jager, et les nageurs olympiques Michael Phelps, Ryan Murphy et Katie Ledecky, comptent sur l’entraînement en altitude pour gagner de précieuses secondes pendant leurs courses. Cependant, les avantages pour les athlètes non compétitifs sont beaucoup moins perceptibles – même si des produits gadgets comme les masques d’entraînement » haute altitude » peuvent essayer de vous convaincre du contraire.
Qu’est-ce que l’entraînement en altitude ?
Lorsque nous faisons référence à la » haute altitude » en médecine sportive, nous parlons généralement de 7 000 à 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer ou plus. La basse altitude correspond à environ 4 000 pieds au-dessus du niveau de la mer ou moins.
Dans les environnements de haute altitude, vous aspirez moins d’oxygène par respiration que vous le feriez à des altitudes plus basses. Cela signifie que chaque respiration délivrera moins d’oxygène à vos muscles. Cela peut sembler négatif, mais le fait de vivre en altitude et de s’habituer à respirer un air plus « mince » peut améliorer les performances athlétiques des athlètes d’élite lors de compétitions à plus basse altitude.
Lors des entraînements en haute altitude, les athlètes ont l’impression de fournir plus d’efforts pour être aussi performants que lorsqu’ils se trouvent plus près du niveau de la mer. L’augmentation du taux d’effort perçu est causée par l’hypoxie induite par l’altitude, qui est une diminution de la quantité d’oxygène fournie aux muscles pour brûler le carburant et créer de l’énergie.
Lorsque les athlètes d’élite s’acclimatent à la haute altitude, ils acquièrent plus de globules rouges, ce qui permet à leur sang de transporter plus d’oxygène. Lorsqu’ils concourent à des altitudes plus basses, ils bénéficient d’un coup de pouce naturel aux muscles lorsque de l’oxygène supplémentaire est disponible. Cet effet d’expansion du sang peut améliorer les performances des athlètes d’élite de 1 à 2 %. Bien que cela semble être une amélioration minuscule, cela peut faire la différence entre rater la coupe finale d’une équipe compétitive et gagner une médaille.
Traditionnellement, les athlètes d’élite ont vécu et se sont entraînés en haute altitude, comme à Colorado Springs, Colo. Cependant, nos recherches ont montré qu’il est plus efficace de suivre ce que le Dr Stray-Gundersen et moi-même appelons le programme « vivre haut, s’entraîner bas ». Les athlètes d’élite devraient vivre et s’entraîner légèrement dans des zones de haute altitude pour acclimater leur corps à des niveaux d’oxygène plus faibles. Mais ils devraient s’entraîner plus dur et participer à des compétitions dans des zones de basse altitude, où les muscles peuvent travailler plus dur avec la quantité maximale d’oxygène disponible pour la performance aérobie.
Comment fonctionne le programme » vivre en altitude, s’entraîner à basse altitude » ?
Notre recherche » vivre en altitude, s’entraîner à basse altitude » est la plateforme d’entraînement de la plupart des programmes d’altitude des athlètes d’élite américains. Pour en bénéficier, les athlètes doivent passer la majorité de leur temps – 12 à 16 heures par jour – au sweet spot d’environ 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. S’ils montent trop haut, ils risquent de développer le mal de l’altitude, de voir leur volume plasmatique diminuer et de souffrir de troubles du sommeil. L’entraînement doit se faire autour ou en dessous de 4 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. La recherche n’est pas concluante quant à la durée exacte pendant laquelle un athlète doit s’entraîner à basse altitude pour en tirer un bénéfice optimal, bien qu’il soit essentiel de mener tous les efforts de haute intensité à basse altitude.
De nombreux athlètes qui vivent en altitude et s’entraînent à basse altitude se rendent dans des villes ou des quartiers proches pour s’entraîner. Par exemple, l’entraîneur de course à pied titulaire Alberto Salazar a entraîné de nombreux athlètes d’élite dans l’Utah. Les coureurs vivaient à Park City, dans l’Utah, qui se trouve à environ 2 000 à 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer, et se rendaient dans la ville voisine de Salt Lake City, qui se trouve à environ 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer, pour leurs séances d’entraînement intensif. En fait, c’est dans cette région que nous avons prouvé que vivre haut et s’entraîner bas était efficace. Mo Farrah et Galen Rupp s’y sont entraînés, et de nombreux coureurs de fond à succès ont utilisé ce paradigme. En fait, Rob Chapman, qui est le directeur des sciences du sport de l’USATF, était l’un de mes anciens boursiers. Il a écrit l’un des articles définitifs dans notre domaine et a été un partisan actif de vivre haut, s’entraîner bas pendant de nombreuses années.
Randy Wilber, le physiologiste sportif principal du Comité olympique américain, a développé sa propre approche novatrice de notre programme. Il vit à Colorado Springs où il est difficile de se rendre à des altitudes plus basses. Quelques jours par semaine, ses athlètes s’entraînent donc dans des « salles d’altitude » où ils s’entraînent sur des tapis roulants et respirent avec un supplément d’oxygène. L’équipe américaine de ski et de snowboard vivait et s’entraînait en haute altitude, mais patinait en respirant à l’aide de bonbonnes d’oxygène portables mises au point par le Dr Stray-Gundersen pour simuler l’exercice à une altitude plus basse.
Je suis en contact fréquent avec Rob et Randy, et tous les deux ans, nous assistons à des sommets d’entraînement en haute altitude organisés par le Comité olympique. Lors de ces réunions, des entraîneurs, des scientifiques du sport et d’autres personnes impliquées dans l’entraînement en altitude se réunissent pour discuter des dernières recherches sur l’altitude et des techniques éprouvées que les athlètes d’élite peuvent utiliser. Un nombre croissant de personnes influentes adhèrent à ce programme, ce qui explique en partie pourquoi de plus en plus d’athlètes y sont attirés. Cependant, certaines autorités sportives pensent que les athlètes qui utilisent l’entraînement en altitude ont un avantage injuste.
Pourquoi l’entraînement en altitude est-il controversé?
L’entraînement en altitude modifie effectivement la physiologie du corps pour obtenir un avantage compétitif. Cependant, il n’est pas approprié de mettre ce programme dans la même catégorie que le dopage. De mon point de vue, l’entraînement en altitude donne aux athlètes d’élite qui veulent respecter les règles une chance de rivaliser avec les dopés.
L’avantage de l’entraînement en altitude est que les muscles reçoivent un coup de fouet naturel lorsque plus d’oxygène est disponible lors des compétitions en basse altitude. L’inconvénient est que les athlètes ne peuvent tout simplement pas s’entraîner aussi dur en haute altitude, même si l’entraînement peut sembler difficile. De nombreux indices utilisés par les athlètes pour évaluer l’intensité de leur entraînement – fatigue des muscles, respiration laborieuse, vitesse à laquelle ils couvrent le terrain – changent à haute altitude, ce qui facilite le surentraînement. Mais avec un entraînement soigneusement contrôlé, beaucoup de repos et un temps approprié pour s’acclimater, les athlètes d’élite peuvent bénéficier du programme vivre haut, s’entraîner bas.
La personne moyenne peut-elle bénéficier de l’entraînement en altitude ?
Si vous n’êtes pas un athlète d’élite (un professionnel ou un olympien), vous ne bénéficierez probablement pas de manière substantielle de l’entraînement en altitude, du moins par rapport aux avantages qui peuvent être obtenus en optimisant tous les autres composants clés d’un plan d’entraînement. Il existe toutefois des preuves que les non-athlètes qui vivent dans des régions de haute altitude peuvent en tirer des avantages cardiovasculaires, bien que l’on ne sache pas exactement pourquoi. Le comté de Summit, dans le Colorado, dont le point le plus bas se situe à un peu moins de 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer, abrite certaines des populations qui vivent le plus longtemps aux États-Unis.
Bien qu’il soit difficile de séparer tous les facteurs liés au mode de vie qui influent sur le risque de maladie cardiaque, comme le régime alimentaire, le tabagisme et les habitudes en matière d’exercice, nous voulons savoir si le fait de vivre à cette altitude contribue à la longévité de la région. C’est l’un des sujets que nous examinons à l’Institut pour l’exercice et la médecine environnementale en ce qui concerne les non-athlètes.
Pour les athlètes récréatifs, l’entraînement en altitude n’est pas la clé pour nager plus vite ou courir plus loin. Il existe de nombreux articles gadgets destinés aux nageurs et aux coureurs de niveau moyen. Voici quelques-uns des principaux contrevenants :
- Masques d’entraînement en altitude : Il s’agit simplement d’un entraînement de résistance pour les muscles respiratoires – cela n’a rien à voir avec l’entraînement en altitude. L’étiquetage de ces masques avec le mot « élévation » est une tactique de marketing et rien de plus.
- Chambres de sommeil à hypoxie : C’est intriguant, mais cela nécessite beaucoup de temps dans l’environnement hypoxique pour obtenir des résultats mesurables. Aucun athlète ne veut passer plus de 12 heures par jour à traîner dans un caisson de sommeil alors qu’il pourrait s’entraîner – ou avoir une vie sociale.
- Salles d’entraînement en haute altitude : Les chambres de privation d’oxygène sont inefficaces lorsqu’elles sont utilisées exclusivement pour l’entraînement. Les athlètes doivent passer plus de 12 heures chaque jour dans un environnement de haute altitude pour en ressentir les bienfaits, ce qui n’est tout simplement pas faisable pour la plupart des gens.
Ne gaspillez pas votre argent pour ces gadgets. Investissez plutôt dans un entraîneur de course ou de natation et travaillez avec un diététicien. La composante essentielle d’un entraînement réussi pour les athlètes non élites est un programme bien conçu avec un encadrement et des montées en puissance appropriées en termes d’intensité, de durée et de récupération. Ce programme, associé à une bonne alimentation, une hydratation adéquate et des partenaires d’entraînement qui vous soutiennent, vous aidera à atteindre vos objectifs.