Manger des protéines n’est pas synonyme de gros muscles. Au contraire, la croissance musculaire est un processus complexe qui repose sur une consommation adéquate de protéines et de calories, sur les hormones que le corps produit, notamment l’hormone de croissance humaine et la testostérone, et sur une bonne dose d’activité physique.
Voici quelques faits et conseils à garder à l’esprit avant d’amplifier vos protéines à la recherche d’un nouveau physique.
Le travail construit le muscle
Bien que la consommation de protéines ne construise pas de muscle en soi, la présence de protéines dans le modèle alimentaire d’un athlète est importante. Croyez-le ou non, lorsque vous faites de l’exercice, comme soulever des poids ou courir, certaines de vos cellules musculaires se dégradent. Les protéines de l’alimentation aident à réparer ces dommages causés par l’exercice et à construire plus de muscles, ce qui les rend plus forts.
Trouver l’équilibre
Si les protéines sont importantes pour construire de nouveaux muscles, manger la bonne quantité de protéines est essentiel. Consommer plus de protéines que ce dont votre corps a besoin peut se traduire par un excès de calories qui doivent être stockées, généralement sous forme de graisse. Une consommation trop faible de protéines signifie que votre corps doit les fournir lui-même, ce qui peut entraîner une dégradation et une perte musculaire. Lorsque vous suivez un régime équilibré qui comprend suffisamment de calories et de glucides, votre corps n’utilisera pas les protéines comme source de calories – il les épargnera pour construire les muscles et les réparer en cas de besoin.
Combien de protéines sont suffisantes ?
Les jeunes athlètes ont besoin de légèrement plus de protéines que leurs pairs qui ne sont pas des athlètes. Les besoins en protéines sont basés sur l’âge, le sexe, le poids corporel et le stade de développement, les adolescents ayant besoin de 10 à 30% de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines. Bien que les besoins exacts varient d’une personne à l’autre, les apports nutritionnels recommandés (ANR) constituent une bonne référence pour déterminer la quantité d’un certain nutriment dont un individu en bonne santé a besoin en une journée. L’AJR pour les protéines est de 46 grammes pour les adolescentes et de 52 grammes pour les adolescents par jour.
La plupart des athlètes sont capables de répondre à ces besoins en protéines et même plus. En fait, des études montrent que les jeunes athlètes consomment deux à trois fois l’ANR en protéines ! Bien que les athlètes puissent avoir des besoins en protéines plus élevés que leurs pairs, contrairement à la croyance populaire, la consommation de grandes quantités de protéines ne construit pas de muscle supplémentaire.
Une stratégie qui peut fournir un avantage, cependant, se concentre sur le timing. Les études montrent maintenant que ce n’est pas seulement l’apport total en protéines de la journée qui compte pour les athlètes. Le corps peut mieux construire et maintenir les muscles lorsque les protéines sont divisées de manière relativement égale tout au long de la journée. Pour ce faire, incluez une source de protéines à chaque repas et collation.
Les meilleures sources de protéines
De nombreux aliments contiennent des protéines, mais les protéines de haute qualité proviennent du bœuf, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait et des produits laitiers, du soja et des produits de soja. Inclure une variété de sources de protéines d’origine végétale, telles que les haricots, les noix et les graines tout au long de la journée peut également aider à répondre aux besoins en protéines.
Combien de protéines votre aliment préféré fournit-il ? Suivez ce tableau pour le savoir :
| Aliment | Portion | Grammes de protéines |
|---|---|---|
| Poitrine de poulet, cuite | 3 onces | 24 |
| Poisson, saumon, cuit | 3 onces | 21 |
| Bœuf entier, cuit | 3 onces | 22 |
| Yogourt grec | 1 tasse | 18 à 22 |
| Yogourt | 1 tasse | 12 à 14 |
| Tofu, ferme | ½ tasse | 8 à 11 |
| Lait | 1 tasse | 8 |
| Haricots | ½ tasse | 7 à 9 |
| Haricots, amandes et soja | 2 cuillères à soupe | 7 à 8 |
| Fromage | 1 once | 5 à 7 |
| Noisettes | 1 once | 3 à 6 |
| Oeuf | 1 grand | 6 |
| Quinoa, cuit | ½ tasse | 4 |
Méfiez-vous des suppléments de protéines
Certains athlètes s’interrogent sur l’utilisation d’un supplément de protéines comme la poudre de protéines ou une boisson hyperprotéinée. Globalement, ce n’est pas nécessaire et cela pourrait même être dangereux. L’utilisation de compléments protéinés peut conduire à un apport excessif de protéines, taxant les reins et favorisant la déshydratation. De plus, le risque de contamination par des stéroïdes, des hormones ou d’autres ingrédients indésirables est réel, car la sécurité des compléments alimentaires est largement laissée aux fabricants.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez couvrir vos besoins en protéines avec la nourriture seule ! Assurez-vous simplement de consommer une portion de protéines, comme celles ci-dessus, à chaque repas.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN a contribué à cet article.