Comment s’entraîner à l’alpinisme

Calendrier d’entraînement à l’alpinisme

Quand devez-vous commencer à vous entraîner pour un voyage d’alpinisme ? En fonction de votre condition physique initiale, vous devriez commencer à vous entraîner au moins 16 semaines avant votre voyage. Par exemple, si la date de votre voyage est prévue pour le 1er juillet, vous voudrez commencer au plus tard à la mi-mars ; plus tôt est encore mieux – pour vous préparer à ce genre d’entreprise, vous ne pouvez tout simplement pas commencer trop tôt.

Comment intégrez-vous le repos et la récupération dans votre plan d’entraînement ? Un bon plan d’entraînement se construit progressivement. Il comprend également beaucoup de jours de repos – au moins un jour par semaine dans toutes les phases d’entraînement. En outre, toutes les 4 à 6 semaines, vous devriez avoir une semaine où la charge d’entraînement est réduite de 25 à 50 % pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Il est également important d’éviter de se blesser en s’entraînant trop, ce qui vous ferait perdre du terrain. Donc, au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous devez ajuster votre programme (ajouter des jours de repos supplémentaires) ou changer de type d’entraînement pour permettre aux parties du corps endolories de souffler un peu.

Quand le pic d’entraînement doit-il avoir lieu ? Votre plan d’entraînement devrait atteindre son pic environ deux semaines avant votre voyage. La semaine précédant immédiatement votre voyage devrait être particulièrement légère pour permettre à votre corps de récupérer. Votre objectif le plus important la semaine avant votre départ est de bien dormir.

Plan d’entraînement d’alpinisme type

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	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Cardio	Cardio, 45-90 minutes	Intervalles, 30-45 minutes	Cardio, 45-90 minutes	Intervalles, 30-45 minutes	Cardio, 45-90 minutes	Randonnée d’une journée axée sur la prise de poids et le gain d’altitude	Journée de récupération
Force	Non	2-3 séries	Non	2-3 séries	Non	Non	Non

Entraînements cardio

Activités de port de poids, comme la course sur sentier, la randonnée ou la raquette, sont idéales car elles permettent également de développer la force et l’endurance générales. Des options comme les équipements cardio dans une salle de sport, ou le vélo et la natation, peuvent être utilisées pour changer votre entraînement les jours où vous avez besoin de donner une pause à votre système musculo-squelettique.

Lisez Comment s’entraîner en utilisant les zones de fréquence cardiaque pour plus de détails sur la façon de surveiller vos séances cardio. Votre plan d’entraînement individualisé devrait inclure des détails sur le temps passé dans chaque zone d’entraînement.

Séances d’intervalles

A mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique diminue et vous obtenez moins d’oxygène à chaque respiration ; l’entraînement par intervalles améliore votre capacité à utiliser l’oxygène. Les intervalles sont un ensemble de répétitions d’un exercice aérobique de haute intensité à un rythme sensiblement plus rapide que d’habitude, avec un exercice de récupération de faible intensité entre les deux.

Par exemple, vous pourriez courir quatre répétitions de 1 mile à un rythme soutenu, avec 5 minutes de jogging lent ou même de marche entre les répétitions de mile. Vous pouvez également courir jusqu’au sommet d’une série de gradins, puis redescendre en trottinant lentement, en répétant l’exercice quatre fois. Vous pouvez choisir le mode d’exercice que vous préférez, comme un tapis de course, un vélo ou une machine elliptique, tant que vous vous poussez à un niveau d’intensité élevé.

Lisez Comment mesurer et améliorer votre VO2 Max pour plus de détails sur la façon dont vous pouvez vous entraîner à traiter l’oxygène plus efficacement.

Jours de randonnée

Le but est d’accumuler une randonnée qui reflète votre journée d’escalade la plus intense en termes de poids de votre sac, de nombre d’heures d’effort et de gain d’élévation anticipé. Si vous pouvez aussi le faire à haute altitude, c’est encore mieux.

Faire une randonnée une fois par semaine est important pour faire la transition entre votre entraînement et les conditions que vous rencontrerez en montagne. Commencez par une randonnée plus facile et un sac plus léger à une altitude plus basse, puis augmentez l’intensité des randonnées suivantes en ajoutant de la distance et du poids de sac.

Vous voudrez ajouter d’autres randonnées à l’approche de votre date d’ascension, mais reculez une semaine ou deux avant pour permettre à votre corps de récupérer complètement.

Altitude et entraînement : L’adaptation à l’altitude est un processus qui ne peut vraiment être accompli qu’en arrivant plusieurs jours à l’avance et en passant du temps à une altitude plus élevée. Votre corps a besoin de ce temps pour subir les changements physiologiques que l’altitude produit. Si vous êtes également en mesure de vous entraîner à haute altitude au préalable, c’est un bonus, mais peu de gens ont accès à une zone de haute montagne ou à une installation avec une chambre d’entraînement spécialisée en haute altitude.

Exercices pour la force, l’endurance, l’équilibre et la flexibilité

Les exercices qui ciblent les zones qui supportent le poids d’une lourde charge en montagne sont essentiels. Vous devez augmenter la force des principaux muscles des jambes et de vos muscles centraux, et augmenter l’endurance de ces mêmes groupes musculaires.

Les exercices centraux aideront également à l’équilibre. La souplesse peut être augmentée en s’échauffant par une gamme complète de mouvements avant d’autres types d’entraînement et en s’étirant pendant les séances de récupération. Certains grimpeurs aiment également ajouter des séances de yoga à leurs plans d’entraînement.

Vous pouvez suivre le plan d’exercices ci-dessous, ou l’utiliser comme point de départ pour développer votre propre routine. Vous devriez finalement choisir un ensemble d’exercices qui, selon vous (ou votre entraîneur), fonctionnera le mieux pour vous.

Exercices d’entraînement pour l’alpinisme

Gardez les points suivants à l’esprit pendant votre entraînement :

• Faites en sorte que les exercices s’adaptent à votre corps, et non l’inverse.
• Si quelque chose vous fait mal, modifiez l’exercice ou sautez-le – et prenez des jours de repos supplémentaires si vous en ressentez le besoin.
• Movez à votre propre rythme, en allant lentement au début.
• Augmentez les répétitions ou ajoutez plus de résistance ou de poids à mesure que votre entraînement progresse.

Échauffez-vous : Échauffez-vous en faisant un jogging facile de 5 à 10 minutes. Ensuite, suivez les directives ci-dessous au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices de cet article :

• Inspirez pendant l’effort initial, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ ; pendant les exercices plus rapides, assurez-vous simplement de respirer régulièrement.
• Restez pendant 30 à 45 secondes à la fin de chaque exercice (sauf indication contraire).
• Faites chacun des exercices ci-dessous une fois de suite, puis reposez-vous pendant deux minutes et répétez une autre série de tous les exercices (si vous avez le temps d’intégrer une troisième série d’exercices, c’est encore mieux).

Squats avec saut

Les squats se retrouvent dans de nombreux plans d’entraînement parce qu’ils fournissent un excellent entraînement complet pour tous les muscles du bas du corps et des jambes – le moteur d’escalade de votre corps. L’ajout d’un saut permet de développer la puissance dans le bas des jambes.

Props : Aucun

1. Débutez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
2. Maintenez votre poitrine en l’air, vos pieds à plat et vos genoux au-dessus de vos orteils.
3. En remontant du squat, poussez sur les talons et explosez pour sauter à quelques centimètres du sol.
4. Attendez doucement et calmement, et allez immédiatement dans un autre squat.
5. Faites 15 à 20 fois.

Exercice de montée des marches

Surmonter une pente couverte de neige tout en portant un lourd sac à dos exige que vous soyez capable d’effectuer une série apparemment sans fin de marches en montée. Cet exercice développe la force et l’endurance de vos muscles fessiers et quadrupèdes afin que vous puissiez continuer à gravir la montagne, heure après heure.

Props : Une surface stable, à environ 8 pouces du sol. Si vous avez une boîte d’entraînement ou une marche aérobique à la maison, vous pouvez l’utiliser. Sinon, la marche inférieure d’un escalier peut également fonctionner.

Portez votre sac à dos lesté lorsque vous faites cet exercice. Commencez avec environ 10 livres, puis ajoutez quelques livres supplémentaires chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez environ 80 % du poids prévu de votre sac à dos.

1. Démarrez avec votre pied gauche sur le sol et votre pied droit sur le dessus de la marche ; votre genou droit sera plié.
2. Montez jusqu’à ce que vous soyez debout avec votre jambe droite presque droite et que vous soyez en équilibre sur le dessus de la butée ; votre jambe gauche doit être légèrement pliée et votre pied gauche posé à un pouce ou deux au-dessus de la marche.
3. Pause en position d’équilibre, puis descendez, en ramenant votre jambe gauche et votre pied droit à la position de départ.
4. Faites cela 15 fois ; puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseils et modifications : Ajustez la difficulté en trouvant une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle marcher.

Exercice de descente en talon

Les alpinistes doivent également être capables d’abaisser le poids de leur corps et de leur sac sous contrôle. C’est la clé pour éviter les blessures aux genoux et les trébuchements. Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers et quadrupèdes pour que vous ayez la force et l’équilibre nécessaires pour le faire en douceur et efficacement.

Props : Une surface stable, à environ 8 pouces du sol. Si vous avez une boîte d’entraînement ou une marche aérobique à la maison, vous pouvez l’utiliser. Sinon, la marche inférieure d’un escalier peut également fonctionner.

Portez votre sac à dos lesté lorsque vous faites cet exercice. Commencez avec environ 10 livres, puis ajoutez quelques livres de plus chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez environ 80 % du poids prévu de votre sac à dos

1. Débutez en vous tenant debout sur le haut d’une marche, en équilibre sur votre pied droit, votre pied gauche planant sur le côté.
2. Soulevez les orteils de votre pied gauche, puis pliez votre genou droit tout en abaissant lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre talon gauche touche à peine le sol ou se trouve juste au-dessus.
3. Propulsez-vous avec votre jambe droite jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
4. Faites cet exercice 15 fois, puis répétez-le 15 fois de l’autre côté.

Conseils et modifications : Ajustez la difficulté en trouvant une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle marcher.

Exercice de soulevé de terre à une jambe

Cet exercice engage vos hanches et vos muscles centraux pour développer la force et l’équilibre lorsque vous centrez votre poids sur chaque côté de votre corps.

Appareils : Une paire d’haltères légers

1. Standard, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans votre main gauche.
2. En centrant votre poids sur votre pied droit, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en étendant votre jambe gauche vers l’arrière ; maintenez votre équilibre en abaissant l’haltère vers le sol. Ne laissez pas vos hanches tourner.
3. Retournez à la position de départ en serrant les fesses ; votre centre doit rester engagé et votre dos doit rester droit.
4. Faites cela 20 fois ; puis passez de l’autre côté et faites 20 répétitions.

Conseils et modifications : Ajustez la difficulté en ajustant la hauteur à laquelle vous vous penchez vers le sol. Vous pouvez également utiliser un haltère plus léger ou plus lourd.

Exercice de soulèvement

Les mouvements d’alpinisme ne se font pas tous en ligne droite, cet exercice vous prépare donc à remonter en marche arrière un champ de neige, et à tous les autres virages que votre route vers le sommet doit suivre. Il développe l’équilibre et la puissance de rotation du noyau en renforçant vos abdominaux supérieurs et inférieurs et vos obliques, ainsi que vos fessiers et les muscles de vos jambes.

Accessoires : Une bande d’exercice de résistance moyenne

1. Sécurisez une extrémité de la bande à la hauteur des chevilles.
2. Positionné latéralement par rapport à l’endroit où la bande est ancrée, positionnez-vous de sorte que lorsque vous saisissez l’extrémité de la bande avec les deux mains, il y a une tension dans la bande.
3. Rottez votre torse vers le haut à droite, en tirant l’extrémité de la bande à un angle ascendant sur le devant de votre torse ; laissez vos pieds pivoter jusqu’à ce que vous fassiez face à la direction opposée avec vos bras droits devant votre corps. Faites également pivoter légèrement la jambe la plus proche de l’endroit où la bande est ancrée tout en poussant vers le haut sur la pointe de ce pied.
4. Retournez à la position de départ tout en maintenant une tension égale dans la bande.
5. Pendant tout ce mouvement, vos muscles centraux doivent alimenter le mouvement. Vos épaules doivent rester carrées et vos hanches doivent rester alignées, et vos coudes et poignets doivent également rester aussi droits que possible.
6. Faites ceci 20 fois ; puis faites la même chose du côté opposé pour 20 répétitions supplémentaires.

Conseils et modifications : Ajustez le niveau de résistance de la bande en la raccourcissant pour augmenter la résistance ou en l’allongeant pour alléger la résistance. Votre objectif est de vous sentir fatigué à la fin de vos répétitions, mais pas au point de lutter pour les terminer.

Planche latérale avec un exercice de traction latérale

L’alpinisme nécessite également des travaux de corde, et cet exercice fait travailler les muscles qui s’engagent lorsque vous tirez, y compris vos lats et les muscles des épaules. Il fait également travailler vos fessiers et vos obliques pour développer la force du haut du corps et du tronc afin de vous maintenir stable.

Appareils : Une bande d’exercice de résistance moyenne

1. Utilisez une bande de résistance que vous pouvez fixer à environ 1 à 2 pieds du sol.
2. Mettez-vous en position de planche latérale avec votre tête tournée vers la porte. Allongez-vous sur le côté et placez votre coude sous votre épaule et empilez vos pieds l’un sur l’autre.
3. Tenez la bande de résistance dans votre main supérieure et gardez vos hanches, votre torse et vos épaules perpendiculaires au sol pendant que vous engagez vos abdominaux. Serrez vos fessiers et soulevez votre torse du sol.
4. Maintenez cette position tout en tirant la bande du dessus de la tête vers votre épaule, en vous arrêtant lorsque votre coude est près du côté de vos côtes. Assurez-vous de maintenir la tension dans la bande de la position étendue à la position repliée.
5. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Conseils et modifications : Si cela est trop difficile, vous pouvez modifier l’exercice en croisant votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure, ou en descendant sur les genoux.

Flanchet latéral avec presses en tête avec exercice à la bande

Un autre exercice qui améliore votre capacité à tirer sur une corde, celui-ci développe la force de vos deltoïdes, trapèzes supérieurs et triceps.

Appareils : Une bande d’exercice de résistance moyenne

1. Utilisez une bande de résistance que vous pouvez fixer à environ 2 à 3 pieds du sol.
2. Mettez-vous en position de planchette latérale avec votre tête tournée vers l’extérieur de la porte. Allongez-vous sur le côté et placez votre coude sous votre épaule et empilez vos pieds l’un sur l’autre.
3. Tenez la bande de résistance dans votre main supérieure et gardez vos hanches, votre torse et vos épaules perpendiculaires au sol pendant que vous engagez vos abdominaux. Serrez vos fessiers et soulevez votre torse du sol.
4. Maintenez cette position tout en pressant la bande de la hauteur des épaules vers le haut, en verrouillant le coude.
5. La bande doit avoir une tension tout au long du mouvement.
6. Faites 15 fois de chaque côté. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les côtés.

Conseils et modifications : Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en croisant votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure, ou en vous mettant à genoux.

Push-Up avec exercice de rangée à un bras

Cet exercice fait travailler vos bras et vos épaules afin que vous puissiez soulever de lourds équipements d’alpinisme ; il renforce également l’endurance du haut du corps pour les travaux de corde. Les pompes renforcent vos pectoraux et vos triceps tandis que les rangées de bras se concentrent sur vos lats et vos biceps.

Props : Aucun

1. Commencez dans une position de push-up avec les mains sur les haltères et les pieds bien écartés.
2. Descendez votre corps en ligne droite. Après avoir repoussé, ramez un coude en arrière, en amenant l’haltère vers la cage thoracique.
3. Retournez l’haltère au sol et faites un autre push-up.
4. Ramez l’autre coude en arrière, en amenant l’haltère vers la cage thoracique opposée.
5. Maintenez une position de planche tout au long de l’exercice en gardant le corps droit de la tête aux pieds. Ne laissez pas les hanches tourner ; gardez le menton légèrement rentré en regardant le sol devant vous.
6. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque bras.

Conseils et modifications : Si vous n’êtes pas en mesure de maintenir un tronc stable lorsque vous êtes sur vos pieds, descendez à genoux pour compléter l’exercice.