Les exercices les plus utiles pour améliorer la posture touchent le noyau – le dos, les fesses et l’abdomen.
Pont
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes écartées de la largeur des épaules, les genoux pliés et les talons aussi près des fesses que possible.
Avec les mains sur les côtés, soulevez les fesses et le bas du dos du sol. Il doit y avoir une ligne diagonale des genoux aux hanches et jusqu’aux épaules.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis descendez doucement les hanches vers le sol. Répétez cet exercice 8 à 10 fois par séance.
Extension du dos
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras pliés. Regardez le sol, en gardant le cou droit et les mains de chaque côté du visage.
En gardant les avant-bras à plat sur le sol et en gardant la tête et le cou droits, utilisez doucement les bras pour soulever le haut du corps, tout en cambrant le dos.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis descendez doucement le corps jusqu’à la position de départ. Répétez cet exercice 8 à 10 fois par séance.
Plank
Plusieurs variations de l’exercice de la planche peuvent aider à améliorer la posture. Vous trouverez ci-dessous la planche de base, mais une personne peut trouver différentes versions plus ou moins efficaces.
Commencez par vous allonger sur le ventre. Déplacez la position de sorte que le poids du corps repose sur les avant-bras et les orteils, le reste du corps planant au-dessus du sol. Certaines personnes préfèrent avoir les bras tendus et les mains, et non les avant-bras, qui touchent le sol.
Rester dans cette position pendant quelques respirations, en se concentrant sur le maintien du noyau et des muscles abdominaux, avant de baisser le corps et de relâcher la position.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Se tenir debout avec les jambes jointes. En utilisant le pied droit, faites un grand pas en avant, en gardant les deux pieds et les genoux pointés vers l’avant.
Fléchissez doucement le genou droit et fléchissez vers l’avant, jusqu’à ce qu’il y ait une sensation d’étirement devant la hanche gauche.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout. Répétez l’exercice, cette fois en utilisant l’autre pied pour avancer.
Étirement du quadriceps debout
En position debout, pliez lentement le genou droit et ramenez le pied droit derrière le corps.
Avec la main droite, saisissez le pied droit et rapprochez-le des fesses, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement de la hanche et du quadriceps – un groupe de muscles à l’avant de la cuisse. Veillez à ce que les genoux restent rapprochés.
Maintenez l’étirement pendant quelques secondes et relâchez-le, en abaissant lentement le pied vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement de la poitrine
Dressez-vous, les jambes écartées de la largeur des épaules.
Avec les deux mains, passez derrière le corps et entrelacez les doigts, les paumes pointant vers le haut.
En gardant le dos et les bras droits, tirez doucement vers l’arrière et vers le bas en passant par les épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
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