Tout le monde veut de gros bras, c’est une évidence. Malheureusement, certaines des méthodes que les gens utilisent ne fonctionnent tout simplement pas. Cet article exposera une routine de bras qui tue et qui garantit des résultats, tant que vous suivez les directives. Tout d’abord, quelques règles/informations générales doivent être présentées.
Vous ne gagnerez rien si votre régime alimentaire n’est pas en ligne !
On n’insistera jamais assez sur ce point. Le régime alimentaire est extrêmement important si vous voulez gagner quoi que ce soit. Je ne vais pas entrer dans les détails, mais si vous mangez de la merde, vous ressemblerez à de la merde.
Mettez de l’ordre dans votre alimentation et commencez à manger un surplus de calories. Votre corps sera alors prêt pour la croissance.
Rappellez-vous : pas de régime = pas de bras.
Les mouvements composés sont un must
Les mouvements composés sont le pain et le beurre de la prise de masse. L’entraînement que je fournis vous aidera certainement à emballer sur la masse, mais vous avez besoin d’une base solide.
Avoir un jour séparé pour les bras est bien, mais vous devez également avoir un jour pour le dos, les épaules et la poitrine. Les mouvements composés dans ces domaines aideront grandement à construire la masse globale et la masse sur vos biceps et triceps.
Voici de quoi je parle :
Mouvements composés qui touchent les biceps :
- Lève-mains
- Ringles
- Rangs (pliés, DB, couchés, banc, câble)
Mouvements composés qui touchent les triceps :
- Presses de banc (plat, incliné, décliné)
- Presses de banc à poignée fermée
- Dips
- Presse militaire
La progression est la clé
Quoi que vous fassiez, vous devez toujours vous rappeler que la progression est importante. La progression rendra vos muscles plus gros et plus forts.
La progression vous permettra également de rester motivé pour continuer à vous entraîner. Ne vous inquiétez pas d’ajouter 10+ Lbs à chaque soulèvement chaque semaine, c’est là que les gens se trompent. Ils ajoutent trop de poids, ne progressent pas ou ne grandissent pas, puis perdent leur motivation.
Ajoutez de petits incréments chaque semaine, ou quelques répétitions. Tant que vous progressez, vous allez grandir.
Les triceps constituent la majeure partie de votre bras
Vrai ! C’est quelque chose qui est également mal compris par la plupart des gens ordinaires. Ce qu’ils recherchent, c’est une séance d’entraînement pour « exploser les biceps », et ils cherchent juste à obtenir des biceps énormes.
Et bien ce sont les triceps qui vont étirer le plus la bande, car ils constituent la majeure partie de votre bras ! Donc dans tout programme d’haltérophilie, ne négligez pas les triceps.
Votre pic de biceps est génétique
Cela concerne le dernier point, lorsque tout le monde cherche la meilleure routine de biceps ; ils cherchent à obtenir un pic massif. Désolé de vous annoncer la nouvelle, mais le fait d’avoir ou non un pic, et sa taille, est génétique.
Il existe des exercices qui isolent davantage les biceps, mais vous ne pouvez pas obtenir un pic énorme si ce n’est pas dans votre génétique. Mais vous pouvez toujours avoir de gros bras.
Maintenant que ces quelques directives générales sont passées, passons à ce que vous attendiez tous :
Routine de bras de Paul avec étirement des manches
Cette routine durera 8 semaines et devrait induire une bonne quantité de croissance musculaire sur vos bras. Selon la façon dont la routine fonctionne, vous pouvez vouloir la garder et l’utiliser tout le temps. Vous pouvez vouloir garder la routine, mais changer les exercices après les 8 semaines.
Tout cela est bien, tant que vous progressez. Nous allons d’abord couvrir la base du programme, et les méthodes utilisées.
6-Seconde Négatives
La portion excentrique des mouvements a été prouvée maintes et maintes fois pour bénéficier de l’hypertrophie plus que la portion concentrique. La portion excentrique est la partie du soulèvement où les muscles s’allongent (ex : la portion descendante d’un curl ou d’un bench press).
C’est aussi la partie du soulèvement où vous devez inspirer. Les négatifs sont ce qui crée le plus de microtraumatismes, ce qui conduira à des signaux plus importants pour la croissance.
L’inconvénient de ceci cependant, c’est que les négatifs sont plus durs pour le SNC (système nerveux central). Si vous les faites trop, vous allez vous surentraîner (votre génétique détermine combien vous pouvez supporter, donc différentes personnes se surentraîneront plus ou moins vite que d’autres). C’est pourquoi seulement 1 exercice pour les biceps et 1 exercice pour les triceps seront sollicités avec un négatif lent.
Chacun des autres exercices donnera lieu à un négatif contrôlé de 2 secondes. La partie concentrique de l’élévation se fera de manière contrôlée, généralement environ 1 seconde.
Supersets
Le but principal des supersets dans cette routine est de gagner du temps. Vous allez supersélectionner les mouvements de biceps et de triceps, ce qui signifie qu’après avoir terminé votre première série pour les biceps, vous passerez directement à votre première série pour les triceps.
Vous vous reposerez ensuite, et frapperez la deuxième série pour les biceps, suivie immédiatement par la deuxième série pour les triceps, etc.
Extractions extrêmes (fascia)
Vous effectuerez des étirements extrêmes pour les biceps et les triceps à la toute fin de chaque séance d’entraînement. Ici, vous étirez le fascia du muscle pour laisser plus de place à la croissance.
Ces étirements vont être douloureux, mais souvenez-vous, ils sont censés l’être. Voici les deux étirements que vous allez effectuer :
Biceps : Allongez-vous sur un banc incliné avec une paire d’haltères, et posez vos bras en position étirée, allez lentement profondément dans l’étirement et maintenez-le profondément pendant 45-60 secondes. Cela va brûler beaucoup.
Triceps : Allongez-vous sur un banc, et prenez une paire d’haltères et passez à la position complètement étirée de l’extension des triceps couchés. Maintenez-la pendant 45 à 60 secondes.
Le poids que vous utilisez pour les étirements extrêmes doit être lourd, environ 60 à 70 % de ce que vous utiliseriez pour un ensemble de 6 à 8 répétitions.
Entraînement de fatigue cumulative
Toutes les 4 semaines de ce programme (la 4e et la 8e semaine), vous ajouterez un travail de fatigue cumulative dans vos entraînements. L’exercice principal de chaque groupe musculaire (Ex. curls pour les biceps) sera mis comme le dernier exercice de votre séance d’entraînement, et vous l’exécuterez d’une manière de fatigue cumulative.
Ce que vous allez faire ici est 6 séries de 8 répétitions.
Le piège ici est que vous obtenez une période de repos rigide de 45 secondes entre chaque série. La fatigue dans vos muscles va s’accumuler de plus en plus au cours de chaque série.
Vous devriez choisir un poids qui sera relativement facile pour la première série, et brutalement dur sur la dernière série.
Voici comment vous devriez vous sentir (l’exercice d’exemple sera les EZ bar curls):
- Set 1 : Pas trop mal
- Set 2 : Toujours pas si mal, mais plus dur que le set 1
- Set 3 : Ça devient un peu dur, tu commences à serrer les dents pendant les deux dernières répétitions
- Série 4 : C’est dur maintenant, et tu es fatigué
- Série 5 : Presque chaque rep, vous serrez fort, c’est une série très intense
- Set 6 : Vous devez serrer de toutes vos forces sur chaque rep, vous obtenez à peine ce 8e rep
Éviter l’échec
À l’exception de l’entraînement à la fatigue cumulative, qui apparaîtra deux fois dans ce programme de 8 semaines, vous resterez loin de l’échec concentrique. Lorsque vous terminez votre dernière répétition d’une série donnée, il devrait vous rester environ 2 répétitions.
C’est là que beaucoup de gens sont confus. Ils voient « ne pas aller jusqu’à l’échec » et ils pensent automatiquement « utiliser un poids léger ». Vous n’utiliserez pas un poids léger, et l’ensemble sera toujours dur. Ce ne sera juste pas à fond.
Avec le volume et les méthodes utilisées dans cette routine, les chances sont élevées que vous vous surentraîniez rapidement.
Rep Ranges
Nous voulons stimuler correctement les bonnes fibres qui conduiront à la plus grande croissance. Pour cela, nous allons cibler l’hypertrophie des sarcomères de type IIa. Tout d’abord, il faut comprendre une autre chose. Votre distribution de type de fibre est génétique, vous ne pouvez pas changer cela.
Ce que vous pouvez faire, c’est expérimenter avec différentes gammes de rep, et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pouvez alors avoir une idée générale des fibres qui composent la plupart de vos muscles.
Voici un tableau indicatif pour les différentes gammes de rep qui entraînent les fibres de type II (les fibres de type I sont plus d’endurance et moins de taille/force):
Hypertrophie des sarcomères:
- Type IIa : 8 – 15
- Type IIb : 3 – 5
Hypertrophie sarcoplasmique:
- Type IIa : 16-25
- Type IIb : 6-12
Il y aura quelques différentes gammes de rep utilisées, et vous pouvez vous sentir libre de les changer en fonction de votre corps et de la distribution des types de fibres.
La routine
Maintenant vous êtes tous renseignés sur ce qui va être utilisé dans cette routine. Il est temps de voir réellement quels exercices et quelles plages de répétitions vous allez utiliser.
Lorsque vous voyez quelque chose comme « 3 x 6-8 », cela signifie simplement 3 séries de 6-8 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions la première semaine, vous devez soit augmenter le poids (2,5-5lbs), soit essayer d’obtenir 8 répétitions.
Une fois que vous pouvez obtenir 8 répétitions, vous devez augmenter le poids. Encore une fois, c’est une question de progression.
Voici la routine :
Conclusion
Toutes les bonnes choses ont une fin, comme cet article. J’espère que vous avez pris du plaisir à le lire, et que lorsque vous aurez terminé cette routine, vous devriez avoir emballé une bonne quantité de muscles sur vos bras.
Souvenez-vous juste : quoi qu’il arrive, progressez toujours. Continuez comme ça et vous devrez acheter une toute nouvelle garde-robe en un rien de temps. Restez cohérent, et amusez-vous !