Nope, l’exercice ne va pas aggraver vos articulations. Et oui, vous pouvez toujours faire du vélo avec de l’arthrite.
En fait, vous devriez : Le vélo est un excellent exercice cardiovasculaire, explique Lauren Shroyer, MS, directrice principale du développement des produits à l’American Council on Exercise. Le vélo peut renforcer votre cœur et vos poumons, ainsi qu’améliorer la fonction musculaire.
Et des études montrent que le vélo peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite : Une étude publiée dans le Journal of Rheumatology a révélé que l’entraînement à l’exercice cycliste et la natation réduisaient tous deux de manière significative la douleur articulaire, la raideur et les limitations physiques, et amélioraient la qualité de vie des adultes d’âge moyen et plus âgés souffrant d’arthrose (OA). Une autre petite étude a révélé que les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde (PR) qui faisaient régulièrement de l’exercice sur des vélos stationnaires amélioraient leur aptitude aérobie et leur pression artérielle et signalaient moins d’articulations sensibles.
Un autre bonus pour les personnes atteintes d’arthrite : L’exercice aérobique régulier peut améliorer votre humeur et vous aider à mieux dormir.
Pourquoi le vélo est bon pour vos articulations
Numéro un : moins de stress articulaire. « Le cyclisme est un exercice à faible impact », dit Shroyer. Cela signifie que le vélo limite le stress lié à l’impact sur les articulations portantes, comme les hanches, les genoux et les pieds. De plus, le mouvement aide à lubrifier les articulations, ce qui réduit la douleur et la raideur. Parmi les autres avantages du vélo, citons :
Le contrôle du poids : Les kilos en trop peuvent exacerber l’arthrite inflammatoire, ainsi qu’exercer une pression accrue sur vos articulations, en particulier vos genoux.
Intensité réglable : Le cyclisme peut être pratiqué à une large gamme d’intensités. Si vous avez tendance à aller un peu plus lentement, vous pouvez faire une roue libre de temps en temps, ou utiliser les vitesses inférieures pour alléger la charge sur vos jambes. Des recherches ont montré que chez les personnes souffrant d’arthrose du genou, le vélo à faible intensité est aussi efficace que le vélo à haute intensité pour améliorer la fonction et la démarche, diminuer la douleur et stimuler la capacité aérobique.
Renforcement musculaire : Lorsque la résistance des pédales du vélo est modérée, elle favorise non seulement l’amplitude des mouvements au niveau de la hanche et du genou, mais elle renforce également les muscles quadriceps (à l’avant des cuisses), explique Shroyer. Le pédalage fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse), dans une moindre mesure. Des muscles forts aident à soutenir et à protéger vos articulations.
Qu’est-ce qui est le mieux pour l’arthrite : Le vélo d’intérieur ou le vélo d’extérieur?
Sauf si l’équilibre est une préoccupation, les deux ont d’excellents avantages, dit Shroyer. « Le vélo d’intérieur offre des options de résistance réglable et une atmosphère contrôlée », dit-elle. Les vélos d’intérieur sont plus sûrs si vous avez des problèmes d’équilibre, et peuvent fournir un exercice aérobique pour ceux qui ne peuvent pas bien marcher. « Le vélo d’extérieur, en revanche, offre un changement de paysage et une résistance naturellement variable », ajoute Shroyer.
Comment choisir un vélo d’intérieur avec de l’arthrite
Les vélos stationnaires verticaux sont similaires aux vélos d’extérieur traditionnels. Ils ont des poignées, des pédales et un petit siège de vélo, le tout installé sur une plateforme stationnaire. Sur un vélo droit, vous travaillez les mêmes muscles que lors d’une promenade en plein air, qui est davantage un exercice pour tout le corps. Certains vélos stationnaires peuvent avoir des poignées plus basses, ce qui oblige le cycliste à se pencher en avant. « Cela peut être inconfortable pour les personnes souffrant d’arthrite au niveau du cou, du dos ou des membres supérieurs », explique M. Shroyer. Un vélo stationnaire avec des poignées plus hautes vous permet de vous asseoir plus droit.
Les vélos stationnaires couchés ont un siège plus large, semblable à une chaise. Ces vélos sont plus faciles à utiliser pour le bas du dos et les hanches car vous êtes assis dans le cadre, dans une position plus confortable et inclinée. Les vélos couchés sont souvent plus faciles à monter et à descendre parce qu’ils sont plus bas par rapport au sol, explique Shroyer, mais peuvent nécessiter une amplitude de mouvement bien plus importante au niveau des hanches que les vélos droits.
La meilleure façon de trouver le vélo qui vous convient : Passez du temps sur chaque vélo dans votre salle de sport pour voir lequel vous convient le mieux, dit Shroyer. Demandez à un entraîneur personnel de vous aider à placer le siège dans la bonne position.
Comment choisir un vélo d’extérieur avec de l’arthrite
Première étape : Adaptez votre vélo. Apportez votre vélo dans un magasin local pour vous assurer que vous avez le bon ajustement. Un professionnel peut également suggérer des ajustements pour s’adapter à votre état. Par exemple, si vous avez des douleurs aux genoux, vous pouvez vous sentir plus à l’aise avec votre siège en position élevée, selon la Cleveland Clinic.
Si vous avez des douleurs au haut du corps, au cou ou au dos, un vélo de style hybride avec un guidon haut peut être un meilleur choix, dit Shroyer. Vous pouvez vous asseoir plus droit, ce qui peut atténuer la douleur. Autre option : un vélo couché d’extérieur. Un ajustement professionnel du vélo permettra de s’assurer que vous êtes assis de manière optimale pour l’amplitude de mouvement de vos hanches et de vos genoux.
Conseils avant de commencer à faire du vélo avec de l’arthrite
Si vous êtes novice en matière d’exercice, il est toujours intelligent de commencer par en parler à votre médecin. Tenez compte des limites actuelles de vos articulations, et travaillez dans ces limites. Votre médecin ou un kinésithérapeute peut vous aider à déterminer si le vélo est sûr pour vous, et comment l’intégrer dans un plan d’exercice qui vous apporte le plus de bénéfices sans aggraver vos douleurs articulaires. Autres conseils pour protéger vos articulations :
Movez doucement. Bougez vos articulations doucement au début pour vous échauffer. Vous pourriez commencer par des exercices d’amplitude de mouvement pendant cinq à dix minutes avant de passer à des exercices d’aérobic.
Ayez le bon équipement. Si vous faites du vélo à l’extérieur, portez toujours un casque de vélo, ainsi qu’une protection pour les yeux (comme de simples lunettes de soleil) et des vêtements de couleur vive. Pensez également à porter des gants de vélo pour protéger vos mains des vibrations ou des blessures en cas de chute. Tracez votre itinéraire avant de partir. Les pistes cyclables dédiées permettent de vous séparer de la circulation.
Débutez par une courte balade. Commencez par cinq ou dix minutes à une faible résistance. Allez-y doucement au début, puis augmentez progressivement la longueur et l’intensité de votre balade au fur et à mesure que vous progressez. Travaillez jusqu’à 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine (soit 30 minutes, cinq fois par semaine). Vous pouvez diviser ce temps en blocs de 10 minutes si cela est plus facile pour vos articulations. Pour déterminer si vous êtes dans la zone d’exercice d’intensité modérée, vous devriez être capable de tenir une conversation tout en faisant de l’exercice, bien que votre rythme respiratoire soit augmenté.
Arrêtez-vous si quelque chose vous fait mal. Écoutez la douleur, conseille Shroyer. Faites une pause lorsque vos articulations commencent à vous faire mal, ou changez de vitesse pour diminuer la résistance en côte, par exemple. « Les changements brusques d’intensité peuvent ajouter du stress à l’articulation fémoro-patellaire et augmenter l’inflammation du genou », explique Shroyer. « N’hésitez pas à monter à pied votre vélo dans une côte que vous avez surestimée ». Si vous ressentez une nouvelle douleur articulaire, il est temps d’arrêter. Discutez avec votre médecin pour savoir quelle douleur est normale et quand elle est le signe de quelque chose de plus grave.
Étirez-vous tous les jours. Si vous avez une poussée de PR ou une augmentation de la douleur liée à l’arthrose, vous devez quand même rester actif. Quelques étirements simples peuvent diminuer une partie de la douleur.
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