Des épaules et des hanches relâchées ? Voici ce que vous pouvez faire

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by Caitlin Chambers, MD

Il existe certaines conditions auxquelles les femmes sont plus sujettes que les hommes. Cela est dû à de nombreux facteurs, notamment les différences de mouvements et de structure corporelle entre les hommes et les femmes. Parmi les conditions que nous voyons plus souvent chez les femmes, il y a une condition appelée laxité. On parle de laxité lorsque les articulations sont plus lâches que celles d’une personne moyenne. Les épaules et les hanches sont deux zones où cela peut se produire couramment.

Qu’est-ce qui rend les femmes plus sujettes à la laxité des épaules et des hanches ?

Les femmes sont plus susceptibles d’avoir une laxité en général, parce que leurs tissus mous sont plus susceptibles d’être plus lâches. Il existe également une corrélation entre le sport et la laxité. Les femmes ont tendance à participer à plus de sports qui mettent l’accent sur la flexibilité, tels que :

  • Danse
  • Gymnastique
  • Patinage artistique

Que faire si vous pensez avoir une laxité

Mais la bonne nouvelle est que les femmes actives peuvent devancer ce problème en étant conscientes des symptômes et en faisant des exercices de renforcement. Certains des meilleurs exercices de renforcement ciblent des zones spécifiques :

  • Core
  • Dos
  • Glutes

Ces groupes musculaires sont tous importants pour rendre votre mécanique de hanche plus stable. Pour une épaule, le renforcement de la coiffe des rotateurs peut aider à stabiliser l’épaule. Des exercices de levage de poids plus légers peuvent aider à cela.

Essayez certains de ces exercices d’épaule et de hanche :

Poussées sur le mur

  • Standez face à un mur, à environ 12 à 18 pouces de distance.
  • Placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules.
  • Pliez lentement vos coudes et amenez votre visage vers le mur, en déplaçant vos hanches et vos épaules vers l’avant ensemble.
  • Poussez lentement vers la position de départ.
  • Commencez par 5 répétitions et passez à 8 ou 12.
  • Restez pendant une minute, puis répétez l’exercice.

Rows résistés

Note : pour cet exercice, vous aurez besoin d’un matériel d’exercice élastique, comme une bande d’exercice.

  • Placez la bande autour d’un objet solide, comme un montant de lit, à peu près au niveau de la taille. Chaque main doit tenir une extrémité de la bande.
  • Avec vos coudes sur les côtés et pliés à 90 degrés, tirez la bande vers l’arrière pour rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Revenez à la position de départ.
  • Répétez 3×15.

Serrement des omoplates

  • En vous tenant debout avec les bras le long du corps, serrez vos omoplates ensemble et vers le bas. Ne levez pas vos épaules vers le haut pendant que vous les serrez.
  • Maintenez cette position pendant 6 secondes.
  • Répétez 8 à 12 fois par heure.

Clamshell

  • Couchez-vous sur le côté, avec votre hanche affectée sur le dessus. Gardez vos pieds et vos genoux ensemble et vos genoux pliés.
  • Soulevez votre genou supérieur, mais gardez vos pieds ensemble. Ne laissez pas vos hanches rouler en arrière. Vos jambes doivent s’ouvrir comme une coquille de bénitier.
  • Tenez pendant 6 secondes.
  • Baissez lentement votre genou vers le bas. Reposez-vous pendant 10 secondes.
  • Répétez 8 à 12 fois.
  • Changez de jambe et répétez les étapes 1 à 5, même si une seule hanche est douloureuse.

Soulever les jambes droites

  • Couchez-vous sur le côté, la hanche affectée sur le dessus.
  • Tendez les muscles de la cuisse avant de votre jambe supérieure pour garder votre genou droit.
  • Gardez votre hanche et votre jambe droites en ligne avec le reste de votre corps, et gardez votre genou dirigé vers l’avant. Ne laissez pas tomber votre hanche en arrière.
  • Soulevez votre jambe supérieure tout droit vers le plafond, à environ 30 cm du sol. Maintenez cette position pendant environ 6 secondes, puis abaissez lentement votre jambe.
  • 3×15, effectuez des deux côtés

Bridging

  • Couchez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés.
  • Poussez ensuite vos pieds dans le sol, serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient tous en ligne droite.
  • Tenez pendant environ 6 secondes en continuant à respirer normalement, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol et reposez-vous pendant 10 secondes maximum.
  • Répétez 8 à 12 fois.

Soin de la laxité à TRIA

Lorsqu’une personne se présente à TRIA, un kinésithérapeute vérifiera son amplitude globale de mouvement. Ils effectueront également des tests qui sollicitent la capsule de la hanche pour voir si cela provoque une douleur, ce qui pourrait être un signe de laxité.

Les radiographies peuvent également aider notre équipe à TRIA à déterminer si un patient a une laxité. La hanche est une articulation à rotule, et les personnes qui sont sujettes à la laxité ont tendance à avoir une cavité moins profonde. Les membres de notre équipe recherchent ces signes avant d’aller de l’avant avec la thérapie physique.

Lorsqu’une personne présente une laxité de la hanche ou de l’épaule, le traitement commence par la thérapie physique. Généralement, il y a de bons résultats de la thérapie physique pour aider à renforcer les muscles et à réduire le problème de laxité.

Si vous avez des épaules et des hanches lâches, ou si vous voulez simplement en savoir plus sur la médecine sportive des femmes à TRIA, prenez rendez-vous avec notre équipe de médecine sportive des femmes ou appelez le 952-831-8742.

À propos de Caitlin Chambers, MD
Le Dr Caitlin Chambers est un chirurgien orthopédique formé à la médecine sportive par un fellowship. Son expérience va de la prise en charge d’athlètes d’élite collégiaux et professionnels, notamment les Chicago Cubs, Blackhawks et Bears, à l’aide apportée aux patients de tous les jours pour qu’ils conservent un mode de vie actif. Elle est médecin d’équipe pour les Minnesota Whitecaps de la NWHL et pour les athlètes de l’université du Minnesota. Elle fait également partie du Women’s Sports Medicine at TRIA, une équipe entièrement féminine de médecins du sport, de chirurgiens orthopédiques, de kinésithérapeutes et d’entraîneurs sportifs qui se consacrent au traitement des femmes actives et sportives de tous âges et de toutes capacités.

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