Par l’entraîneur professionnel de CTS, Jim Rutberg
C’est vrai, il y a des moments où les entraînements de cyclisme en salle sont beaucoup plus pratiques – et potentiellement plus efficaces – que de rouler en plein air. Alors que je suis passé du statut de coureur cycliste disposant d’un temps d’entraînement illimité à celui de parent actif et de professionnel, j’ai appris à adopter le cyclisme en salle comme moyen de me maintenir en forme et de rester mince afin de pouvoir m’amuser davantage lors de mes sorties en plein air. En tant qu’entraîneur, je travaille également avec de nombreux athlètes pressés par le temps qui se tournent vers le vélo d’intérieur pour maximiser l’impact et l’efficacité qu’ils peuvent obtenir en 60 minutes.
Des entraînements de vélo d’intérieur que vous devriez inclure dans votre entraînement
Vous trouverez ci-dessous 3 entraînements de vélo d’intérieur que vous devriez intégrer dans votre entraînement. Mais avant d’aborder les séances d’entraînement spécifiques, voici ce que vous devriez faire avec elles. Il s’agit de séances individuelles, pas d’un programme d’entraînement. Si vous vous entraînez 3-4 fois par semaine, alors deux de ces entraînements par semaine seraient un bon point de départ, avec le(s) autre(s) entraînement(s) axé(s) sur des kilomètres d’endurance modérée.
Si vous vous entraînez 5-6 fois par semaine, vous pourriez faire trois de ces séances d’intervalles plus difficiles par semaine, n’oubliez pas de prévoir une récupération adéquate entre les séances et d’ajuster l’intensité de vos sorties d’endurance et/ou de groupe pour vous assurer que votre charge de travail hebdomadaire totale est appropriée pour progresser.
Vous pouvez également faire ces entraînements de cyclisme en plein air. Dans tous les cas, les entraînements ci-dessous doivent commencer par l’échauffement de 10 minutes suivant :
- 3minutes de pédalage facile
- 1min FastPedal (faible résistance, aussi vite que vous pouvez pédaler sans rebondir sur la selle)
- 1min de pédalage facile
- 1min d’effort maximum (100+rpm)
- 1min de pédalage facile
- 1min d’effort maximum (100+rpm)
- 2min de pédalage facile
Les intensités présentées dans les entraînements ci-dessous sont disponibles pour tous les athlètes utilisant TrainingPeaks. Il suffit d’aller dans les paramètres de votre zone dans votre compte, de sélectionner » CTS » dans le menu déroulant de calcul automatique, et d’entrer votre puissance de test sur le terrain CTS. Le test de terrain CTS consiste en deux essais de temps de 8 minutes séparés par 10 minutes de récupération facile en spinning, et vous devez entrer la plus élevée des deux valeurs de puissance moyenne que vous enregistrez pendant le test.
Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont le test de terrain CTS se compare à d’autres tests de performance, y compris un essai de temps de 20 minutes, ici.
Entraînement de cyclisme #1
3×9 minutes d’intervalles OverUnder, 4min de spinning facile entre les intervalles
Les intervalles OverUnder sont un entraînement au seuil de lactate qui comporte des sursauts ou des accélérations pour imiter les exigences réelles de prendre des tractions dans une ligne d’allure ou une échappée, et c’est en tant qu’entraînement en salle que les intensités changeantes le rendent plus engageant. Chaque intervalle dure 9 minutes, mais pendant ces 9 minutes, vous commencez à l’intensité SteadyState (effort perçu 8/10) pendant 2 minutes, vous accélérez à l’intensité ClimbingRepeat (effort perçu 9/10) pendant 1 minute, vous revenez à l’intensité SS pendant 2 minutes, CR pendant 1 minute, SS pendant 2 minutes, puis vous terminez par 1 minute à l’intensité ClimbingRepeat. Tournez doucement pendant 4 minutes de récupération, puis répétez. Effectuez trois intervalles, puis prenez 10 à 15 minutes pour récupérer. Une version plus avancée de cette séance d’entraînement consiste à augmenter les efforts « sur » à l’intensité PowerInterval (10/10). En devenant plus fort, vous pouvez également augmenter la durée des intervalles à 12 minutes. Avec un cooldown, cela poussera l’entraînement à 68 minutes.
Entraînement de cyclisme #2
8x2min PowerIntervals, 2min de spinning facile entre les intervalles
Les PowerIntervals sont morts simples mais incroyablement efficaces pour générer un grand stimulus d’entraînement dans une courte période de temps. Ces intervalles VO2 max de deux minutes (effort perçu 10/10) améliorent la puissance à VO2 max. Cela peut sembler contre-intuitif pour l’entraînement en salle en hiver, mais lorsque vous êtes à court de temps d’entraînement, les intervalles de haute intensité sont un bon moyen d’obtenir un stimulus d’entraînement.
L’autre aspect intéressant des intervalles de haute intensité est qu’il a été démontré qu’ils améliorent les performances à tous les niveaux d’intensité, comme une marée montante qui soulève tous les navires.
Utilisez les 15 premières secondes de chaque effort pour augmenter votre cadence et votre puissance jusqu’à l’intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant le reste de l’intervalle. Cette production de puissance sera inférieure à celle que vous pourriez tenir pendant une série d’intervalles de puissance d’une minute ; vous devez définir » l’effort maximal » pour ceux-ci par ce que vous pouvez tenir pendant la durée de ces intervalles spécifiques.
Découvrez comment savoir quand vous devez arrêter cet entraînement plus tôt ? La récupération entre les intervalles est de 2minutes de pédalage facile. Les débutants peuvent vouloir diviser cela en deux séries de 4x2min PowerIntervals avec 4 minutes de pédalage facile entre les séries. Le « temps de travail » total est le même, mais la récupération supplémentaire peut améliorer la qualité des 4 efforts finaux.
Entraînement de cyclisme #3
3 séries de 8x30second Speed Intervals, 30 secondes entre les intervalles, 5 minutes entre les séries
Les SpeedIntervals aussi courts sont essentiellement des accélérations. Vous allez accélérer pendant 30 secondes, laisser la vitesse tourner vers le bas alors que vous pédalez légèrement pendant 30 secondes, puis accélérer à nouveau. Et encore, et encore, jusqu’à ce que vous ayez effectué 8 accélérations. Les premières d’entre elles vous sembleront très faciles, mais cet entraînement deviendra vite difficile !
C’est un excellent entraînement pour les coureurs de cyclocross et de critérium, et sur un trainer en salle, le temps passe vraiment vite ! Pour augmenter la spécificité pour les coureurs, pensez à faire tout ou partie de ces accélérations dans les drops. Assurez-vous que les accélérations sont des efforts complets, imaginez que vous accélérez pour combler un écart ou établir l’échappée gagnante !
Après avoir terminé votre série d’intervalles, tournez doucement pendant au moins 10 minutes supplémentaires pour vous refroidir. Et rappelez-vous que pour des entraînements courts comme ceux-ci, vous n’aurez pas besoin de consommer des calories sur le vélo, mais vous devriez consommer au moins une bouteille de liquide.
Vous voulez en savoir plus sur les entraînements de cyclisme que nous utilisons avec nos athlètes coachés ? Vous les lisez ici.
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Jim Rutberg est un entraîneur pro pour CTS et co-auteur de plusieurs livres sur l’entraînement et la nutrition, notamment « The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed. » et « The Time-Crunched Triathlete ».