Lorsque la sciatique frappe, les coureurs doivent prendre ces précautions
Votre nerf sciatique part du bas du dos et passe par la fesse pour atteindre la jambe et le pied. Il s’agit du nerf simple le plus long et le plus large de votre corps. Lorsqu’il est comprimé ou irrité, il peut créer une condition appelée sciatique. Lorsqu’un coureur souffre d’une sciatique, décrite comme une douleur aiguë, brûlante et semblable à une décharge électrique, la course peut devenir insupportable. Cela se produit parce que les muscles adjacents connectés à votre nerf sciatique gèrent le mouvement et la propulsion. Pourtant, il est possible de courir avec une sciatique tant que vous adhérez d’abord aux soins et aux précautions appropriées.
Dans cet article :
- S’agit-il d’une sciatique ou d’un syndrome du piriforme
- La course à pied provoque-t-elle ou aggrave-t-elle une sciatique
- Conseils pour courir avec une sciatique
- Conclusion
S’agit-il d’une sciatique ou d’un syndrome du piriforme ?
Alors que les blessures des coureurs sont généralement liées aux articulations, aux ligaments, aux os, aux muscles ou aux tissus, des blessures nerveuses peuvent également se produire. Le syndrome du piriforme se produit lorsque le muscle piriforme comprime le nerf sciatique. Il est donc initialement difficile de le distinguer de la sciatique. Cela signifie également qu’un coureur peut avoir un syndrome du piriforme et une sciatique.
« Comme le nerf sciatique passe sous ou à travers le milieu du muscle piriforme, la contraction ou l’inflammation des tissus dans cette zone peut comprimer le nerf sciatique et développer des symptômes de sciatique. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles la sciatique et le syndrome du piriforme sont souvent mal diagnostiqués », explique le Dr Alexander Jimenez, un chiropracteur d’El Paso, au Texas, sur son blog LinkedIn.
Si vous souffrez du piriforme, vous ne ressentirez peut-être pas de gêne en courant, mais vous asseoir, monter des escaliers et faire des squats dans le cadre de votre échauffement peut être douloureux. Le piriforme est sensible dans les fesses et les jambes. La douleur se centralise et reste généralement au milieu des fessiers. C’est ce qui différencie la douleur du piriforme de la sciatique. Lorsqu’un coureur souffre de sciatique, c’est généralement le symptôme d’un problème plus important comme une hernie discale ou une dégénérescence discale.
La course à pied provoque-t-elle ou aggrave-t-elle la sciatique ?
Bien que la course à pied sollicite les muscles du dos, des jambes et des pieds – des zones affectées par la sciatique -, elle ne provoque pas de sciatique. Cependant, courir avec une sciatique implique des mouvements qui peuvent aggraver le nerf sciatique.
Conseils pour courir avec une sciatique
Puisque la sciatique implique un nerf sciatique pincé, les conseils suivants peuvent vous aider à courir sans ajouter du stress et de la douleur à la blessure.
Réduisez votre foulée. Lorsque vous courez avec des foulées plus courtes entre les coups de talon, vous empêchez le nerf sciatique de s’étendre complètement, ce qui provoque des douleurs lorsque vous courez avec une sciatique. Jordan Metzl, MD, médecin du sport basé à New York, suggère cette méthode pour réduire le « rebond » de votre course, ce qui diminue l’impact sur le bas du dos.
Changer de surface. Si vous courez sur des trottoirs, de l’asphalte ou d’autres surfaces dures, envisagez de courir sur des surfaces plus douces comme l’herbe, les sentiers ou votre piste locale, qui peut être faite d’un matériau synthétique souple. « Les choses qui induisent des compressions à l’intérieur de votre dos, comme l’atterrissage sur une surface dure de manière répétée, entraîneront ces choses à s’aggraver », dit Metzl.
Étirez vos ischio-jambiers. Votre corps se protège naturellement et les ischio-jambiers vont se contracter pour sauvegarder le nerf sciatique blessé. Des étirements comme les levées de genoux hautes et les fentes réchaufferont vos ischio-jambiers avant de courir. Des ischio-jambiers tendus exercent une pression sur le bas du dos et aggravent la sciatique s’ils ne sont pas étirés. David Pigott, CPT, entraîneur personnel certifié et coach de course à pied, conseille d' »essayer les échauffements dynamiques, qui sont des activités réalisées pour imiter le sport et qui sont mieux utilisées avant la course ». Il conseille également d’utiliser « des étirements statiques après la course, ceux où vous maintenez l’étirement pendant un certain temps sont plus adaptés pour aider à la récupération. Il a été démontré que le roulement en mousse avant et après l’exercice aide à soulager les symptômes de la sciatique. »
N’en faites pas trop. Vous devrez peut-être modifier votre programme d’entraînement lorsque vous souffrez d’une sciatique. Courir trop fréquemment peut exaspérer le nerf et causer plus de douleur et prolonger la durée de la douleur. Piggott explique : « Tenez un journal de course et d’entraînement pour détailler les niveaux d’activité. Tenez un compte permanent de la fréquence à laquelle vous augmentez les fréquences d’entraînement et la charge. »
Changez vos chaussures. Certaines personnes préconisent de courir pieds nus ou de porter des chaussures de course minimalistes pour la sciatique comme le meilleur moyen de rester actif, il y a d’autres facteurs à prendre en compte pour choisir la bonne chaussure. Vous devez vous assurer que vos chaussures vous vont bien. Elles doivent épouser vos pieds et être confortables. Toute chaussure trop large, trop grande, trop étroite ou trop petite peut créer un déséquilibre dans votre démarche et provoquer des douleurs dans le dos. Vos chaussures doivent offrir un soutien et un coussin à vos pieds pour réduire l’impact. Les meilleures chaussures de course ont des « amortisseurs » intégrés. Si vous en avez la possibilité, rendez-vous dans un magasin de course à pied et faites adapter votre pied à une chaussure sur mesure, surtout si votre chiropracteur ou votre kinésithérapeute a déterminé que votre douleur est due à une sciatique. Au fur et à mesure que vos chaussures s’usent, assurez-vous d’en acheter une nouvelle paire pour maintenir l’alignement de votre dos.
Conclusion
Si vous pensez que votre douleur pourrait être une sciatique (ou un syndrome du piriforme), prenez rendez-vous pour discuter de votre état avec votre médecin. Vous passerez un examen physique complet pour déterminer la cause profonde de votre douleur. Vous pourrez alors discuter de la nécessité ou non d’arrêter de courir si vous souffrez de sciatique.
« Faites appel à un professionnel de la santé, un chiropraticien, un kinésithérapeute et un entraîneur personnel. Assurez-vous de vous adresser à un professionnel qui comprend les exigences de ce sport et qui passe du temps à traiter ces athlètes « , recommande Piggott.
Si vous êtes autorisé à courir, assurez-vous de bien étirer vos ischio-jambiers et le bas du dos avant de vous élancer. De plus, demandez à votre médecin de vous proposer un régime d’entraînement adapté à votre état. Allez-y doucement. Selon la cause, la sciatique se guérit d’elle-même en un à trois mois. Votre médecin peut vous donner un plan de traitement qui comprend une thérapie par le chaud et le froid, des étirements et des médicaments en vente libre. Une fois la sciatique traitée et guérie, vous pourrez recommencer à courir sans douleur et sans contrainte.